Jak kofeina wpływa na twoje poziomy stresu?
Chociaż nie zawsze myślimy o tym w ten sposób, kofeina jest lekiem. Najczęściej spożywany jest w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych oraz, w mniejszych dawkach, w czekoladzie. Chociaż wydaje się, że mamy romans z tymi pokarmami, ostatnio pojawiło się sporo zamieszania, a nawet kontrowersji wokół kofeiny. Czy to dla nas dobre czy złe? Badania wydają się mówić sprzeczne rzeczy dotyczące działania kofeiny, więc pomaga zrozumieć plusy i minusy.
Oto podstawy tego, co powinieneś wiedzieć o kofeinie i zaskakujące odpowiedzi na te pytania.
Efekty na ciele:
- Hormony - Możesz poczuć działanie kofeiny w swoim systemie w ciągu kilku minut po spożyciu, i pozostaje ona w twoim systemie przez wiele godzin - jej okres półtrwania wynosi od czterech do sześciu godzin w twoim ciele. W organizmie kofeina wpływa na następujące hormony:
- Adenozyna - może hamować wchłanianie adenozyny, która uspokaja organizm, co może spowodować, że poczujesz się czujny na krótką metę, ale później może powodować problemy ze snem . (Więcej na ten temat poniżej.)
- Adrenalina - Kofeina wprowadza adrenalinę do Twojego systemu, dając tymczasowy zastrzyk, ale prawdopodobnie powodując zmęczenie i depresję później. Jeśli weźmiesz więcej kofeiny, aby przeciwdziałać tym skutkom, kończysz spędzanie dnia w stanie pobudzenia i możesz stać się podekscytowany nocą.
- Kortyzol - może zwiększać poziom kortyzolu , " hormonu stresu ", który może prowadzić do innych konsekwencji zdrowotnych, od przyrostu masy ciała i nastroju po choroby serca i cukrzycę.
- Dopamina - kofeina zwiększa poziom dopaminy w twoim systemie, działając w sposób podobny do amfetaminy, co może sprawić, że poczujesz się dobrze po zażyciu, ale po tym jak się zużyjesz, możesz czuć się "nisko". Może również prowadzić do uzależnienia fizycznego z powodu manipulacji dopaminą.
Te zmiany, jakie powoduje kofeina w twojej fizjologii, mogą mieć zarówno pozytywne, jak i negatywne konsekwencje:
- Sen - Kofeina może wpływać na twój sen , nie pozwalając ci spać dłużej, skracając w ten sposób ilość snu, który dostajesz, i dając ci mniej czasu w regenerujących etapach snu, który zbiera żniwo na poziomie twojej czujności następnego dnia i ogólnego stanu zdrowia.
Co ciekawe, kofeina nie wpływa na etapy snu tak, jak robią to inne stymulanty, więc jest to lepszy wybór niż prędkość lub inne "wierzchowce" do wykorzystania, jeśli trzeba pozostać czujnym.
- Waga - Wielu ekspertów uważa, że zwiększony poziom kortyzolu prowadzi do silniejszych apetytów na tłuszcz i węglowodany oraz powoduje, że organizm magazynuje tłuszcz w jamie brzusznej. (Tłuszcz brzuszny niesie ze sobą większe zagrożenie dla zdrowia niż inne rodzaje tłuszczu.) Ponadto, jeśli zwiększony poziom kortyzolu prowadzi do silniejszych zachcianek na jedzenie zawierające kofeinę, organizm przechodzi do cyklu, który prowadzi tylko do gorszego zdrowia.
Dobrą wiadomością jest to, że kofeina może przyspieszyć metabolizm. Ponadto może pomóc organizmowi w rozkładaniu tłuszczu o około 30% skuteczniej, jeśli zostanie spożyty przed ćwiczeniami. (Musisz jednak ćwiczyć, aby uzyskać tę korzyść). Dodatkowo kofeina może podwyższyć poziom cukru we krwi, pozostawiając uczucie mniejszego głodu.
- Ćwiczenie - jeśli kofeina podnosi poziom kortyzolu i innych hormonów, aby tymczasowo zwiększyć dawkę, po zaniku kofeiny organizm może odczuwać męczenie i może dojść do depresji o nasileniu od łagodnego do umiarkowanego. Może to utrudnić aktywność fizyczną.
Z drugiej strony, stwierdzono, że kofeina poprawia wydolność fizyczną i wytrzymałość, jeśli nie jest nadużywana. To, w połączeniu z efektem spalania tłuszczu podczas ćwiczeń, może faktycznie poprawić treningi i umożliwić uzyskanie lepszej formy, jeśli weźmiesz go we właściwym czasie.
Kofeina i stres
Ponieważ kofeina i stres mogą podnosić poziom kortyzolu , duże ilości kofeiny (lub stresu) mogą prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych związanych z przedłużonym podwyższonym poziomem kortyzolu (o czym można przeczytać tutaj ). Jeśli spożyjesz duże ilości kofeiny, możesz poczuć, że twój nastrój gwałtownie wznosi się i spada, pozostawiając pragnienie większej ilości kofeiny, aby ponownie wzejść, powodując utratę snu, konsekwencje zdrowotne i, oczywiście, większy stres. Jednak niewielkie lub umiarkowane ilości kofeiny mogą podnieść nastrój i dać impuls.
Werdykt w sprawie kofeiny
Mając potencjalne negatywne i pozytywne konsekwencje dla zdrowia, kofeina może być twoją przyjaciółką, ale w kontrolowanych dawkach.
Oto, co powinieneś pamiętać o kofeinie:
- Nie bierz zbyt dużo - Ze względu na ryzyko zdrowotne (powyżej) związane z wyższymi poziomami kofeiny, a także ryzyko uzależnienia fizycznego, które może przynieść cztery filiżanki kawy lub więcej każdego dnia, dobrze jest ograniczyć spożycie kofeiny . (Objawy odstawienia mogą obejmować głód, ból głowy, zmęczenie i ból mięśni.)
- Bez kofeiny po 14:00 - Ponieważ sen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania fizycznego, a kofeina może pozostać w systemie przez 8 godzin lub dłużej, należy odciąć lub ograniczyć spożycie kofeiny do pierwszej części dnia, aby zapewnić sobie sen. nie jest zakłócona.
- Ciesz się kofeiną z aktywnością fizyczną - Kofeinę najlepiej spożywać przed wysiłkiem fizycznym - w ten sposób zwiększa się twoja wydajność, a korzyści płynące ze stosowania ćwiczeń pomagają w utrzymaniu zdrowia i zmniejszają stres w ciągu dnia.