Zmniejsz objawy, ucząc się bardziej efektywnie radzić sobie ze stresem
Jeśli masz zaburzenie osobowości typu borderline (BPD), możesz mieć problemy z regulowaniem emocji i radzeniem sobie w stresujących sytuacjach. Zakłócenia rutyny mogą całkowicie zaburzyć poczucie spokoju, dlatego ważne jest opracowanie strategii, które pomogą ci skutecznie radzić sobie z tymi regularnymi stresorami. Mając plan sytuacji, nad którymi sprawujesz kontrolę, możesz być lepiej przygotowany do radzenia sobie z sytuacjami pojawiającymi się.
Oto kilka wskazówek, jak zmniejszyć kontrolowane stresory w twoim życiu.
Zrób harmonogram
Jednym z głównych sposobów na zmniejszenie stresu jest uporządkowanie harmonogramu . Wielu z nas żyje z dnia na dzień, nieustannie starając się trzymać naszych zobowiązań. Jeśli polegasz na własnej pamięci, jeśli chodzi o planowanie, szybko staje się to bardzo chaotyczne, a rzeczy popadają w pęknięcia.
Nie potrzebujesz zaawansowanej technologii lub drogiego terminarza, żeby się zorganizować; wystarczy zwykły kalendarz dzienny lub lista zadań do zrobienia na papierze. Przynajmniej raz w tygodniu zapisz wszystkie zaplanowane spotkania lub terminy, z którymi się spotykasz. Następnie zanotuj zadania, które chcesz wykonać dla każdego dnia. Noś ze sobą kalendarz, abyś mógł zapisać nowe zadania lub obowiązki, gdy się pojawią. Każdego ranka przeglądaj dzień i upewnij się, że wiesz, czego się spodziewać. Pomoże to zminimalizować niespodzianki i niepotrzebny stres.
Być zorganizowanym
Podczas radzenia sobie z BPD nawet małe kłopoty w domu mogą sprawić, że poczujesz się gorzej.
Jednym z kroków, które możesz wykonać, jest oczyszczenie i uporządkowanie przestrzeni życiowej . W zależności od aktualnego stanu Twojej przestrzeni może to być małe lub bardzo duże zadanie. Nie próbuj zająć się tym wszystkim naraz; to tylko zaostrzy twoją chorobę i zwiększy twój poziom stresu. Zamiast tego ustaw minutnik na piętnaście minut i ustaw ostrość na jednym małym obszarze naraz.
Zrobisz zaskakujący postęp w krótkim czasie i pomożesz stworzyć poczucie porządku.
Naucz się mówić "Nie"
Ostatnim sposobem na zmniejszenie stresu jest ćwiczenie umiejętności asertywności i częstsze mówienie "nie" . Jeśli masz zaburzenie osobowości z pogranicza, możesz zauważyć, że przechodzisz przez okresy trudności, by powiedzieć ludziom "nie". Po pewnym czasie z tak wieloma żądaniami na twój czas, może się okazać, że jesteś przesadnie reagujący na pytania o coś innego. Nie jesteś sam w tym wydaniu. Osoby z BPD mają tendencję do utknięcia w pozbawionych asertywności pułapkach komunikacyjnych, które promują ten cykl "tam iz powrotem".
Kiedy mówisz "tak" dla każdej prośby, ustawiasz się na urazę, frustrację i stres. Przećwicz powiedzenie "nie" małym prośbom. Na przykład, jeśli ktoś prosi o wykonanie zlecenia dla nich, spróbuj powiedzieć: "Tak mi przykro; Po prostu jestem teraz zalany. Tym razem będę musiał przejść. "Dotyczy to zobowiązań społecznych, których nie chciałbyś wypełniać, spotkań itp. Nie mów" nie "wszystkim, tylko ćwicz wycinanie kilku niepotrzebnych kłopotów ze swojego życia. Praktyka przyda się, gdy pojawią się większe stresory.
Pamiętaj - nie wszystkie stresy są złe
Ostatecznym i ważnym punktem jest to, że nie wszystkie stresy są złe.
W rzeczywistości potrzebujemy pewnego stresu w naszym życiu, abyśmy byli szczęśliwi i zaangażowani. Więc niech ta rada nie popycha cię zbyt daleko w przeciwną skrajność - nie próbuj zmniejszać stresu do punktu izolacji i nudy. Po prostu ćwicz zmniejszanie codziennych kłopotów i znajdowanie większej równowagi w celu zarządzania BPD.
Źródła:
Elliott CH, Smith LL, Borderline Personality Disorder for Dummies , Hoboken, NJ, Wiley, 2009.
Linehan MM. Podręcznik szkolenia umiejętności w zakresie leczenia zaburzeń osobowości borderline. Nowy Jork: Guilford, 1993.