Ustanawianie zdrowych zachowań może trwać dłużej niż myślisz
Konwencjonalna mądrość mówi nam, że stworzenie nawyku trwa około czterech tygodni. Ale czy to naprawdę prawda? Jeśli starasz się jeść bardziej odżywczo lub ogólnie przeżywasz styl życia przeciwdziałający starzeniu się, jak długo potrwa, aby nowy zdrowy nawyk przylgnął?
Nie ma wątpliwości, że ustanowienie regularnych zdrowych nawyków (lub przełamanie złych) może poprawić długowieczność.
Kiedy zdrowe zachowania - takie jak rzucenie palenia , picie tylko z umiarem lub regularne ćwiczenia - są zakorzenione w regularnym harmonogramie, masz większe szanse na konsekwentne ich przestrzeganie.
Mimo to, zaskakująco niewiele badań na temat tego, ile czasu jest rzeczywiście wymagane do ustalenia nowego nawyku. Epidemiolog z University College London Phillippa Lally zbadał proces tworzenia nawyków w życiu codziennym. Jej badania zostały opublikowane w 2010 roku w European Journal of Social Psychology .
Jak definiuje się nawyk?
Robienie czegoś po raz pierwszy wymaga przygotowania i zamiaru. Konsekwentnie należy poświęcić mniej uwagi, myśli lub wysiłku. Lally opisuje nawyk jako zachowanie, które powtarza się dość często, aby z czasem mniej świadomej myśli było wymagane, aby to się stało. Przeciwnie, sygnały w otoczeniu lub sytuacjach danej osoby zaczynają wywoływać to zachowanie jako automatyczną reakcję: jest pora snu, więc myjesz zęby (w ten sposób mycie zębów stało się nawykiem).
Artykuł przytacza następujące cechy automatycznego zachowania lub nawyku:
- jest wydajny
- jesteś mniej świadomy, że to robisz
- to nieumyślne
- to mniej kontrolowane
Jak dużo czasu to zajmuje?
Według badań Lally'a, wcześniejsze badania sugerują, że zachowanie stało się nawykowe, gdy zostało "wykonane często (co najmniej dwa razy w miesiącu) i intensywnie (co najmniej 10 razy)".
Badania własne Lally odkryły, że może to potrwać znacznie dłużej.
Łącznie 82 dorosłych badano przez okres 12 tygodni. Zostali poproszeni o wybranie zdrowej aktywności, picia lub zachowań żywieniowych, które nie były częścią ich codziennej rutyny, oraz wykonywania ich w podobnym czasie lub miejscu każdego dnia. Mieli zidentyfikować wskazówkę lub sytuację, która mogłaby skłonić do takiego zachowania, o ile tylko ta uwaga miała miejsce tylko raz dziennie. Każdy badany miał zapisywać na stronie internetowej, czy wykonały potencjalny nawyk, czy nie. Żadna nagroda nie była oferowana jako zachęta do powtórzenia tego zachowania.
Badani wybierają działania, takie jak bieganie 15 minut przed obiadem, jedzenie kawałka owoców z obiadem lub medytacja.
Mediana czasu, jaki potrzebował, aby nawyk stał się automatyczny, wynosił 66 dni. Zakres ten wynosił jednak od 18 do 254 dni, aby ustalić nawyk. W rzeczywistości około połowa badanych nie wykonała wybranych działań w sposób konsekwentnie wystarczający do stworzenia nawyku.
Co ciekawe, zwiększone powtarzanie działania nie zawsze przynosi silniejsze nawyki. Lally uznało, że konsekwentne powtarzanie zachowania na wczesnym etapie procesu było bardziej skuteczne w tworzeniu akcji automatycznej, niż powtarzanie później.
Co więcej, po pewnym czasie, proces formowania się nawyków, tak dodatkowe powtarzanie, nie utwierdza jeszcze nawyku. Związek pomiędzy powtórzeniem a siłą przyzwyczajenia nie jest zatem liniowy w tym badaniu.
Co to oznacza dla Ciebie
W odróżnieniu od czterotygodniowego przedziału czasowego, często wymienianego jako próg dla nawyku, badania Lally sugerują, że konieczne może być jeszcze wiele dni i tygodni staranności. Nie musisz zniechęcać się tym odkryciem; po prostu rozpoznaj, że zmiana zachowania jest wyzwaniem i szukaj sposobów na ulepszenie Twojego stylu życia - wykonuj je konsekwentnie i często - aby stały się trwałe.
Źródła:
Zmienianie swoich nawyków: Kroki prowadzące do lepszego zdrowia. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA / Arkusz Informacji Publicznej Narodowego Instytutu Zdrowia. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Przewodnik po zmianie zachowań. Dokument informacyjny US National Heart, Lung and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts i Jane Wardle. "Jak powstają nawyki: Modelowanie nawyku w prawdziwym świecie". European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).