Medytacja uważności

Czym jest medytacja uważności?

Uważność to praktyka polegająca na pełnym zaangażowaniu w to, co dzieje się wokół ciebie. "Jest to po prostu akt zwracania uwagi na to, czego doświadczasz, kiedy go doświadczasz", wyjaśnia Kate Hanley, autorka "A Year of Daily Calm". "Wybierając odwrócenie swojej uwagi od codziennego głoszenia umysłu i do tego, co robi wasze ciało, dajecie umysłowi tyle, że koncentrujecie się na tym, że może on się uspokoić."

Powiązane: Korzyści zdrowotne wynikające ze zmniejszenia stresu opartego na uważności

Jak to zrobić:

Oto technika medytacji uważności dla początkujących:

1. Znajdź ciche i wygodne miejsce. Usiądź na krześle lub na podłodze z głową, szyją i plecami prosto, ale nie sztywnie.

2. Postaraj się odłożyć na bok wszelkie myśli o przeszłości i przyszłości i pozostać w teraźniejszości.

3. Stań się świadomy swojego oddechu, koncentrując się na odczuwaniu powietrza wchodzącego i wychodzącego z twojego ciała podczas oddychania. Poczuj wzrost i upadek brzucha, powietrze wchodzi do nozdrzy i opuszczaj usta. Zwróć uwagę na sposób zmiany każdego oddechu i jest inny.

4. Obserwuj każdą myśl przychodzącą i wychodzącą, bez względu na to, czy jest to troska, strach, niepokój, czy nadzieja. Kiedy myśli pojawiają się w twoim umyśle, nie ignoruj ​​ich ani nie ograniczaj, ale po prostu je notuj, zachowuj spokój i używaj swojego oddechu jako kotwicy.

5. Jeśli czujesz, że w twoich myślach dałeś się ponieść emocjom, obserwuj, dokąd poszedł twój umysł, bez osądzania i po prostu wróć do swojego oddechu.

Pamiętaj, aby nie być trudnym dla siebie, jeśli tak się stanie.

6. Gdy czas dobiega końca, siedź przez minutę lub dwie, stając się świadomym tego, gdzie jesteś. Wstań stopniowo.

Powiązane: Jak oddychać z brzucha (przepony)

Inne sposoby włączenia mindfulness do swojego życia:

Nie ma prawa, które mówi, że musisz siedzieć na poduszce w cichym pokoju, aby ćwiczyć uważność, mówi Hanley.

Medytacja uważności jest jedną z technik, ale codzienne życie daje wiele okazji do praktyki. Oto wskazówki Hanleya dotyczące pielęgnowania uważności w codziennej rutynie:

Zmywać naczynia. Czy zauważyłeś, że nikt nie stara się zwrócić twojej uwagi, kiedy robisz naczynia? Połączenie czasu i aktywności fizycznej sprawia, że ​​sprzątanie po kolacji to świetny czas na odrobinę uważności. Delektuj się ciepłą wodą na dłoniach, wyglądem bąbelków, odgłosami garnków leżących na dnie zlewu. Nauczyciel Zen, Thich Nhat Hanh, nazywa to ćwiczenie "zmywaniem naczyń do mycia naczyń" - nie po to, żeby je zlikwidować, abyś mógł oglądać telewizję. Kiedy oddajesz się doświadczeniu, otrzymujesz umysłowe odświeżenie praktyki umysł-ciało i czystą kuchnię. To wielozadaniowość w najlepszym wydaniu!

Szczotkować zęby. Nie możesz iść dzień bez mycia zębów, co czyni to codzienne zadanie doskonałą okazją do ćwiczenia uważności. Poczuj stopy na podłodze, pędzel w dłoni, ramię poruszające się w górę iw dół. Einstein powiedział, że najlepiej się mylił podczas golenia - twierdziłbym, że to, co naprawdę robił w tych momentach, to praktykowanie uważności!

Napędowy. Łatwo jest wejść w strefę podczas jazdy samochodem, zastanawiając się, co zjeść na kolację lub czego zapomniałeś w pracy tego dnia. Użyj swojej mocy uważności, aby utrzymać swoją uwagę zakotwiczoną do wnętrza samochodu. Wyłącz radio (lub przekształć je w coś kojącego, jak klasyczne), wyobraź sobie, że kręgosłup rośnie, znajdź pół punktu między rozluźnieniem dłoni i zbyt mocnym chwytaniem za kierownicę, i zwróć swoją uwagę z powrotem tam, gdzie ty i twój samochód są w kosmosie, gdy zauważysz, że twój umysł wędruje.

Ćwiczenia. Tak, oglądanie telewizji podczas biegu na bieżni przyspieszy twój trening, ale nie zrobi zbyt wiele, by uspokoić umysł.

Spraw, aby Twoja kondycja dążyła do ćwiczenia uważności, wyłączając wszystkie ekrany i koncentrując się na oddychaniu i miejscu, w którym twoje stopy znajdują się w przestrzeni podczas ruchu.

Pora snu. Oglądaj swoje bitwy przed snem, gdy dzieci znikają, gdy przestajesz próbować się przez nie spieszyć i po prostu próbujesz cieszyć się tym doświadczeniem. Zejdź na ten sam poziom co dzieci, spójrz w oczy, słuchaj więcej niż mówisz i delektuj się jakimiś przytuleniami. Kiedy się zrelaksujesz, oni też będą.

Powiązane: 4 Wskazówki dotyczące bycia bardziej uważnym na co dzień i medytacji na sen

Źródła

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programy medytacyjne dotyczące stresu psychicznego i dobrego samopoczucia: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.

Kabat-Zinn J. Medytacja uważności: Korzyści zdrowotne starożytnej praktyki buddyjskiej. Medycyna umysłu / ciała, red. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Consumer Reports Books, 259-275.

Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.