6 etapów zmiany zachowania

Model transestezjologiczny lub etapy zmiany

Każdy, kto kiedykolwiek dokonał i złamał noworoczne postanowienie, może docenić trudność zmiany zachowania. Dokonanie trwałej zmiany w zachowaniu rzadko jest prostym procesem i zazwyczaj wymaga znacznego zaangażowania czasu, wysiłku i emocji.

Zmiana zachowania: Pierwsze kroki

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, rzucić palenie, czy osiągnąć inny cel, nie ma jednego rozwiązania, które działa dla wszystkich. Być może będziesz musiał spróbować kilku różnych technik, często poprzez proces prób i błędów, aby osiągnąć swój cel. W tym okresie wielu ludzi zniechęca się i rezygnuje z ich celów zmiany zachowania. Kluczem do utrzymania swoich celów jest wypróbowanie nowych technik i znalezienie sposobów na utrzymanie motywacji.

Zmiana może nie przychodzić łatwo, ale psychologowie opracowali wiele sposobów skutecznego pomagania ludziom w zmianie ich zachowania. Wiele z tych technik jest używanych przez terapeutów, lekarzy i nauczycieli. Naukowcy zaproponowali również teorie, aby wyjaśnić, w jaki sposób zachodzi zmiana. Zrozumienie elementów zmiany, etapów zmian i sposobów przejścia przez każdy etap może pomóc w osiągnięciu celów.

Elementy zmiany

Aby odnieść sukces, musisz zrozumieć trzy najważniejsze elementy zmiany zachowania:

Model etapów zmiany

Jedno z najbardziej znanych podejść do zmiany znane jest jako etapy zmiany lub model transeteo logiczny, który został wprowadzony pod koniec lat siedemdziesiątych przez naukowców Jamesa Prochaskę i Carla DiClemente, którzy badali sposoby pomagania ludziom w rzuceniu palenia. Model etapów zmiany okazał się skuteczną pomocą w zrozumieniu, jak ludzie przechodzą zmianę w zachowaniu.

W tym modelu zmiana następuje stopniowo, a nawroty są nieodłączną częścią procesu dokonywania zmiany na całe życie. Ludzie są często niechętni lub odporni na zmiany na wczesnym etapie, ale ostatecznie rozwijają aktywne i zaangażowane podejście do zmiany zachowania. Ten model pokazuje, że zmiana rzadko jest łatwa i często wymaga stopniowego przejścia małych kroków w kierunku większego celu.

1 - Etap 1: Wstępna kontemplacja

Etap przedkontynentalny.

Najwcześniejszy etap zmian nazywany jest prekontemplacją. Podczas fazy wstępnej ludzie nie rozważają zmiany. Ludzie na tym etapie są często opisywani jako "negujący" z powodu twierdzenia, że ​​ich zachowanie nie stanowi problemu.

Jeśli jesteś na tym etapie, możesz czuć się zrezygnowany z obecnego stanu lub uważasz, że nie masz kontroli nad swoim zachowaniem. W niektórych przypadkach ludzie na tym etapie nie rozumieją, że ich zachowanie jest szkodliwe lub jest niedostatecznie poinformowane o konsekwencjach ich działań.

Jeśli jesteś na tym etapie, zacznij od zadawania sobie kilku pytań. Czy kiedykolwiek próbowałeś zmienić to zachowanie w przeszłości? Jak rozpoznajesz, że masz problem? Co by się stało, gdybyś uznał swoje zachowanie za problem?

2 - Etap 2: Kontemplacja

Etap kontemplacji.

Na tym etapie ludzie stają się coraz bardziej świadomi potencjalnych korzyści wynikających z wprowadzenia zmian, ale koszty wydają się jeszcze bardziej wyróżniać. Ten konflikt tworzy silne poczucie ambiwalencji odnośnie zmiany.

Z powodu tej niepewności, etap kontemplacji zmian może trwać miesiące, a nawet lata. W rzeczywistości wiele osób nigdy nie przechodzi przez fazę kontemplacji. Na tym etapie możesz postrzegać zmianę jako proces oddawania czegoś, a nie jako środek do uzyskania emocjonalnych, umysłowych lub fizycznych korzyści.

Jeśli zastanawiasz się nad zmianą zachowania, powinieneś zadać sobie kilka ważnych pytań: Dlaczego chcesz się zmienić? Czy coś cię powstrzymuje przed zmianą? Jakie są rzeczy, które mogą pomóc ci dokonać tej zmiany?

3 - Etap 3: Przygotowanie

Etap przygotowawczy.

Na etapie przygotowania możesz zacząć wprowadzać niewielkie zmiany, aby przygotować się na większą zmianę życia. Na przykład, jeśli twoim celem jest utrata wagi, możesz zmienić dietę na niskotłuszczową. Jeśli Twoim celem jest rzucenie palenia, możesz zmieniać marki lub palić mniej każdego dnia. Możesz również podjąć bezpośrednie działania, takie jak konsultacje z terapeutą, dołączenie do klubu fitness lub czytanie książek o samopomocy.

Jeśli jesteś w fazie przygotowania, możesz zrobić kilka kroków, aby poprawić swoje szanse na pomyślną zmianę życia. Zbierz jak najwięcej informacji o sposobach na zmianę swojego zachowania. Przygotuj listę motywujących stwierdzeń i zapisz swoje cele. Znajdź zasoby zewnętrzne, takie jak grupy wsparcia, doradcy lub przyjaciele, którzy mogą służyć radą i wsparciem.

4 - Etap 4: Działanie

Etap działania.

Podczas czwartego etapu zmiany ludzie zaczynają podejmować bezpośrednie działania, aby osiągnąć swoje cele. Często zdarza się, że rezolucje kończą się niepowodzeniem, ponieważ poprzednie kroki nie zostały poświęcone wystarczająco dużo myśli lub czasu.

Na przykład wiele osób podejmuje noworoczne postanowienie, aby schudnąć i natychmiast rozpocząć nowy schemat ćwiczeń, zacząć jeść zdrowszą dietę i ograniczyć przekąski. Te ostateczne kroki mają kluczowe znaczenie dla sukcesu, ale wysiłki te są często zaniechane w ciągu kilku tygodni, ponieważ poprzednie kroki zostały przeoczone.

Jeśli obecnie podejmujesz działania zmierzające do osiągnięcia celu, pogratuluj i wynagradzaj się za wszelkie pozytywne kroki, które podejmujesz. Wzmocnienie i wsparcie są niezwykle ważne, pomagając w utrzymaniu pozytywnych kroków w kierunku zmian. Poświęć czas na okresowe sprawdzanie swoich motywacji, zasobów i postępów, aby odświeżyć swoje zaangażowanie i wiarę w swoje umiejętności.

5 - Etap 5: Konserwacja

Etap konserwacji.

Faza utrzymania modelu etapów zmiany polega na skutecznym unikaniu wcześniejszych zachowań i zachowaniu nowych zachowań. Na tym etapie ludzie stają się bardziej pewni, że będą mogli kontynuować swoją zmianę.

Jeśli próbujesz zachować nowe zachowanie, poszukaj sposobów na uniknięcie pokusy. Spróbuj zastąpić stare nawyki bardziej pozytywnymi działaniami. Nagradzaj siebie, gdy uda Ci się skutecznie uniknąć nawrotu. Jeśli to zrobisz, nie bądź zbyt surowy na siebie, ani się nie poddawaj. Zamiast tego przypomnij sobie, że była to drobna porażka. Jak dowiesz się w następnym etapie, nawroty są częste i są częścią procesu dokonywania zmiany na całe życie.

6 - Etap 6: Nawrót

Relapse Stage.

W każdej zmianie zachowania nawroty są częstym zjawiskiem. Kiedy przechodzisz przez nawrót, możesz doświadczyć uczucia porażki, rozczarowania i frustracji.

Kluczem do sukcesu jest niedopuszczenie, aby te niepowodzenia osłabiły twoją pewność siebie. Jeśli porzucisz stare zachowanie, spójrz, dlaczego tak się stało. Co spowodowało nawrót? Co możesz zrobić, aby uniknąć tych wyzwoleń w przyszłości?

Chociaż nawroty mogą być trudne, najlepszym rozwiązaniem jest rozpoczęcie od fazy przygotowania, działania lub utrzymania zmiany zachowania. Możesz ponownie ocenić swoje zasoby i techniki. Potwierdź swoją motywację, plan działania i zaangażowanie w realizację swoich celów. Zaplanuj także, jak sobie poradzisz z przyszłymi pokusami.

Rozwiązania kończą się niepowodzeniem, gdy właściwe przygotowanie i działania nie zostaną podjęte. Podchodząc do celu ze zrozumieniem, jak najlepiej przygotować, działać i utrzymywać nowe zachowanie, z większym prawdopodobieństwem odniesiesz sukces.

Słowo od

Nie jest łatwo dokonać istotnej zmiany i sprawić, by się trzymała. Możesz osiągnąć większy sukces w utrzymywaniu rozdzielczości, wykonując następujące kroki. Wiele programów klinicznych do zmiany zachowania wykorzystuje te kroki, od zaprzestania palenia po odzyskanie uzależnienia. Jeśli zdecydujesz, że potrzebujesz strukturalnego programu do obsługi zmiany, możesz rozpoznać te kroki.

> Źródła:

> Diclemente CC. Uzależnienie i zmiana: w jaki sposób uzależnienia się rozwijają, a jakie uzależnione osoby odzyskują. 2nd ed. The Guilford Press; 2018.

> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transteoretyczne modele etapów zmiany diety i ćwiczeń fizycznych w zarządzaniu odchudzaniem dla dorosłych z nadwagą i otyłością. Baza danych systematycznych Cochrane . 5 lutego 2014 r .; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.