Czy jesteś zmęczony budzeniem się bardziej zmęczonym niż kiedy położyłeś się do łóżka? Czy wydaje się, że dobry sen jest bardziej nieuchwytny niż twoje na wpół zapamiętane sny? Jeśli ostatnio ciężko jest ci spaść lub zasnąć, najprawdopodobniej przyczyną jest albo coś, co robisz, albo coś, czego NIE robisz. Oto osiem typowych powodów, dla których trudno jest dobrze spać.
1 - Ćwiczenie nocne
Niezobowiązujący spacer z psem przed pójściem spać jest w porządku, ale nadciągający od potu, ociekający potem trening cardio w ciągu trzech godzin od pora snu jest zbyt długi. Temperatura ciała i częstość akcji serca spadają naturalnie podczas zasypiania, ale ćwiczenie podnosi te dwie funkcje ciała i stymuluje cały układ nerwowy, utrudniając drzemkę. Zamiast tego zaplanuj swój trening na rano lub uderz w salę gimnastyczną w porze lunchu.
2 - Alkohol przed snem
Podczas gdy pojedynczy kieliszek wina jest doskonałym prekursorem romansu - a sam romans jest jednym z najlepszych preludiów do snu - pozwala sobie na dużo więcej alkoholu niż przed snem, a prawdopodobnie okaże się, że twój sen jest osłabiony. Chociaż początkowym efektem działania alkoholu jest rozluźnienie - prawdopodobnie zapewne szybko zapadniesz w sen po wchłonięciu - alkohol zaburza twój cykl snu, szczególnie sen REM, który obejmuje sen. Rezultatem jest fragmentaryczny, nieodświeżający odpoczynek. Dodatkowo, prawdopodobnie obudzisz się, gdy będziesz potrzebował korzystać z łazienki w nocy, co jest wyraźnym hitem w jakości twojego snu.
3 - Woes temperatury pokojowej
Większość ekspertów zajmujących się snem zaleca utrzymanie sypialni w umiarkowanym tempie od 65 do 72 stopni w nocy, ale wielu ludzi lubi obniżać koszty energii, obracając termostat w dół do strefy zamarzania w zimie i wyłączając klimatyzator w lecie, prowadząc do upalna sypialnia. Obie te skrajności przejmują jednak twoją podróż do krainy Nod. Twoje ciało musi delikatnie ochłodzić się w nocy, aby odświeżyć sen, co nie jest możliwe w nadmiernie ogrzewanej sypialni. Z drugiej strony, zbyt zimne pomieszczenie cię obudzi. Jeśli nie chcesz regulować termostatu w strefie komfortu, zakładaj grube skarpetki na dobrze osłonięte łóżko podczas zimnych zatrzasków i latem ustaw przenośny wentylator obok łóżka.
4 - Stres i zmartwienie
Prawdopodobnie najczęstszym niemedycznym powodem krótkotrwałej bezsenności jest umysł wypełniony zmartwieniami lub stresem. W ciągu dnia czynności życiowe rozpraszają cię, ale kiedy już usiądziesz w łóżku, twój umysł może swobodnie wędrować. Dla większości ludzi to nie jest dobry aspekt ich życia, na którym ich umysł decyduje się skupić, ale raczej negatywy. Możesz walczyć z tym na kilka sposobów. 1. Zapisz swoje zmartwienia przed snem, a także kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny, co jest normalną częścią twojej nocnej rutyny. 2. Jeśli twój umysł naprawdę zaczyna się denerwować, wstań z łóżka - bez włączania światła - i usiądź w innej ciemnej części domu. Przerywa to cykl zmartwień i prawdopodobnie twój umysł szybko się uspokoi, aby powrócić do łóżka. 3. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na pokonanie zmartwień i stresu jest codzienna praktyka medytacji. Nie musisz być ekspertem od joginów ani spędzać godzin siedząc na macie - tylko dziesięć minut każdego dnia jest korzystne.
5 - Kofeina późnego popołudnia
Wiesz, że poranna kawa to zły pomysł, ale czy wiesz, że okres półtrwania kofeiny wynosi od 3 do 5 godzin, co oznacza, że połowa dawki zostaje wyeliminowana w tym czasie, pozostawiając pozostałą połowę w organizmie wiele godzin więcej? Dlatego późny popołudniowy kubek Joe może zakłócić twój sen później tej nocy. Chociaż wpływ kofeiny na ciebie zależy od twojej tolerancji, dawki i wieku, najlepiej jest utrzymywać spożycie poniżej 400 mg na dzień i trzymać się z dala od źródeł kofeiny po lunchu.
6 - Udostępnianie swojego łóżka
Podczas gdy korzyści płynące z towarzystwa rozciągają się na niemal każdą dziedzinę życia, jedno miejsce, w którym lepiej ci idzie sam, leży w łóżku. Dzielenie się sypialną z partnerem, czy to ludzkim, czy czteronożnym, znacznie obniża jakość snu, jeśli partner chrapie, tłoczy cię, drapie okrycie lub w inny sposób sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Chociaż prawdopodobnie nie zamierzasz wypędzić współmałżonka z sypialni - chociaż zaskakująco wysoki odsetek par małżeńskich spać w oddzielnych pokojach - musisz złapać trochę przymknięcia oka. Daj własne łóżka Mittens i Fido, i zachęć swojego partnera do chrapania do spania na boku - nie na plecach. Użyj białego szumu, aby zablokować dźwięk miękkiego chrapania, lub spróbuj zatyczek do uszu, jeśli poziom decybeli osiągnie crescendo.
7 - Za dużo światła
Niezależnie od tego, czy pochodzi ona z lampki do czytania partnera, telewizora, czy poza oknem, ekspozycja na światło przed snem pogarsza jakość snu. Dla niektórych osób nawet blask nocnego budzika wystarczy, by zasygnalizować mózgowi, że czas się obudzić. Na szczęście jest to jeden problem ze snem, który jest łatwy do rozwiązania. Wyłącz elektronikę (w tym telefony, tablety i laptopy) co najmniej godzinę przed snem. Jeśli światło z zewnętrznego źródła świeci w sypialni i nie można go wyeliminować, należy zawiesić zasłony zaciemniające lub zasłony (jest to szczególnie ważne, jeśli pracujesz w nocy i musisz spać w ciągu dnia). Zamknij drzwi do swojej sypialni, aby odciąć światło od innych obszarów Dom. Lub najprostszego rozwiązania, don maskę satynowy sen przed zamknięciem oczu. Poczujesz się olśniewająco i lepiej będziesz spać.
8 - Wrong Snack
Czy twoja typowa pora na dobranoc to plasterek (lub dwa) pizzy lub worek chipsów? Jeśli tak, nie bądź zaskoczony, gdy leżysz na jawie i wpatrujesz się w sufit. Pełny ładunek tłuszczu lub białka tuż przed snem wysyła układ trawienny do naddźwięku, co utrudnia zasypianie i potencjalnie wywołuje zgagę. Ale bóle głodowe mogą cię również obudzić, podobnie jak gwałtowne krople cukru we krwi w nocy. Rozwiązuj problemy związane z małą przekąską przed uderzeniem w siano - Twój smakołyk powinien być cięższy na węglowodany złożone, lżejszy na białku, ale zdecydowanie mieszanina obu. Dobrym wyborem jest mała miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych i mleka, jeden kawałek białego indyka owinięty wokół selera naciowego lub kawałek owocu posmarowany masłem orzechowym.