Związek między depresją a przebudzeniem w nocy
Od kilku miesięcy wydaje mi się, że każdej nocy zaczynam czuć się przygnębiony, spędzając dużo czasu na płaczeniu i myśleniu o wszystkich złych rzeczach na świecie iw moim życiu. W ciągu dnia, szczególnie rano, czuję się całkiem normalnie. Dopiero w nocy zaczynam czuć się źle. Mam pewne problemy w moim życiu, ale radzę sobie z nimi całkiem dobrze przez większość czasu. Dlaczego jestem w depresji tylko w nocy?
Depresja i przeżuwanie
Ludzie, szczególnie ludzie z depresją, często przechodzą proces zwany przeżuwaniem, w którym wielokrotnie zastanawiają się nad przeszłymi zdarzeniami i sprawami, które ich dotyczą, próbując je zrozumieć lub wyobrazić sobie, że mają inny wynik. Ponieważ depresja powoduje tendencję do koncentrowania się na negatywnych zdarzeniach (na przykład, psychiczne przeżywanie walki z przyjacielem), przeżuwanie może podsycić twoje uczucia depresji i lęku.
Niezbyt zaskakujące jest to, że jesteś bardziej podatny na przeżuwanie, gdy jesteś sam i wolny od zakłóceń, które zazwyczaj są nocą dla większości z nas. Koniec zmartwień na koniec dnia może nas również skłonić do osłabienia. Chociaż przeżuwanie jest normalne, może być bardzo niezdrowe, szczególnie jeśli powoduje lub pogarsza twoją depresję lub lęk.
Przełamanie cyklu nocnego przeżuwania
Aby zatrzymać ten cykl nocnych negatywnych myśli, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Angażuj się w działania, które tworzą pozytywne myśli. Niektóre przykłady uczestniczą w hobby, które lubisz, na przykład pisanie, granie na instrumencie, rysowanie lub malowanie oraz medytacja lub modlitwa. W zasadzie to, co próbujesz zrobić, to napełnić swój umysł pozytywnymi rzeczami, aby nie było miejsca na negatywne myśli, które mogłyby wkroczyć i zająć miejsce.
- Problem - rozwiązuj negatywne zdarzenia. Ludzie, którzy przeżuwają, mają tendencję do nie tylko powtarzania wydarzeń, ale także angażowania się w takie myśli, jak: "Dlaczego to zawsze mi się przydarza?" i "Co jest ze mną nie tak, że nie mogę sobie poradzić?" Tego typu myśli prowadzą do uczuć, że nic nie da się zrobić w tej sytuacji. Zamiast tego, poświęć chwilę, kiedy myślisz jasno i określ co najmniej jeden krok, który możesz podjąć, aby przezwyciężyć swoje problemy. Może to być nawet coś tak prostego, jak wywołanie znajomego, aby spróbować i przeprowadzić burzę mózgów. Pomaga to odzyskać władzę nad sytuacją i czuć się mniej bezradnym.
- Wzbudź swoją samoocenę. W czym jesteś dobry? Co lubisz? Pomyśl o sposobach na budowanie poczucia własnej wartości, takich jak zajęcia z sztuk walki, rozpoczynanie nowego hobby, zbieranie tego instrumentu muzycznego, z którego grałeś, lub wzięcie udziału w nocnej lub internetowej lekcji w temacie, który cię fascynuje . Dobre samopoczucie i to, co osiągasz, pomaga powstrzymać rozmyślania.
- Nie kładź się do łóżka, dopóki nie poczujesz się naprawdę zmęczony. Daje to mniej czasu na myślenie o wszystkich problemach i negatywnych wydarzeniach w twoim życiu. Jeśli nie jesteś śpiący, spróbuj czytać powieść lub czasopismo, dopóki nie jesteś.
Terapia przeżuwania
Jeśli takie strategie samopomocy nie pomogą ci w przeżuwaniu, możesz również skorzystać z psychoterapii zwanej terapią poznawczo-behawioralną (CBT), która pomoże ci poradzić sobie z tym problemem.
Terapia CBT ukierunkowana na przeżuwanie jest rodzajem terapii, która jest ukierunkowana na pomoc pacjentom z przeżuczeniem, chociaż wciąż trwają badania nad jego skutecznością.
> Źródła:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Przemyślenie Przeżuwania. Perspektywy psychologiczne. Wrzesień 2008 r .; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Diurnal Wariacja w przeżuwaniu. Emocje . Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10,1037 / a0022757.
> Watkins ER. Depresyjne przeżuwanie: badanie mechanizmów usprawniających poznawcze terapie behawioralne. Terapia poznawczo-behawioralna . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.