Stopniowe rozluźnienie mięśni jest techniką umysłu i ciała, która polega na powolnym napinaniu, a następnie relaksowaniu każdej grupy mięśniowej w ciele. Zazwyczaj używane do oswajania stresu, mówi się, że progresywne rozluźnienie mięśni zwiększa twoją świadomość odczuć związanych z napięciem (a z kolei pomaga ci identyfikować i radzić sobie z fizycznymi skutkami codziennego stresu).
Rzeczywiście, wiele badań pokazuje, że regularna praktyka stopniowego rozluźniania mięśni może pomóc w utrzymaniu stresu pod kontrolą (jak również w leczeniu problemów zdrowotnych związanych ze stresem, takich jak bezsenność i lęk).
Jak ćwiczyć progresywne rozluźnienie mięśni
Stopniowe rozluźnienie mięśni najlepiej jest wykonywać w wygodnej pozycji i w spokojnej przestrzeni wolnej od zakłóceń. Aby rozpocząć, napnij mięśnie twarzy przez pięć sekund, zaciskając oczy, marszcząc czoło i zaciskając szczęki. Następnie rozluźniaj twarz i oddychaj głęboko, gdy odczujesz napięcie mięśni. Przechodząc przez resztę ciała (w tym dłonie, ramiona, plecy, brzuch, pośladki, uda i stopy), powtórz sekwencję relaksacji napięcia dla każdej grupy mięśni (jedna grupa mięśni na raz). Jeśli jakieś mięśnie nadal są napięte pod koniec sesji relaksacji mięśni progresywnych, zaciśnij i rozluźnij tę grupę mięśni jeszcze co najmniej trzy razy.
Korzyści z progresywnego relaksacji mięśni
Kilka badań pokazuje, że progresywne rozluźnienie mięśni może pomóc w zmniejszeniu stresu. Na przykład w badaniu z Journal of Behavioral Medicine z 2000 roku badacze wystawili 67 ochotników na stresującą sytuację, a następnie kazali im ćwiczyć progresywne rozluźnienie mięśni, poddać się muzykoterapii lub wziąć udział w grupie kontrolnej.
Wyniki wykazały, że członkowie postępującej grupy relaksacji mięśni odczuwali większy relaks (w tym bardziej znaczący spadek częstości akcji serca) niż pozostali członkowie badania. Inne badania wskazują, że progresywne rozluźnienie mięśni może również pomóc w złagodzeniu stresu poprzez obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres).
Ponadto wiele badań sugeruje, że progresywne rozluźnienie mięśni może przynieść korzyści osobom z pewnymi problemami zdrowotnymi. Na przykład badanie 2003 z czasopisma Psychooncology wykazało, że progresywne rozluźnienie mięśni pomogło złagodzić niepokój i poprawić jakość życia wśród 29 pacjentów z rakiem jelita grubego, którzy niedawno przeszli operację. Badania z 2006 roku opublikowane w czasopiśmie "Medycyna alternatywna i komplementarna" wykazały, że postępujący rozluźnienie mięśni poprawia jakość życia i obniża ciśnienie krwi u osób z chorobami serca.
Korzystanie z progresywnego relaksacji mięśni dla zdrowia
Podczas gdy postępujący rozluźnienie mięśni może pomóc złagodzić stres, nie powinien być stosowany jako substytut standardowej opieki medycznej w leczeniu jakiegokolwiek problemu zdrowotnego. Samo leczenie i unikanie lub opóźnianie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.
Jeśli interesuje Cię stopniowe rozluźnienie mięśni, aby pomóc w radzeniu sobie z konkretnym stanem zdrowia, porozmawiaj z lekarzem o włączeniu go do samodzielnej opieki.
> Źródła:
> American Medical Student Association. "Postępujący relaks mięśni".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Wpływ progresywnego treningu relaksacji mięśni na lęk i jakość życia po operacji stomijnej u chorych na raka jelita grubego." Psychoonkologia. 2003 kwiecień-maj; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Ocena dwóch programów rehabilitacji behawioralnej, Qigong versus Progressive Relaxation, w poprawie jakości życia u pacjentów kardiologicznych." J Altern Complement Med. 2006 Maj; 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Wpływ skróconego stopniowego rozluźnienia mięśni na ślinowy koryzon." Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Wpływ skróconego stopniowego rozluźnienia mięśni na ślinowy kortyzol i ślinową immunoglobulinę A (sIgA)." Appl Biofeedback dla psychofizjologii. 2005 grudzień; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efekty progresywnego relaksu i muzyki klasycznej na pomiarze uwagi, odprężenia i reakcji na stres". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.