I jak poczuć się lepiej
Istnieje kilka powodów, aby rzucić kofeinę. Może się okazać, że spożycie kofeiny wzrosło do punktu, w którym powoduje uciążliwe efekty uboczne lub kosztuje zbyt dużo w drogiej kawie z kawiarni. Ale gdy tylko przestajesz spożywać kofeinę , odczuwasz dyskomfortowe objawy odstawienia . Tego można się spodziewać po syndromie odstawienia kofeiny i jak pomóc sobie samemu poczuć się lepiej podczas cięcia lub rzucenia palenia.
Nie wiesz, czy masz objawy odstawienia kofeiny? Badania wykazały, że są to najczęstsze objawy zgłaszane przez osoby wycofujące się z kofeiny.
Bół głowy
Znakiem rozpoznawczym kofeiny jest silny ból głowy, który wykazuje wiele podobieństw do migrenowych bólów głowy. Podobnie jak migreny towarzyszy rozszerzenie naczyń krwionośnych - poszerzenie naczyń krwionośnych - w głowie i szyi, i podobnie jak migreny, może przybrać postać hemicrii lub bólu głowy tylko po jednej stronie głowy.
Wiele innych objawów odstawienia kofeiny jest podobnych do tych, które wystąpiły podczas migreny.
Badanie po badaniu wykazało, że najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na złagodzenie bólu głowy związanego z wycofaniem kofeiny jest przyjmowanie większej ilości kofeiny. Ale uważaj, ile. Sprawdź ilość kofeiny w zwykłych pokarmach i napojach i upewnij się, że nie zwiększasz swojego spożycia kofeiny powyżej poziomu, którego używałeś wcześniej, ponieważ zwiększy to twoją tolerancję, która potencjalnie będzie karmić twoje uzależnienie od kofeiny.
- Wskazówka: Sprawdź, czy nie leczy się bólem głowy, ale uważaj, aby nie zawierały kofeiny!
Nudności i wymioty
Nudności są znacznie częstszym objawem odstawienia kofeiny niż wymiotami, ale oba są rozpoznawane. Nudności są nieprzyjemnym uczuciem mdłości lub uczuciem, jakbyś miał zaraz wymiotować. Wymioty to wydalanie treści żołądkowej z jamy ustnej - większość z nas doświadczyła wymiotów przed osiągnięciem dorosłości i wiemy, że musimy biegać do łazienki, jeśli to się stanie!
Istnieją sposoby kontrolowania i radzenia sobie z nudnościami i wymiotami .
Negatywny nastrój
Często określane jako dysforia, wycofanie kofeiny powoduje wiele negatywnych nastrojów, od depresji, po lęk lub rozdrażnienie. Pamiętaj, że te odczucia powinny minąć, gdy zakończy się wycofanie, i niekoniecznie oznacza to, że będziesz czuł się nieszczęśliwy.
Postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w tym artykule, a jeśli twój negatywny nastrój utrzymuje się po przejściu przez kofeinę, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak się czujesz. Czasami problemy ze zdrowiem psychicznym stanowią podstawę uzależnienia i stają się widoczne dopiero po zakończeniu leczenia. W takim przypadku lekarz może zapewnić lub skierować pacjenta na odpowiednie leczenie. Czasami problem zdrowia psychicznego może być wywołany przez zażywanie narkotyków , w tym zażywanie kofeiny. Ponownie, twój lekarz jest najlepszą osobą, która ci doradzi, więc nie cierp w milczeniu.
Mental Fogginess
Jest to opisane na różne sposoby, ale wszystko to składa się na to samo - mózg nie działa tak skutecznie, gdy wycofujesz się z kofeiny, a testy laboratoryjne pokazują, że jest to coś więcej niż tylko uczucie; wydajność faktycznie jest gorsza w zadaniach umysłowych.
Pamiętaj, że jest to efekt odbicia ze stymulujących i poprawiających wydajność efektów kofeiny. Picie większej ilości kofeiny po prostu utrwali cały cykl. Ale nie musisz rezygnować z zimnego indyka - postępuj zgodnie z instrukcjami na dole strony, aby dowiedzieć się, jak "zredukować" kofeinę.
Zawroty głowy lub zawroty głowy
Poczucie zawrotów głowy lub zawrotów głowy jest powszechnym objawem wycofania kofeiny . Obniżanie stopniowo, a nie gwałtownie pomoże - patrz poniżej, aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak to zrobić - ale nie naciskaj się. Postaraj się trochę łatwiej, gdy cofasz kofeinę, i usiądź lub połóż się, jeśli poczujesz taką potrzebę. Podczas gdy omdlenie jest rzadkie, pchanie się, gdy czujesz zawroty głowy lub zawroty głowy, zwiększa ryzyko.
Jak ograniczyć kofeinę bez objawów odstawienia
Dobrym sposobem na zmniejszenie spożycia kofeiny jest zmniejszenie jej o około 10% co dwa tygodnie. W ten sposób zredukujesz spożycie kofeiny na tyle, że w końcu będziesz bez kofeiny, ale zajmie to kilka miesięcy. Zaletą jest to, że nie powinieneś mieć bardzo zauważalnych symptomów odstawienia podczas cięcia, a ty możesz stopniowo zastępować swoją żywność i napoje zawierające kofeinę w wersji nie waflowanej lub bezkofeinowej.
Zacznij od przechowywania pamiętnika z kofeiną i zapisywania wszystkich produktów spożywczych i napojów zawierających kofeinę, którą spożywasz. Pamiętaj, aby sprawdzić etykiety leków przeciwbólowych, aby sprawdzić, czy zawierają one kofeinę, i pamiętaj, że wiele narkotyków jest pociętych kofeiną. Inne leki pobudzające mają bardziej poważne syndromy wycofania , więc jeśli używasz tych leków, zobacz na przykład, czego oczekiwać od wycofania kokainy .
Następnie stopniowo zacznij zmniejszać spożycie kofeiny o 10%, kontynuując codzienną rejestrację. Jest na to kilka sposobów - niektórzy ludzie zmniejszają zawartość każdego kofeiny o 10% i rozcieńczają ją, dodając 10% gorącej lub zimnej wody lub bezkofeinowej kawy lub herbaty. Inni uważają, że łatwiej jest zmniejszyć faktyczną liczbę napojów o 10%, więc jeśli masz pięć filiżanek kawy dziennie, wymień jedną filiżankę na pół szklanki na pierwsze dwa tygodnie, a następnie na cały kubek przez następne dwa tygodnie, i wkrótce.
Stwierdzono, że kawa bezkofeinowa zmniejsza objawy odstawienia kofeiny, takie jak głód, zmęczenie, brak czujności i uczucia grypopodobne, gdy ludzie przechodzący przez odstawienie kofeiny myślą, że piją kawę z kofeiną. Jest to znane jako efekt placebo. Ponieważ objawy odstawienia zmniejszają się, może się okazać pomocne zastąpienie nierozpuszczonego napoju, takiego jak herbata ziołowa lub woda, lub kawa bezkofeinowa lub herbata, dla każdego napoju, który usuniesz, aby stopniowo rozwijać smak napojów, które nie zawierają kofeiny.
Jeśli stosujesz strategię zastępowania napoju, najłatwiej jest cofnąć się od ostatniego drinka w ciągu dnia - będzie to miało dodatkowy efekt pomagający lepiej spać w nocy.
> Źródła:
> Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatryczne. Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych, wydanie piąte (DSM 5). Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatryczne. 2013.
> Mills, L., Boakes, R., Colagiuri, B. "Kofeina z placebo zmniejsza wypływ z abstynenujących osób pijących kawę." Journal of Psychopharmacology 30 (4): 388-394. 2016.
> Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL i Smith, JE "Szybciej, ale nie mądrzej: efekty kofeiny i odstawienia kofeiny na czujność i wydajność." Psychopharmacology , 226 (2), 229-240. 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> Rogers, P., Heatherley, S., Hayward, R., Seers, H., Hill, J., & Kane, M. "Wpływ kofeiny i odstawienia kofeiny na nastrój i zdolności poznawcze zdegradowane przez ograniczenie snu" Psychopharmacology 179 : 742-752. 2005.
> Spencer, B. "Wycofanie kofeiny: model na migrenę?" Ból głowy 561-562. 2002.