Oprócz zaangażowania się w codzienną praktykę, uczenie się siedzenia podczas medytacji jest pierwszym krokiem do nauki medytacji.
Podaj kroki medytacji i podstawowe umiejętności opisane poniżej przez jeden tydzień. Traktuj to jako jednotygodniowy eksperyment medytacyjny. Zobowiązuj się do wykonywania tych prostych kroków każdego dnia tygodnia.
Co będziesz robić
Siedzenie jest najlepszą pozycją do rozpoczęcia medytacji.
Jeśli się położysz, zwłaszcza na początku, ryzykujesz utratę świadomości i zasypianie. Usiądź w pozycji alarmowej, która pozwala ci się obudzić i skupić, ale uwalnia umysł od konieczności przetwarzania informacji (np. Gdzie postawić stopy). Kiedy siedzisz, będziesz ćwiczyć skupienie się na czymś. Może to być obraz, słowo lub twój oddech.
Jak to działa
Medytacja polega na uspokojeniu umysłu, przy jednoczesnym utrzymaniu ciała w stanie czuwania, ale w stanie rozluźnienia. Aby się uspokoić, musisz najpierw ustabilizować swoje ciało. Aby to zrobić, usiądziesz. Podczas gdy siedzisz, twój umysł będzie chciał wędrować wszędzie od twoich list rzeczy do twoich zmartwień lub zdarzeń do miejsca, gdzie chcesz iść na wakacje.
Aby uspokoić umysł, skupisz się na jednej rzeczy. To daje twojemu umysłowi coś do zrobienia, ale nie generuje nowych myśli. Jak kot skręcający ogon, powtarzanie słowa lub liczenie oddechów pomaga uwolnić energię psychiczną, która w przeciwnym razie byłaby wykorzystywana do tworzenia nowych myśli.
Zmotywuj się na tydzień 1
Medytacja nie polega na tym, aby mózg przestał myśleć - to niemożliwe. Twój mózg nie przestaje generować myśli nawet wtedy, gdy śpisz. Medytacja naprawdę nie jest pielęgnowaniem myśli, które nadchodzą. Rozwijając swoje umiejętności "puszczania" myśli, uczuć i idei, które spontanicznie pojawiają się, będziesz w stanie doświadczyć uspokajających korzyści medytacji, które obejmują: relaksację , redukcję stresu, dokładniejsze spojrzenie na twoje problemy, zwiększoną kreatywność i zwiększona energia.
Ale wszystko zaczyna się od nauki siedzenia w medytacji.
Kroki: Zaplanuj, Usiądź i Skup się
- Harmonogram: W tym tygodniu będziesz musiał zaplanować pięć minut każdego dnia, aby po prostu usiąść i skoncentrować się. Aby zbudować zrównoważoną rutynę, te pięć minut powinno być w tym samym czasie każdego dnia. Upewnij się, że nic nie zostanie przerwane w tym czasie (np. Brak telefonów i pukanie do drzwi).
- Usiądź: Nauka siedzenia podczas medytacji jest jednym z pierwszych wyzwań dla większości początkujących medytujących. Najpierw usiądź wygodnie w pozycji alarmowej. Możesz usiąść na krześle z płaskimi stopami na podłodze lub na poduszce umieszczonej na podłodze z nogami skrzyżowanymi - to nie ma znaczenia. Usiądź wygodnie z plecami tak prosto, jak to możliwe, rozluźniając ramiona w dół i w dół, poszerzając klatkę piersiową. Trzymaj głowę na poziomie i spójrz lekko w dół. Wybierz jedno miejsce na ścianie i wpatruj się w niego. Twoim zamiarem jest tylko usiąść i stać w miejscu - tak, nie rozglądając się po pokoju. Aby uniknąć rozproszenia uwagi, możesz również zamknąć oczy. Trzymaj ręce w miejscu, które jest nadal wygodne; mogą być na kolanach lub dłońmi skierowanymi w górę lub w dół na kolanach lub udach.
- Fokus: wybierz jedną z następujących opcji, aby skoncentrować się na:
- Wybierz słowo, które ma dla ciebie znaczenie, takie jak "spokój", "spokój" lub "spokój". Powtarzaj to słowo lub krótką mantrę cicho na głos lub w swoim umyśle, gdy siedzisz.
- Licz swoje oddechy. Za każdym razem, gdy wydychasz, policz do czterech. Następnie policz do czterech przy wdechu. Spowoduje to skupienie uwagi na oddechu, jednocześnie zachęcając do głębszego, kontrolowanego oddychania.
Twoje zobowiązanie medytacyjne w tym tygodniu: "Będę siedzieć i skupiać się przez co najmniej pięć minut każdego dnia w tym tygodniu."
Wskazówki, które pomogą Ci przetrwać drogę
- Jeśli powtarzasz słowo lub liczysz i tracisz ścieżkę, nie martw się. Wracaj do tego, co robisz. Podczas medytacji możesz się spodziewać utraty toru. To normalne. Liczy się to, że nie rozwodzisz się nad tym, ale zamiast tego zwracasz uwagę.
- Wybierz porę dnia, kiedy możesz łatwo pamiętać o medytacji, jak zaraz po ubieraniu się na dzień lub zaraz po zjedzeniu śniadania. Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu lub miejsca na medytację, rozważ medytację w samochodzie (podczas parkowania). Możesz medytować przed uruchomieniem samochodu rano lub po przybyciu na parking w pracy. W samochodzie masz gwarancję czasu dla siebie i wolności od większości przerw.
- Skoncentruj się na swojej postawie. Spróbuj usiąść prosto przez całą sesję medytacji. Z początku może to być trudne, ponieważ budujesz siłę mięśni.
- Użyj timera. Zegar (najlepiej z delikatnym, łagodnym alarmem) może pomóc ci uniknąć zastanowienia się, jak długo medytujesz. Wystarczy ustawić zegar i zapomnieć o tym.
- Nie martw się o pozycje medytacyjne, pozycje rąk ani nic, co możesz przeczytać lub zobaczyć o medytacji. Możesz odkryć więcej pozycji po ustaleniu nawyku codziennej medytacji.
- Pamiętaj, że najważniejszą rzeczą jest siedzenie i koncentracja każdego dnia. Budujesz nawyk medytacji. Nie przejmuj się "nie rób tego dobrze" lub czy "działa". Po prostu usiądź i skup się. Reszta przyjdzie z czasem i treningiem.
Gotowy na więcej medytacji?
Jeśli czujesz się ambitny, dodaj drugą sesję treningową do swojego dnia. Sesja rano i jedna na koniec dnia może być bardzo interesująca. Zwróć uwagę, jak twój umysł zachowuje się inaczej w różnych porach dnia. Być może rano łatwiej jest usiąść spokojnie, a może jesteś podekscytowany i myślisz o nadchodzącym dniu. Eksperymentując o różnych porach dnia, wzmocnisz swój nawyk medytacji.