Progressive muscle relaxation (PMR) to technika radzenia sobie ze stresem i lękiem. Jeśli masz zaburzenie lękowe , agorafobię lub inne zaburzenie lękowe, ta technika może pomóc ci uspokoić ciało i wyciszyć umysł. Dzięki regularnej praktyce, progresywne rozluźnienie mięśni staje się łatwiejsze do wykonania, a będziesz w stanie osiągnąć większą głębię relaksu.
Trudność: łatwa
Wymagany czas: 10-15 minut
Oto jak:
- Upewnij się, że czujesz się komfortowo. Możesz siedzieć na krześle lub leżeć. Twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte, ale większość ludzi znajduje zamknięte oczy, aby utrzymać koncentrację podczas ćwiczeń. Poluzuj wszystkie ubrania i upewnij się, że otoczenie jest ciche.
- Zacznij od głębokiego oddychania . Wdychaj powoli i głęboko przez nos i wydychaj przez usta. Powtórz to kilka razy.
- Zacznij od napięcia mięśni stóp. Zegnij nogi w górę od kostki w kierunku twarzy. Podnieś stopy w górę tak wysoko, jak tylko możesz, ale nie tak bardzo, aby powodował ból lub skurcze. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Szybko uwolnij napięcie w stopach. Zwróć uwagę na uczucia i odczucia, których doświadczasz, gdy stopy są zrelaksowane. Pozostań zrelaksowany przez około 20 do 30 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśniowej.
- Napnij mięśnie w pośladkach i udach. Zwróć uwagę na napięcie. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i szybko zwolnij napięcie. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.
- Napnij mięśnie brzucha. Skoncentruj się na napięciu przez 5 do 10 sekund. Uwolnij napięcie i rozluźnij się, licząc od 20 do 30. Zauważ różnice między tym, jak czułeś się w żołądku, gdy był napięty i zrelaksowany.
- Z każdą ręką ułóż ciasną pięść, jednocześnie zginając ręce w górę nadgarstkiem. Skoncentruj się na odczuciach, które odczuwasz, gdy te mięśnie są napięte od 5 do 10 sekund. Szybko zwolnij napięcie i skup się na rozluźnionych mięśniach w dłoniach i ramionach przez 20 do 30 sekund.
- Zegnij łokcie i napinaj bicepsy tak mocno, jak potrafisz. Przytrzymaj napięcie od 5 do 10 i szybko zwolnij. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund, koncentrując się na tym, jak czują się te zrelaksowane mięśnie.
- Przejdź do górnej części pleców. Napnij mięśnie górnej części pleców, ściągając ramiona tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj od 5 do 10. Szybko zwolnij napięcie i zrelaksuj się przez 20 do 30 sekund. Skoncentruj się na tym, jak czujesz się teraz w górnej części pleców w porównaniu do napiętego.
- Pociągnij ramiona w górę w kierunku Twoich uszu. Pociągnij je maksymalnie mocno i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Poczuj napięcie w swoich ramionach i szyi. Szybko zwolnij napięcie i pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.
- Zmarszcz czoło w górę tak mocno, jak tylko potrafisz. Przytrzymaj od 5 do 10 i szybko zwolnij napięcie. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.
- Ściśnij oczy zamknięte, aby uzyskać liczbę od 5 do 10. Skoncentruj się na tym, jak odczuwasz napięcie. Uwolnij napięcie i skup się na odczuwaniu relaksu w liczbie od 20 do 30.
- Otwórz usta tak szeroko, jak możesz. Poczuj napięcie w szczęce. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i zwolnij. Rozluźnij szczękę - Twoje usta powinny być lekko rozchylone. Zwróć uwagę na kontrast pomiędzy napięciem a rozluźnieniem.
- Kontynuuj głęboki oddech przez kilka minut. Skoncentruj się na sposobie odczuwania rozluźnionych mięśni
Wskazówki:
- Ćwicząc to ćwiczenie regularnie, będziesz w stanie rozpoznać napięcie w różnych grupach mięśni i rozluźnić je na zawołanie.
- Możesz dodać grupy mięśni do ćwiczenia, lub możesz po prostu skupić się na swoich indywidualnych obszarach napięcia.
- Po zaciśnięciu grup mięśniowych, pamiętaj, aby zwolnić napięcie szybko, a nie stopniowo.
- Podczas całego ćwiczenia skup się na tym, jak czują się grupy mięśni, kiedy są napięte i zrelaksowane.
Źródło:
Davis, M., Eshelman, E., i McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5. dodatek" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.