Zrozumienie potencjalnych przyczyn lęku testowego
Jeśli masz do czynienia z lękiem testowym, wiesz, jak stresujące może być. Możesz czuć się samotny tak, jakbyś był jedynym, który ma ten problem, ale test lęku jest dość powszechny. Nerwowość i lęk są całkowicie normalnymi reakcjami na stres. Jednak dla niektórych ludzi ten lęk może stać się tak intensywny, że faktycznie przeszkadza im w ich zdolności do dobrego wykonania testu.
Co powoduje lęk testowy? Dla wielu uczniów może to być kombinacja rzeczy. Złe nawyki związane z nauką, słabe wyniki z przeszłości oraz leżące u podstaw problemy związane z lękiem mogą przyczynić się do przetestowania lęku.
Biologiczne przyczyny lęku testowego
W stresujących sytuacjach, takich jak przed i podczas egzaminu, organizm uwalnia hormon zwany adrenaliną. Pomaga to przygotować ciało do radzenia sobie z tym, co ma się stać i jest powszechnie określane jako reakcja "walcz lub uciekaj" . Zasadniczo, ta odpowiedź przygotowuje cię do pozostania i radzenia sobie ze stresem lub całkowitego uniknięcia sytuacji. W wielu przypadkach ta adrenalina jest naprawdę dobra. Pomaga przygotować się do skutecznego radzenia sobie w sytuacjach stresowych, zapewniając, że jesteś czujny i gotowy.
Jednak dla niektórych osób objawy lęku, które odczuwają, mogą stać się tak nadmierne, że utrudnią lub wręcz uniemożliwią skupienie się na teście.
Objawy, takie jak nudności, pocenie się i drżenie rąk, mogą sprawić, że ludzie poczują się jeszcze bardziej nerwowi, szczególnie jeśli będą zaabsorbowani objawami lękowymi .
Psychiczne przyczyny lęków testowych
Oprócz podstawowych biologicznych przyczyn lęku, istnieje wiele czynników psychicznych, które mogą odgrywać rolę w lęku testowym.
Oczekiwania uczniów są jedną z głównych przyczyn umysłowych. Na przykład, jeśli uczeń uważa, że będzie słabo radzić sobie na egzaminie, o wiele bardziej prawdopodobne jest, że stanie się niespokojny przed i podczas testu.
Niepokój testowy może również stać się błędnym cyklem. Po doświadczeniu lęku podczas jednego egzaminu uczniowie mogą stać się tak przerażeni, że znów dzieje się jeszcze bardziej niepokojem podczas następnego egzaminu. Po powtarzającym się lęku testowym uczniowie mogą poczuć się bezradni, aby zmienić swoją sytuację.
Jak zminimalizować test lęku
Więc co dokładnie możesz zrobić, aby zapobiec lub zminimalizować lęk testowy? Oto kilka strategii, które pomogą Ci:
- Upewnij się, że jesteś przygotowany. Oznacza to wcześniejsze przestudiowanie testu, dopóki nie poczujesz się komfortowo z materiałem. Nie czekaj do ostatniej nocy. Jeśli nie jesteś pewien, jak się uczyć, poproś o pomoc swojego nauczyciela lub rodzica. Przygotowanie się zwiększy Twoją pewność siebie, co zmniejszy Twój lęk testowy.
- Wyrzuć negatywne myśli. Jeśli zaczniesz mieć niepokój lub porażkę myśli, takie jak "Nie jestem wystarczająco dobry", "Nie uczyłem się wystarczająco mocno," lub "Nie mogę tego zrobić", odsuń te myśli i zastąp je pozytywnymi myśli. "Mogę to zrobić", "Wiem, że materiał" i "Studiowałem ciężko", może znacznie pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu podczas wykonywania testu.
- Dobrze się wyspać. Dobry sen pomoże Twojej koncentracji i pamięci.
- Weź głęboki oddech. Jeśli zaczniesz odczuwać lęk podczas wykonywania testu, oddychaj głęboko przez nos i przez usta. Przeanalizuj każde pytanie lub problem po kolei, biorąc głęboki wdech pomiędzy nimi w razie potrzeby. Upewnienie się, że oddajesz płucom dużo tlenu, może pomóc Ci skoncentrować się i poczuć spokój.
- Unikaj pułapki perfekcjonistów . Nie oczekuj doskonałości. Wszyscy popełniamy błędy i to jest w porządku. Świadomość, że zrobiliście wszystko najlepiej i ciężko pracowaliście, to naprawdę wszystko, co ważne, a nie perfekcja.
> Źródła:
> Zdrowie dzieci. Niepokój przed testem .
> University of Alabama Center for Academic Success. Co powoduje lęk testowy?