Jeśli pozwoliłeś sobie na słodycze, kiedy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, wiesz, jak natychmiastowe mogą być satysfakcjonujące, ale zbyt często następuje po nich rozlew krwi i drażliwość. Ale podobnie jak niektóre produkty spożywcze mogą mieć negatywny wpływ na twoje prognozy, ostatnie badania badają, czy jedzenie niektórych produktów może poprawić nastrój i samopoczucie.
Oto spojrzenie na nawyki żywieniowe i określone pokarmy, które mogą pomóc w poprawie nastroju:
Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
Coraz więcej dowodów sugeruje, że kwasy tłuszczowe omega-3 (obfite w tłuste ryby, takie jak sardynki, łosoś i makrela) mogą odgrywać rolę w funkcjonowaniu mózgu, z niedoborami kwasów tłuszczowych omega-3 związanymi z problemami zdrowia psychicznego.
W badaniu opublikowanym w Journal of Epidemiology and Community Health , na przykład, naukowcy przeanalizowali 26 wcześniej opublikowanych badań (z udziałem 150.278 uczestników), które badały związek między spożyciem ryb a ryzykiem depresji. W swojej analizie autorzy przeglądu stwierdzili, że osoby, które spożywały najwięcej ryb, miały mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresji. Chociaż związek ten nie dowodzi związku przyczynowego, sugeruje, że konieczne są rygorystyczne badania kliniczne w celu zbadania roli kwasów tłuszczowych omega-3 w depresji i zdrowiu psychicznym.
Pokarmy do spożycia: Aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, patrz tłuste ryby, takie jak dziki łosoś alaski, sardynki, anchois i makrela.
Pokarmy roślinne bogate w kwasy omega-3 obejmują orzechy włoskie, olej rzepakowy i portulakę (ziele).
Poza pełnymi pokarmami, dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest olej rybi, olej lniany i olej z żmii, ale warto skonsultować się najpierw z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, zażywasz lekarstwa lub masz jakiekolwiek obawy.
Poddaj się probiotykom
Probiotyki są najlepiej znane ze swojej roli w zdrowiu trawiennym, ale nowe badania sugerują, że bakterie w jelitach wysyłają i odbierają sygnały do mózgu (znane jako "oś jelita-mózg") w przeglądzie opublikowanym w Annals of General Psychiatry w 2017 roku, Naukowcy przeanalizowali 10 wcześniej opublikowanych badań i odkryli, że większość badań wykazała pozytywne działanie probiotyków na objawy depresyjne, chociaż autorzy badań zauważyli dużą zmienność szczepu probiotycznego, dawki i czasu leczenia.
Stwierdzono, że spożycie suplementu probiotycznego poprawiło zarówno objawy jelitowe, jak i depresję u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), według badań opublikowanych w Gastroenterology w 2017 r. Uczestnicy brali albo suplement probiotyczny (Bifidobacterium longum NCC3001), albo placebo codziennie dla 10 tygodni.
Po sześciu tygodniach 64% osób przyjmujących probiotyk miało zmniejszone objawy depresji, w porównaniu do 32% osób przyjmujących placebo. Co więcej, poprawa objawów depresji wiązała się ze zmianami aktywności w obszarach mózgu związanych z nastrojem.
Pokarmy do spożycia: Jogurt jest najbardziej znanym źródłem probiotyków, ale korzystne bakterie można również znaleźć w kefirze, maślance i fermentowanych warzywach, takich jak kiszona kapusta, koreańskie kimchi, miso, tempeh i marynowane warzywa.
Sięgnij po całe ziarna
Całe ziarna są ważnym źródłem witamin z grupy B, składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia mózgu. Na przykład, tiamina (witamina B1) bierze udział w przekształcaniu glukozy w energię, witamina B5 jest potrzebna do produkcji acetylocholiny neuroprzekaźnika (zaangażowanej w uczenie się i pamięć), witamina B6 pomaga w konwersji aminokwasu tryptofanu w serotoninę, a witamina B12 jest zaangażowana w produkcji neuroprzekaźników.
Pokarmy do spożycia: Żywność pełnoziarnista może być myląca. Zasadą przy czytaniu etykiet żywności jest to, że na każde 5 gramów węglowodanów produkt powinien zawierać co najmniej jeden gram błonnika pokarmowego.
Poszukaj ziaren w całej ich postaci, takich jak stalowe płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, amarant, proso, bulgur i dziki ryż.
Zdecyduj się na regularne, pożywne śniadanie
Regularne spożywanie śniadania wiąże się z mniejszą liczbą objawów depresyjnych, jak twierdzą niektórzy badacze. W badaniu przeprowadzonym na 2017 r., Opublikowanym w Appetite , przeanalizowano na przykład odpowiedzi 207,710 osób w wieku 20 lat i starszych. Okazało się, że ci, którzy mówili, że jedli śniadanie "rzadko" lub "czasami", mieli wyższe objawy depresyjne niż ci, którzy jedli śniadanie "zawsze. "
Podczas gdy związek nie dowodzi, że objawy depresyjne były spowodowane pominięciem śniadania, sugeruje możliwą rolę regularnego śniadania w nastroju, które powinno być dalej badane.
Pokarmy do spożycia: Wybierz produkty bogate w błonnik, składniki odżywcze i dobre tłuszcze. Owsianka jest bogata w błonnik rozpuszczalny, który pomaga w wygładzaniu poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru do krwi. Spróbuj miseczki pokrojonego w stal owsa. Inne produkty śniadaniowe do uwzględnienia to owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Załaduj na zielonych warzywach liściastych
Szpinak i inne zielone warzywa zawierają kwas foliowy witaminy B. Chociaż połączenie nie jest w pełni zrozumiałe, niskie poziomy kwasu foliowego były konsekwentnie związane z depresją w badaniach. Badanie opublikowane na przykład w Journal of Psychiatric Research w 2017 roku, analizowało poprzednie badania i stwierdziło, że osoby z depresją miały niższy poziom kwasu foliowego we krwi i niższe spożycie kwasu foliowego w porównaniu do osób bez depresji.
Niedobór kwasu foliowego może zaburzać metabolizm serotoniny, dopaminy i noradrenaliny (neuroprzekaźników ważnych dla nastroju), ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć rolę kwasu foliowego w depresji i zdrowiu psychicznym.
Kilka badań wykazało, że większe spożycie warzyw i owoców wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji.
Pokarmy do spożycia: warzywa bogate w kwas foliowy to szpinak, edamame, karczochy, okra, rzepa, awokado i brokuły. Kwas foliowy jest również bogaty w fasolę i soczewicę, z filiżanką ugotowanej soczewicy dostarczającej 90 procent zalecanej dziennej diety.
Nie należy przyjmować suplementów kwasu foliowego bez konsultacji z lekarzem. W niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki i istnieje potencjalne ryzyko dla niektórych osób (takich jak ci, którzy mieli polipy okrężnicy lub raka).
Ciesz się kofeiną z umiarem
Odkryto, że kofeina wyzwala uwalnianie substancji chemicznych z mózgu, takich jak dopamina, co jest ważne dla zachowania i nastroju. Na przykład w badaniu opublikowanym w badaniu Molecular Nutrition and Food Research w 2016 r. Przeanalizowano 12 wcześniej opublikowanych badań i stwierdzono, że spożycie kawy (i w mniejszym stopniu herbata) ma działanie ochronne na ryzyko depresji.
Napoje do picia: W powyższym badaniu spożycie, które miało największy wpływ, było 400 ml kawy (około 1 2/3 filiżanek) dziennie.
Kofeina wpływa na wszystkich inaczej, więc jeśli kawa wywołuje zdenerwowanie, drażliwość, smutek, bezsenność lub przynosi inne niepożądane efekty, unikaj picia (wybierając napoje bez kofeiny, takie jak herbata rooibos) lub wybierz napoje o niższej kofeinie, takie jak czarna herbata lub zielony herbata .
Inna opcja: Chai. Indyjska herbata przygotowana ze zwykłej czarnej herbaty plus przyprawy takie jak kardamon i cynamon, przyprawy Chai również dodają naturalnej słodyczy do herbaty, co może pomóc w ograniczeniu cukru i substancji słodzących.
Wzbogać dietę o pokarmy bogate w witaminę D
Znana jako słońce, witamina D powstaje naturalnie w organizmie, gdy skóra jest wystawiona na promieniowanie ultrafioletowe B (UVB). W ciągu ostatnich kilku lat badania sugerują, że witamina D może zwiększać poziom serotoniny, jednego z kluczowych neurotransmiterów wpływających na nasz nastrój, oraz że niedobór ten może wiązać się z zaburzeniami nastroju, w szczególności z sezonowym zaburzeniem afektywnym.
Ponadto wstępne badania sugerują, że niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka depresji u osób starszych.
Niektóre osoby są bardziej narażone na niedobór witaminy D. Na przykład ciemniejsza skóra ma więcej melaniny, substancji blokującej promienie ultrafioletowe. Praca w domu w ciągu dnia, życie z dala od równika lub przebywanie w obszarze o większym zanieczyszczeniu powietrza również zwiększa ryzyko niedoboru witaminy D.
Pokarmy do spożycia: Zakonserwowany łosoś z kośćmi jest bogaty w witaminę D i jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Szukaj łososia z alaskańskiego różowego lub łososia z kością. Inne produkty spożywcze obejmują ser i żółtka jaj. Pokarmami, które mogą być wzbogacone w witaminę D, są mleko, mleko sojowe i sok pomarańczowy.
Dolna linia
Małe zmiany w diecie mogą mieć duży wpływ na to, jak się czujesz z upływem czasu. Podczas gdy badania nad pożywieniem i nastrojem są na wczesnym etapie, wiele z tych pokarmów może zapewnić zdrowie z innych powodów.
Może to być kuszące, aby używać jedzenia w leczeniu lęku lub depresji, ale potrzeba więcej badań z zakrojonych na szeroką skalę badań klinicznych. Jeśli masz depresję lub jakikolwiek inny stan, ważne jest, aby szukać pomocy u swojego lekarza.
> Źródła:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Śniadanie konsumpcyjne i depresyjny nastrój: nacisk na status społeczno-ekonomiczny. Apetyt. 2017, 1 lipca, 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Zużycie ryb i ryzyko depresji: Meta-Analiza. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotyk Bifidobacterium Longum NCC3001 obniża punktację depresji i zmienia aktywność mózgu: badanie pilotażowe u pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Gastroenterologia. 2017 sie; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Wpływ probiotyków na objawy depresyjne u ludzi: systematyczny przegląd. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 lutego, 16: 14.
> Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie mogą zastąpić porady, diagnozy lub leczenia przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.