Jak przełamać złe nawyki

Przerwij cykl

Nawyki są cenną częścią zdrowego stylu życia, ponieważ dobre codzienne zachowania zostają zablokowane, gdy stają się automatyczne. Jednak (chociaż nie zawsze lubimy się do tego przyznać) wszyscy mamy złe nawyki, które mogą obejmować zarówno niewygodne (obgryzanie paznokci), jak i poważną długowieczność - zagrożenie (palenie). Jak więc możesz złamać zły nawyk?

Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH), nie ma jednej odpowiedzi, która będzie działać dla wszystkich, ale dopiero uświadomienie sobie negatywnych zachowań jest ważnym pierwszym krokiem.

Ponieważ nawyki rozwijają się z powtarzaniem, zrozumienie wzoru, który wspiera zły nawyk, może pomóc w zwarciu pętli.

Jak pisze reporter New York Times Charles Duhigg w swojej autorytatywnej książce The Power of Habit , wszystkie niepożądane zachowania mają te podstawowe cechy:

W jaki sposób wzmacniane jest złe nawyki?

Łatwo zauważyć, że nawyk taki jak mycie zębów może być wywołany porą snu (wskazówka), samo szczotkowanie zębów (rutyna) następuje, a nagroda dostarczana (usta smakują czysto i świeżo, trwa gotowość na dobranoc). Ale, jak pisze Duhigg, nawet negatywne zachowania oferują jakąś nagrodę. Być może jest to łagodzenie niepokoju, tak jak w przypadku palenia papierosów; może pragniesz kontaktu towarzyskiego i najłatwiej znaleźć go przy zbyt wielu drinkach w barze po stresującym dniu w pracy.

Jeśli nie spróbujesz i nie przeanalizujesz potężnych składników tej pętli, jesteś skazany na powtórzenie złego nawyku.

Według badań Duhigga jedynym sposobem na zwarcie zwyczajowego schematu jest identyfikacja wskazówki, rutyny i nagrody, którą dostarczają. Ponieważ nawyk (rutyna) może być bardziej oczywisty jako zachowanie, które próbujesz wyeliminować, największym wyzwaniem może być izolowanie wskazówki i nagrody.

Znajdź Cue

Sugeruje zapisanie co najmniej pięciu zdarzeń, które wystąpią w momencie, gdy chęć automatycznego uderzenia zachowania, ujawni wskazówkę. Zadaj sobie pytanie, kto jeszcze jest na miejscu zdarzenia, o której porze dnia, czy co zdarzyło się tuż przed? Po kilku dniach wskazówka powinna stać się oczywista.

Znajdź nagrodę

To może być trudniejsze, pisze Duhigg i może wymagać trochę eksperymentów. Spróbuj zmienić rutynę, aby uzyskać inną nagrodę (czy jest to świeże powietrze, rozpraszanie uwagi - zwiększenie energii?). Bądź ciekawy i otwarty na wszystko, co odkryjesz - zaleca zapisywanie twoich wrażeń lub emocji, gdy rutyna się kończy - po kilku próbach nagroda może zostać ujawniona.

Małe zmiany tworzą dużą różnicę

Czasami proste poprawki mogą wykoleić nawyk. Na przykład zespół psychologów pod kierownictwem Davida Neala z Uniwersytetu Południowej Kalifornii studiował tematy jedzenia popcornu w kinie. Ustawienie kinowe było kontekstowym sygnałem, a badani zjadali popcorn, niezależnie od tego, czy byli głodni, a nawet kiedy było nieświeże. Kiedy poproszono ich o użycie niedominującej ręki (na przykład praworęczny zmuszony do jedzenia lewą ręką), nawykowe jedzenie ustało. Opublikowana w 2011 r. W Biuletynie Osobowości i Psychologii Społecznej , badania konkludują, że zakłócenie schematu automatycznej konsumpcji spowodowało, że pacjenci jedzą pod "świadomą kontrolą".

Innymi słowy, nieprzytomny nawyk jedzenia ustał, a badani stali się bardziej świadomi tego, co robili.

Wszystkie te informacje powinny pomóc ci opracować plan przełamania złego nawyku i być może zastąpić zdrowsze lub bardziej pozytywne zachowanie zamiast negatywnego. Jeśli zależy Ci na kontaktach społecznych, zaplanuj spacer z przyjacielem zamiast drinków pod koniec pracy; jeśli jest to spokojny moment w szaleńczym dniu, rozważ sesję mini-medytacji, aby zmienić ostrość. Aby dowiedzieć się, jak rzucić nałóg palenia, skorzystaj z porad i narzędzi z naszego przewodnika po rzuceniu palenia tutaj .

Źródła:

Łamanie złych nawyków. Arkusz informacji publicznej US National Institutes of Health. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1

Charles Duhigg. Siła przyzwyczajenia: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i firmie. Losowy Dom. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/

David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu i David Kurlander. "Ciągnięcie przeszłości: kiedy nawyki trwają pomimo konfliktu z motywami?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.

Zwyczaje. Biuletyn informacyjny amerykańskiej Biblioteki Narodowej Medycyny Konsumenckiej Informatics Research Resource (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php