Jak zmniejszyć stres Ćwiczeniami oddechowymi

Naucz się odparowywać stres w mniej niż minutę

Ćwiczenia oddechowe oferują niezwykle prosty, skuteczny i wygodny sposób na złagodzenie stresu i odwrócenie reakcji stresowej , zmniejszając negatywne skutki przewlekłego stresu . (Zobacz więcej korzyści z ćwiczeń oddechowych .) Podczas gdy proste oddychanie przeponowe może zapewnić relaks i odprężenie, istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń oddechowych, które można wypróbować, każdy z własnym akcentem.

Oto kilka ćwiczeń oddechowych, z których niektóre są powszechnie zalecane, niektóre z nich są wyjątkowe, a każda z nich może pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Trudność: łatwa

Wymagany czas: kilka minut

Oto jak:

Uważne oddychanie przeponowe - Przystąp do wygodnej pozycji, zamknij oczy i zacznij zauważać swój oddech. Zanim zaczniesz to zmieniać, zwróć uwagę na tempo i głębokość. Czy bierzesz głęboki oddech lub płytki? Czy oddychasz szybko lub powoli? (Uświadomienie sobie swojego oddechu może pomóc ci być bardziej świadomym reakcji twojego ciała na stres i może pomóc ci zauważyć, kiedy musisz celowo rozluźnić oddech.)

  1. Counted Breathing - Liczenie oddechów może być pomocne zarówno w stymulacji jak i formie medytacji. Ta technika pomaga przy stymulacji - pozwala wydłużyć oddech i wydłużyć wydech. Jest na to kilka sposobów.
    • Gdy będziesz wdychać, umieść język na dachu swoich ust tuż za zębami, a następnie oddychaj przez nos i powoli odliczaj od pięciu; podczas wydechu pozwól ujść powietrzu przez usta i zliczaj z powrotem do ośmiu. Następnie powtórz. Pomaga to naprawdę opróżnić płuca i zrelaksować się w każdym oddechu.
    • Odmiana tego jest znana jako "4-7-8 Oddychanie" i jest zalecana przez eksperta od odnowy biologicznej, dr Andrew Weila. Za pomocą tej opcji wdychasz na liczbę cztery, czekasz na liczbę siedem i wydychasz na liczbę osiem. Pozwala to na zatrzymanie oddechu i spowolnienie tempa.
    • Możesz również znaleźć swoje własne tempo. Eksperymentuj z dowolnym współczynnikiem, który sprawia, że ​​czujesz się swobodnie i sprawdź, czy pomaga ci to czuć się zrelaksowanym. Czynność liczenia podczas oddychania nadal pomaga utrzymać stałe tempo i utrzymywać umysł na oddechu i chwili obecnej, więc jest jeszcze skuteczniejsza niż zwykły oddech i nieświadomie.
  1. Wizualizacja Oddychanie: Nadymanie balonu - Przystąp do wygodnej pozycji, zamknij oczy i zacznij oddychać przez nos i przez usta. Gdy wdychasz, wyobraź sobie, że Twój brzuch pompuje powietrze jak balon. Podczas wydechu wyobraź sobie, że powietrze powoli ucieka z balonu. Pamiętaj, że nie musisz wyrzucać powietrza; po prostu ucieka sama, w swoim czasie. Możesz wyobrazić sobie balon jako swój ulubiony kolor, lub, że pływasz wyżej na niebie z każdym oddechem, jeśli jest to relaksujące dla ciebie. Bez względu na to, wizualizacja "balonu nadmuchującego" może pomóc ci oddychać głęboko z przepony, zamiast angażować się w płytki oddech, który może pochodzić ze stresu.
  1. Wizualizacja Oddychanie: Zwalnianie stresu - Przystąp do wygodnej pozycji, zamknij oczy i rozpocznij oddychanie przeponowe. Podczas wdechu wyobraź sobie, że cały stres w Twoim ciele dochodzi z twoich kończyn i do klatki piersiowej. Następnie, podczas wydechu, wyobraź sobie, że stres opuszcza twoje ciało przez oddech i rozprasza się tuż przed tobą. Powoli, celowo powtórz proces. Po kilku oddechach powinieneś poczuć, jak twój stres zaczyna opadać.
  2. Głębokie, Oczyszczające Oddechy - Czasami wszystko, co musisz uwolnić od ramion, pleców lub reszty ciała, to kilka wielkich, oczyszczających oddechów. Wdychaj głęboko przez nos i weź tyle powietrza, ile tylko możesz. Następnie zwolnij i skup się na opróżnianiu płuc. (Wiele osób utrzymuje powietrze w płucach po wydechu, więc opróżnianie płuc na głębokim wydechu może pomóc ci w uzyskaniu świeżego tlenu.) Powtórz to ćwiczenie oddechowe przez kilka oddechów i uwolnij napięcie w plecach, ramionach i gdziekolwiek indziej ma tendencję do zamieszkania.
  3. Odmienne oddychanie nozdrza - ta odmiana ćwiczenia oddychania była praktykowana od tysięcy lat jako forma medytacyjnego oddychania. Podczas wdechu, połóż palec na prawym nozdrzu i oddychaj tylko po lewej stronie. Na wydechu zmień nozdrza i oddychaj tylko przez prawą. Możesz oddychać w tempie, które jest dla ciebie wygodne, w stosunku 5-8, w stosunku 4-7-8 lub w jakimkolwiek innym tempie, które jest dla Ciebie najbardziej relaksujące (patrz "zliczanie oddechu" powyżej).
  1. Odkryj więcej opcji - Istnieje wiele innych sposobów ćwiczenia ćwiczeń oddechowych, ale są to jedne z najbardziej popularnych i skutecznych ćwiczeń. Oto kilka innych opcji do wypróbowania - przewiń do dolnej części strony i podążaj za łączami. Eksperymentuj i zobacz, które najlepiej dla Ciebie działa! Spróbuj wykonać dodatkowe ćwiczenia oddechowe .