Jakie są zachowania unikania?

Zachowania polegające na unikaniu, w kontekście społecznego zaburzenia lękowego (SAD) , to rzeczy, które ludzie robią lub nie robią, aby zmniejszyć obawy związane z przebywaniem w sytuacjach społecznych. Te zachowania są problematyczne, ponieważ na dłuższą metę służą jedynie zwiększeniu lęku. Zachowania polegające na unikaniu mogą przybierać trzy różne formy: unikanie, ucieczka lub częściowe unikanie.

Unikanie

Prawdziwe zachowania unikowe obejmują całkowite unikanie budzącej lęk sytuacji społecznej .

Na przykład może ktoś bać się wystąpień publicznych

Ucieczka

Kiedy całkowite unikanie jest niemożliwe, zachowania ucieczkowe mogą być użyte jako sposób radzenia sobie w sytuacjach, których się boją. Ucieczka polega na opuszczeniu lub ucieczce od obawiającej się sytuacji społecznej lub wydajności. Niektóre przykłady ucieczki obejmują

Częściowe unikanie

Kiedy ani unikanie, ani ucieczka nie są możliwe, częściowe unikanie (znane również jako zachowania związane z bezpieczeństwem) może być stosowane w celu złagodzenia uczuć niepokoju w sytuacjach społecznych lub związanych z wydajnością. Zachowania związane z bezpieczeństwem zazwyczaj ograniczają lub kontrolują twoje doświadczenie w danej sytuacji. Zachowania związane z bezpieczeństwem mogą obejmować takie rzeczy jak

Czy używam zachowań związanych z bezpieczeństwem?

Jeśli zachowania związane z bezpieczeństwem stały się dla ciebie sposobem na życie, może być trudno rozpoznać, czy ich używasz. Mogły stać się nawykowymi sposobami zachowania, które teraz nie wiesz nawet, jak to by było ich nie używać.

Jeśli nadal odczuwasz niepokój w sytuacjach nawet po wielokrotnym stawianiu im czoła, jest to wskazówka, że ​​możesz używać zachowań związanych z bezpieczeństwem.

Zwróć uwagę na sytuacje, które często napotykasz, ale które wciąż powodują niepokój - i następnie określ, co robisz w takich sytuacjach, aby uniknąć uczucia niepokoju, takich jak szybkie mówienie, unikanie kontaktu wzrokowego lub noszenie zwykłego ubrania, aby uniknąć zwracania uwagi na siebie. Chociaż nie stosowanie zachowań związanych z bezpieczeństwem spowoduje krótkotrwały wzrost lęku, na dłuższą metę pomoże ci przezwyciężyć niepokój.

Unikanie utrzymuje lęk

Problem z zachowaniami unikowymi polega na tym, że utrzymują objawy lęku. Jeśli zawsze unikasz wygłaszania przemówień lub wygłaszasz przemówienia tylko bez kontaktu wzrokowego, twój niepokój związany z wygłoszeniem mowy nigdy się nie zmniejszy.

Te zachowania uniemożliwiają zbieranie dowodów, które obalają twoje nieprzystosowawcze przekonania na temat sytuacji społecznych. Na przykład, jeśli zawsze opuszczasz imprezę przy pierwszych oznakach niepokoju, nigdy nie będziesz miał okazji się tego nauczyć, jeśli pozostaniesz wystarczająco długo w tej sytuacji, twój lęk ostatecznie się zmniejszy.

Zamiast unikać wygłaszania przemówień lub dostarczania ich w "bezpieczny" sposób, potrzebujesz ekspozycji na wygłaszanie przemówień bez unikania, uciekania lub stosowania zachowań związanych z bezpieczeństwem.

W rzeczywistości badania wykazały, że leczenie narażeniem (jeden składnik CBT) w przypadku zaburzeń lękowych społecznych będzie mniej skuteczne, gdy dana osoba stosuje zachowania związane z bezpieczeństwem. Sugeruje to, że ograniczenie korzystania z zachowań związanych z bezpieczeństwem podczas wchodzenia na terapię może pomóc w uzyskaniu lepszych wyników.

Pięciominutowe rozwiązanie

Szukasz szybkiego sposobu na ograniczenie swojego unikania?

Narysuj zasady wyżej wymienionych terapii. Na przykład możesz wykonać następujące czynności:

Jeśli masz ochotę ukryć się w łazience podczas następnej imprezy, obiecaj sobie, że powrócisz na co najmniej pięć minut przed powrotem.

Stopniowo pracuj na dłuższe okresy powrotu na imprezę.

Jeśli masz myśli takie jak:

Każdy musi myśleć, że jestem niezręczny i nudny

powiedz coś do siebie

To interesujące, ale to tylko myśl. Nie muszę mu przeszkadzać. Właśnie to robi mój umysł, kiedy jestem w takich sytuacjach.

Słowo od

Podczas gdy unikanie utrzymuje lęk, należy uważać, aby stopniowo przejść do sytuacji narażenia po długim okresie używania bezpieczeństwa i unikania. Lepiej stopniowo pracować nad ograniczeniem korzystania z tych zachowań, jednocześnie zwiększając czas spędzany w sytuacjach powodujących niepokój.

> Źródła:

Antony, MM, Stein, MB. Oxford podręcznik lęku i zaburzeń pokrewnych. Nowy Jork: Oxford University Press; 2008.

Hoffman, SG, Otto, MW. Terapia poznawczo-behawioralna zaburzeń lękowych. Boca Raton, FL: CRC Press; 2008.

Markway, BG, Markway, GP. Boleśnie nieśmiały. Nowy Jork: St. Martin's Press; 2003.

> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Zachowania związane z bezpieczeństwem u dorosłych z lękiem społecznym: przegląd i przyszłe kierunki. Behav Ther . 2016; 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.