Ogarnięcie negatywnych emocji ma pozytywny wpływ
Gniew, frustracja, strach i inne "negatywne emocje" są częścią ludzkiego doświadczenia. Wszystkie mogą prowadzić do stresu i często są postrzegane jako emocje, których należy unikać, ignorować lub w inny sposób zdyskwalifikować, ale mogą one również być dla nas zdrowe. Lepszym podejściem jest zarządzanie nimi bez odmawiania im, i istnieje kilka przyczyn takiego stanu rzeczy.
Zarządzanie negatywnymi emocjami
Idea "zarządzania" negatywnymi emocjami jest złożona. Nie oznacza to unikania ich odczuwania - radzenie sobie z unikaniem jest w rzeczywistości formą radzenia sobie ze stresem, która próbuje to zrobić, i często może się powtórzyć. Nie oznacza to również, że pozwolenie, by te negatywne emocje siały spustoszenie w twoim życiu, twoich związkach i poziomie stresu. Niezarządzany gniew, na przykład, może zmusić nas do zniszczenia relacji, jeśli na to pozwolimy.
Zarządzanie negatywnymi emocjami polega bardziej na przyjęciu faktu, że je odczuwamy, określeniu, dlaczego tak się czujemy, i pozwalaniu sobie na otrzymywanie wiadomości, które nam wysyłają, zanim je wypuścimy i posuniemy się naprzód. (Tak, to stwierdzenie może wydawać się nieco dziwne, ale nasze emocje są z pewnością zaprojektowane, aby być posłańcami, aby nam coś powiedzieć, a te wiadomości mogą być bardzo cenne, jeśli posłuchamy, o czym później będzie więcej.) Zarządzanie negatywnymi emocjami oznacza również nie pozwalając im nas pokonać; możemy je kontrolować, nie zaprzeczając, że je odczuwamy.
Negatywne emocje a pozytywne emocje
Kiedy mówimy o tak zwanych negatywnych emocjach, ważne jest, aby pamiętać, że te emocje same w sobie nie są negatywne jak w "złym", ale bardziej, że są w sferze negatywności w przeciwieństwie do pozytywności. Emocje niekoniecznie są dobre lub złe, są jedynie stanami i sygnałami, które pozwalają nam zwracać większą uwagę na zdarzenia, które je tworzą, aby zmotywować nas do stworzenia czegoś więcej niż pewnego doświadczenia lub mniej, na przykład.
W przeciwieństwie do niektórych emocji, nie zawsze są przyjemne w odbiorze, ale podobnie jak większość emocji, istnieją one z jakiegoś powodu i mogą być całkiem przydatne do odczuwania.
Jak wpływają na nas negatywne emocje?
Gniew, strach, niechęć, frustracja i niepokój są stanami emocjonalnymi, które wiele osób doświadcza regularnie, ale starają się ich unikać. I jest to zrozumiałe - są one zaprojektowane, abyśmy czuli się niekomfortowo. Te negatywne stany emocjonalne mogą powodować dodatkowy stres w twoim ciele i umyśle, co jest niewygodne, ale może również prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli stres staje się chroniczny lub przytłaczający. Nikt nie lubi czuć się niekomfortowo, więc naturalne jest, że chce się uciec od tych uczuć, a niebezpieczeństwa związane z niezagospodarowanym stresem są prawdziwe. Istnieje jednak wrażenie, że ludzie czasami mają poczucie, że emocje te będą trwać wiecznie lub że same uczucia są problemem.
Częściej te uczucia są beheficial, ponieważ mogą również wysyłać nam wiadomości. Gniew i niepokój, na przykład, pokazują, że coś musi się zmienić, i być może, że nasze dobro zostało zagrożone. Strach jest wezwaniem do zwiększenia twojego poziomu bezpieczeństwa. Resentyment motywuje nas do zmiany czegoś w związku. Frustracja również działa. Zasadniczo, negatywne emocje są po to, aby ostrzec nas, że coś musi się zmienić i zmotywować nas do zmiany.
Pozytywni psycholodzy twierdzą również, że chociaż istnieje wiele korzyści dla pozytywnych stanów emocjonalnych, takich jak nadzieja, radość i wdzięczność, są również negatywne skutki, które mogą pochodzić od nich. Na przykład optymizm związany jest z wieloma korzystnymi skutkami dla zdrowia i szczęścia, a także z osobistym sukcesem. Nieprzyjemny optymizm może jednak prowadzić do nierealistycznych oczekiwań, a nawet niebezpiecznego ryzyka, które może prowadzić do utraty i wszystkich negatywnych uczuć, które mogą z tym skończyć. Więcej niewygodnych stanów emocjonalnych, takich jak lęk, może jednak prowadzić do motywacji do wprowadzania zmian, które mogą przynieść więcej sukcesów i uniknąć niebezpieczeństwa.
Jest to część tego, dlaczego ważne jest, aby nie ignorować naszych negatywnych emocji - mają one na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa i motywowanie nas do poprawy naszego życia, podobnie jak pozytywne emocje.
Najlepsze strategie zarządzania negatywnymi emocjami
Psychologia pozytywna przeżywa "drugą falę" badań, która skupia się nie tylko na tym, co czyni nas szczęśliwymi, odpornymi i zdolnymi do rozwoju, ale także na ciemnej stronie szczęścia. Ostatnio dowiedzieliśmy się więcej o tym, jak negatywne emocje wpływają na nas i co z nimi zrobić oraz w jaki sposób możemy pozostać emocjonalnie zdrowi podczas całego procesu. Podobnie jak istnieją korzyści z negatywnych emocji, istnieją szkodliwe dla "fałszywej pozytywności", w których zawstydzamy się doświadczając tych naturalnych stanów i próbując zaprzeczyć im lub zmusić się do udawania, że czujemy się bardziej pozytywnie niż my. Lepszą strategią jest zaakceptowanie, a nawet zaakceptowanie naszych negatywnych stanów, a także angażowanie się w działania, które mogą autentycznie równoważyć te niewygodne emocje.
Istnieje kilka strategii, które zostały zbadane i zalecane jako sposób akceptowania i przetwarzania negatywnych emocji, a także nowe techniki, które zostały opracowane z myślą o tych badaniach. Określona grupa metod zyskuje popularność wśród terapeutów i trenerów. Techniki te, zgodnie z badaniami Ceri Sims, mają akronim: TEARS of HOPE. Oto, co to oznacza:
T - Ucz i ucz się. Oznacza to objęcie samoświadomości i zwiększenie osobistej wiedzy o ciele i umyśle oraz o tym, jak reagują na stres i inne stany emocjonalne. Pozwala to zrozumieć, kiedy jesteś zdenerwowany i dlaczego, i lepiej interpretować sygnały wysyłane przez Twoje ciało.
E- Express i włącz wrażenia zmysłowe i ucieleśnione. To brzmi nieco bardziej skomplikowanie, ale wymaga po prostu zachęcania do otwartości i ciekawości w sobie, aby zwiększyć akceptację tego, co przychodzi.
A - Zaakceptuj i zaprzyjaźnij się. Może być bardzo korzystne, aby aktywnie skupić się na zwiększaniu własnego współczucia i tolerancji dla frustracji.
R - Dokonaj ponownej oceny i ponownego kadrowania. Możesz używać poznawczo-behawioralnych podejść, aby zobaczyć różne rzeczy.
S - Wsparcie społeczne. Może to obejmować praktykę medytacji miłującej dobroci, która może rozszerzyć twoje uczucia połączenia z innymi i twoje współczucie, kiedy inwestujesz w relacje.
( OF )
H - dobre samopoczucie / szczęście; Badania pokazują, że bardzo korzystne może być posiadanie stosunku pozytywnego do negatywnego 3: 1, co oznacza, że dodajesz pozytywne doświadczenia do swojego życia, skupiasz się na szczęśliwych wspomnieniach i zaspokajasz sukcesy, na przykład, aby zwiększyć ilość czas spędzasz autentycznie dobrze się czując.
O - obserwuj i zajmuj się; Staraj się ćwiczyć uważność i nie osądzać w życiu rzeczy.
P - Fizjologia i zmiany behawioralne; Skoncentruj się na relaksacji, ćwiczeniach oddechowych i samoopiece.
E - Eudaimonia; Oznacza to dążenie do celów w życiu i poczucie autentyczności.
Dodatkowe strategie
Istnieją inne strategie, które są zalecane jako sposoby na zwiększenie pozytywnych stanów emocjonalnych i osobistej odporności na stres i negatywne emocje, tak aby negatywne stany emocjonalne nie wydawały się przytłaczające. A z badań nad pozytywnością wiemy, że może to być korzystne sama w sobie. Oto kilka dodatkowych strategii, które można wykorzystać do radzenia sobie z negatywnymi emocjami.
Najlepsze możliwe samodzielne ćwiczenia
Wiąże się to z wyobrażeniem - odgadłeś to - twoim najlepszym możliwym ja i jak to by wyglądało. Wykazano, że to ćwiczenie podnosi nastrój i daje poczucie optymizmu, które przynosi trwałe korzyści. Można to zrobić jako ćwiczenie w dzienniku lub po prostu jako technikę wizualizacji, ale w zasadzie wymaga to wyobrażenia sobie życia w przyszłości i wyzwań, aby wyobrazić sobie najlepsze możliwe życie, jakie możesz przeżyć, najlepszą możliwą wersję siebie, którą możesz być.
Badania wykazały, że ludzie, którzy angażują się w tę aktywność przez pięć minut dziennie przez dwa tygodnie, doświadczają bardziej pozytywnego nastroju i wzrostu optymizmu w porównaniu z ludźmi, którzy spędzili tyle samo czasu, po prostu myśląc o działaniach w swoim czasie. Przez pięć minut dziennie jest to wspaniałe wykorzystanie czasu.
List wdzięczności lub wizyta
Ta aktywność jest popularna wśród studentów pozytywnej psychologii. Polega na wyrażaniu wdzięczności ludziom, którzy zrobili dla was dobre rzeczy, zarówno te mniejsze, jak i większe. Może to być list do nauczyciela szkoły podstawowej, który zainspirował cię do bycia najlepszym lub wizyty u sąsiada, aby dać im znać, jak bardzo doceniasz świadomość, że tam są. Może to być dowolna litera lub podróż osobisty i rozmowa wyrażająca komuś to, co dla ciebie zrobił, co dla ciebie znaczyła i że je doceniasz. Działania te przynoszą wielkie korzyści ludziom, którzy są odbiorcami wdzięczności, ale okazało się, że przynoszą trwałe pozytywne uczucia w jeszcze większym stopniu do osoby wyrażającej wdzięczność. Większość osób, które angażują się w tę działalność, zgłasza, że nadal odczuwa pozytywne uczucia z tego powodu, nawet kilka dni później.
Robienie "osobistego dnia" / "Dnia zdrowia psychicznego" / "Dzienne wakacje"
To tak, jakby wziąć staycation, ale wiąże się to z tworzeniem dni wypełnionych pozytywnymi doświadczeniami, które będziesz mieć na wakacjach, jednocześnie minimalizując stres, jaki masz w swoim regularnym harmonogramie. Działa na tej samej zasadzie, co inne ćwiczenia budowania pozytywności - że wzrost pozytywnych stanów emocjonalnych może przynieść większy sens optymizmu i odporności - i ma dodatkową zaletę minimalizowania stresorów w ciągu dnia. (To może zaoferować miłą przerwę od chronicznego stresu i szansę na odzyskanie sił emocjonalnych.) Aby to zrobić, stwórz dzień wypełniony czynnościami, które lubisz.
> Źródła:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spiralne spirale pozytywnych emocji przeciwdziałają spirali negatywów: wgląd w teorię poszerzania i budowania oraz neuronaukę afektywną w leczeniu dysfunkcji i deficytów emocji w psychopatologii. Pozytywna psychologia kliniczna Przegląd psychologii klinicznej. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Psychologia pozytywna drugiej fali: badanie pozytywnej i negatywnej dialektyki dobrego samopoczucia. Journal of Happiness Studies. Vol. 17 Issue 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Stań się bardziej optymistyczny, wyobrażając sobie najlepsze możliwe ja: efekty dwutygodniowej > interwencji. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Trening pozytywnej psychologii drugiej fali z trudnymi emocjami: Wprowadzenie do mnemoniki "NADZIEŚCIE NADZIEI". Coaching Psychologist, wol. 13 Issue 2, p66.