Ludzie z lękiem społecznym mają tendencję do zbytniego myślenia, pozwalają emocjom rządzić swoimi myślami i mają trudności z radzeniem sobie ze stresem w danym momencie. Użyj tych wskazówek, aby poradzić sobie, gdy twój umysł jest twoim najgorszym wrogiem.
Przestańmy się nad tym zastanawiać
Nadmierne myślenie, znane również jako przeżuwanie, odnosi się do tych powtarzających się myśli, które wciąż grają w twojej głowie, takich jak "Wszyscy myślą, że jestem idiotą", lub "Ludzie muszą widzieć, jak bardzo jestem niespokojny". Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby pomóc w zarządzaniu tym rodzajem myślenia.
- Zapisz: Zachowaj dziennik, aby śledzić, kiedy, gdzie, dlaczego i jak się przeżuwasz. Oznacza to zapisywanie i prowadzenie rejestru za każdym razem, gdy masz negatywne myśli lub mówisz o teraźniejszości, przeszłości lub przyszłości. Czy jesteś worrier późnym wieczorem? Śledzenie pomoże ci zidentyfikować wzorce, co jest pierwszym krokiem do opanowania myśli.
- Uważaj na wyzwalacze: Twoje ruminacyjne myśli są niemal na pewno wywoływane przez sygnały w twoim otoczeniu, czy oznacza to poślizgnięcie się w niepokojące myśli, gdy twoja głowa uderza w poduszkę lub pierwszą rzecz z rana, gdy zaczynasz kontemplować swój dzień. Zamiast tego spróbuj zmienić sposób w taki sposób, aby zerwać te skojarzenia. Na przykład przeczytaj książkę o zaangażowaniu przed snem lub planuj wstać zaraz po uruchomieniu alarmu. Takie postępowanie pomoże przełamać nawyk twojego zmartwienia
- Rozwijaj nowe nawyki: przygotuj arsenał narzędzi na wyciągnięcie ręki, który możesz wykorzystać, gdy zaczną się towarzyskie myśli. Może to obejmować chodzenie na spacer, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, ćwiczenie medytacji lub korzystanie z aromaterapii w celu zrelaksowania się. Wykonuj te czynności konsekwentnie przez okres jednego miesiąca, a wkrótce staną się one twoimi nowymi, zdrowszymi reakcjami na uczucia społecznego niepokoju.
- Zobacz profesjonalistę: Czasami przeżuwanie jest tak poważne, że wymaga pomocy specjalisty, aby uzyskać kontrolę. Jeśli wypróbowałeś wiele z opisanych powyżej strategii bez powodzenia, być może potrzebujesz pomocy terapeuty lub doradcy, aby spojrzeć na to z perspektywy i opracować plany działania, aby znaleźć przyczynę twojego społecznego niepokoju. Może się nawet zdarzyć, że stosowanie leków może być pomocne przy ruminacjach, które nie ulegają poprawie w porównaniu z innymi podejściami.
Kontroluj emocje
Ludzie z lękiem społecznym mają skłonność do niekontrolowanych emocji, a także do niekontrolowanych myśli. Uczucia niepokoju skłaniają się do jedzenia, co sprawia, że czujesz się jeszcze bardziej zaniepokojony. Poniżej znajdują się wskazówki, jak kontrolować te cykle emocji.
- Określ, co czujesz: nie możesz ustalić, jak się czujesz, jeśli nie wiesz, co czujesz! Zastanów się, kiedy po raz ostatni odczuwasz silny niepokój w sytuacji społecznej lub wydajności. Jakie wyzwalacze były obecne? Jakie masz uczucia? Jak czułeś się z tymi emocjami? Na przykład, możesz mieć atak paniki tuż przed prezentacją w pracy, a te uczucia paniki sprawiają, że czujesz się jeszcze bardziej niespokojny i niekompetentny w swojej pracy. Nie oceniaj tych uczuć lub ryzykujesz pogorszenie ich stanu. Raczej należy je posiadać i zwracać na nie uwagę.
- Odwróć uwagę: Czasami musisz się uspokoić. W takich sytuacjach najlepiej przekierować swoją uwagę. Spróbuj przenieść swoją uwagę na inne rzeczy. Jeśli prezentacja pracy w późniejszym czasie pochłania cię, spróbuj zrobić coś, co wymaga zaangażowania umysłowego, na przykład radzenia sobie z trudnym projektem - który jest całkowicie niezwiązany. Oddalenie uwagi od spustu twoich lękowych uczuć pomoże ci opanować negatywne emocje.
- Ponownie ocenić sytuację: Jeśli znajdziesz się w mniej intensywnej sytuacji, w której masz czas pracować ze swoimi myślami, spróbuj zastosować taktykę ponownej oceny. Ta metoda wymaga myślenia o sytuacjach w nowy sposób, które pomagają zredukować negatywne emocje. Na przykład, jeśli natknąłeś się na prezentację swojej pracy, zamiast czuć się niekompetentnym, możesz pogratulować sobie po prostu odwagi, aby to zrobić pomimo twoich obaw. Pomoże to w zarządzaniu negatywnymi emocjami.
- Zatrzymaj się i zwolnij: Kiedy masz ekstremalne uczucia społecznego niepokoju, nie reaguj. Zamiast tego spróbuj zrobić ćwiczenia relaksacyjne, pisz w dzienniku (jak opisano powyżej) lub ćwicz medytację. Angażowanie się w te zachowania adaptacyjne przerwie cykl między lękowymi myślami i niekontrolowanymi emocjami. Tak jak czytanie książki tuż przed łóżkiem lub podskakiwanie z budzikiem, posiadanie nowych pozytywnych działań w zdrowszy sposób na stare wyzwalacze pozwoli ci znaleźć właściwą drogę do radzenia sobie z lękowymi uczuciami.
De-stres
Czasami po prostu potrzebujesz sposobu, aby szybko odstresować się, gdy znajdziesz się w trudnych sytuacjach towarzyskich lub wydajności. Poniżej znajdują się wskazówki, jak zatrzymać stres, gdy znajdziesz się w panice.
- Porozmawiaj: "Ale nie mogę! A co z moim społecznym niepokojem?" Tego typu myśli mogą przebiegać przez głowę, gdy myślisz o dotarciu do przyjaciela lub członka rodziny, aby poradzić sobie ze stresem. Nie pozwól, aby stanęło ci na drodze. Pomyśl o osobie, która sprawia, że czujesz się najmniej niespokojna i wybierasz najłatwiejszą metodę komunikacji (przemyśl tekst, czat lub media społecznościowe). Idealnie, osoba ta powinna mieć optymistyczne podejście, zdolność do śmiechu z problemów życiowych i dobrą dawkę empatii. Wybierz kogoś, kto będzie w stanie zrozumieć stres, przez który przechodzisz - kolega z grupy wsparcia społecznego byłby świetnym wyborem! Jeśli w tej chwili nie możesz znaleźć nikogo, spróbuj wysłać wiadomość e-mail tylko po to, by rozładować uczucia i złagodzić napięcie, które odczuwasz.
- Stosuj strategie relaksacyjne: znasz ich wszechogarniające oddechy, progresywne rozluźnienie mięśni, sterowane obrazy - cokolwiek wybierzesz, po prostu to zrób! Jeśli nigdy nie próbowałeś żadnych strategii relaksacyjnych, teraz jest czas.
- Krok wstecz: nie musisz koncentrować się na swoim społecznym niepokoju! Daj sobie pozwolenie na 20-minutowy czas, aby uzyskać punkt widzenia na to, co czujesz. Idź na spacer, nie walcz ze swoimi uczuciami, ale raczej zaakceptuj je takimi, jakie są, ale nie skupiaj się na nich. Powiedz sobie: "Tak, odczuwam niepokój, ale to minie". Czas oczekiwania może pomóc ci zmienić sytuację jako mniej groźną.
- Skoncentruj swoje zmysły na zewnątrz: Kiedy lęk społeczny zacznie się lgnąć, możesz skupić się na sobie. Zamiast tego przenieś uwagę na zewnątrz do swoich zmysłów. Słuchaj muzyki, wdychaj piękny zapach lub delektuj się dobrym jedzeniem. Dotyk i wzrok można również włączyć, głaszcząc zwierzaka lub biorąc piękne dzieła sztuki. Wprowadź swoją świadomość do teraźniejszości, aby pomóc oderwać się od stresu.
Źródła:
Psychologia dzisiaj. Cztery wskazówki z badań nad nawykami, aby zmniejszyć niepokój i przeżuwanie. Dostęp do 31 stycznia 2015 r.
Dr Patrick Keelan. Paraliż po analizie: Jak przerwać ruminację, aby poprawić nastrój i swoje życie. Dostęp do 31 stycznia 2015 r.
Huffpost Zdrowe życie. Jak kontrolować swoje emocje. Dostęp do 31 stycznia 2015 r.
Psychologia dzisiaj. Chcesz skutecznie zarządzać swoimi emocjami? Bądź elastyczny. Dostęp do 31 stycznia 2015 r.
Will Meek. Przetwarzanie emocji. Dostęp do 31 stycznia 2015 r.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stress Relief in the Moment został udostępniony 31 stycznia 2015 r.
Psychologia dzisiaj. 5 szybkich porad, aby zmniejszyć stres i zatrzymać lęk dostęp do 31 stycznia 2015.
Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. Pięć wskazówek ułatwiających radzenie sobie ze stresem 31 stycznia 2015 r.