Spójrzmy prawdzie w oczy: w miarę starzenia się od siedmiu do ośmiu godzin nieprzerwanego snu wydaje się prawie niemożliwe. Zmiany ciała i zmiany snu również się zmieniają. Seniorzy wydają się potrzebować mniej, ale może to być szkodliwe dla zdrowia. Starsi ludzie odczuwają większy przerywany sen i nie spędzają tyle czasu w snu REM, z którego pochodzi najgłębszy i najbardziej regenerujący odpoczynek.
Wystarczająca ilość odpoczynku jest niezwykle ważna dla zdolności organizmu do regeneracji, naprawy i zachowania zdrowia. Utrzymuje metabolizm i pomaga zwalczyć stres. Jest to również ważne dla równowagi emocjonalnej.
Oto moje siedem najważniejszych wskazówek, jak uzyskać wystarczającą ilość snu, abyś mógł poczuć się energiczny i żyć optymalnie przez swoje starsze lata.
1 - Buduj rutynę
Codziennie rano kładziesz się spać o tej samej porze i budzisz się o tej samej porze każdego ranka, dzięki czemu twoje ciało będzie się regulowało. Często seniorzy albo pozostaną znacznie dłużej niż to konieczne, a następnie nadal będą się budzić bardzo wcześnie. Może to zrzucić naturalny zegar ciała i uniemożliwić wchodzenie w głębsze fazy snu REM.
Postaraj się uspokoić przed snem, angażując się w działania zmniejszające stres (patrz Wskazówka 5)
2 - Przejdź do Naps
Często seniorzy przyjmują drzemki w ciągu dnia. Może to uniemożliwić dobry sen. Jeśli czujesz się zmęczony w środku dnia, zamiast drzemać, wstań i poruszaj swoim ciałem. Idź na spacer dookoła bloku, poprowadź ogrodnictwo lub zrób herbatę.
Innym niesamowitym zajęciem jest wolontariat i służba, dzięki czemu jesteś na świecie, poruszając swoim ciałem i pomagając innym, co pomoże stworzyć ogólne poczucie dobrego samopoczucia i spokojnego snu.
3 - Unikaj kofeiny po 10 rano
Picie kofeiny w dowolnym czasie po porannych godzinach może wpływać na sen. Kofeina pozostaje w organizmie nawet do 12 godzin, więc jeśli jesteś bardzo wrażliwy, może to być przyczyną przerwania snu. Przyczynia się również do osteoporozy i utraty kości.
Napij się uspokajającego kubka ziołowej herbaty przed snem lub ugotuj złote mleko, które jest tradycyjnym eliksirem stosowanym w Indiach do wywoływania snu i zwalczania stanów zapalnych. Podwójny zwycięzca! Nie tylko będziesz lepiej spać, twoje stawy również będą szczęśliwe.
4 - Ćwicz codziennie, ale nie za blisko porą snu
Ćwiczenie co najmniej 20 minut każdego dnia jest ważne dla uzyskania korzystnego snu, ale pamiętaj, aby nie ćwiczyć zbyt blisko snu, chyba że wykonujesz lekkie rozciąganie lub delikatną jogę.
Bardziej intensywne ćwiczenia mogą stymulować układ hormonalny i uwalniać endorfiny, które mogą zapobiegać snu.
5 - Wind Down i Unplug
Tak jak rutyna jest ważna, jeśli chodzi o dobry sen, pomocne jest również zapewnienie sobie przestoju przed snem. Obejmuje to odłączenie od elektroniki "niebieskiego światła" co najmniej godzinę lub więcej przed snem.
Niebieskie światło z elektroniki stymuluje szyszynkę, która jest odpowiedzialna za produkcję melatoniny, hormonu, który pomaga nam spać. Jeśli twoja szyszynka jest na nadmiernym biegu przez cały czas, twoje ciało nie wytworzy odpowiedniej ilości melatoniny i twój sen będzie dotknięty.
Czy lekki czytanie, głębokie oddychanie, krzyżówki lub twórcze działanie, które nie wymaga zbyt dużej siły mózgowej. To da ci czas na zwinięcie się i przejście powoli w tryb uśpienia.
6 - Sprawdź swoje leki
Czasami leki mogą być przyczyną oszustwa z twoimi Zzzami. Jeśli uważasz, że tak być może, porozmawiaj ze swoim lekarzem o efektach ubocznych jakiegokolwiek leku, na którym jesteś, i zobacz, czy możesz obniżyć dawki lub zmienić lek na inny.
Dodanie suplementu melatoniny każdego wieczora przed pójściem spać może również wspomóc twój cykl snu. Ale upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem, jeśli masz leki.
7 - Wyczyść swoją dietę
Jedzenie w czystości jest ważne nie tylko dla dobrej energii, zdrowia i życia profilaktycznego; wspiera również dobry sen.
Kiedy śpimy zbyt mało, nasz organizm nadmiernie produkuje hormon zwany greliną, który sygnalizuje organizmowi, aby jadł więcej, zwłaszcza pokarmy bogate w węglowodany. Z kolei brak snu obniża poziom leptyny hormonu, który jest odpowiedzialny za poinformowanie nas, kiedy jesteśmy pełni.
Ograniczanie do minimum słodkich pokarmów i przetworzonej żywności oraz spożywanie produktów o większej zawartości składników odżywczych, takich jak warzywa, chude białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, pomoże regulować sen. Pamiętaj również, aby pić dużo wody i zmniejszyć kofeinę, jak wspomniano w punkcie 3.
8 - Lepszy sen, szczęśliwszy ty!
Gdy zaczniesz mieć lepszy jakościowo sen, poczujesz się bardziej energiczny i szczęśliwszy, abyś mógł nadal angażować się we wszystkie rzeczy, które kochasz w życiu!
Zacznij przestrzegać tych prostych wskazówek i zobacz, jak twój sen zaczyna się zmieniać i przekształcać - Happy Zzz'ing!