Jak twój rytm dobowy wpływa na twój nastrój
Dobowa zmienność nastroju jest objawem depresji charakteryzującym się zwykle gorszym od poranka, ale lepszym wraz z postępem dnia. Objaw ten zwykle wiąże się z cięższą lub melancholijną depresją.
Co powoduje dobową zmianę nastroju?
Nie wiadomo, co powoduje dobową zmienność nastroju, ale uważa się, że jest ona w jakiś sposób powiązana z rytmem okołodobowym naszego ciała, który jest naturalnym wzorem zmian w czuwaniu, temperaturze ciała, ciśnieniu krwi i wydzielaniu hormonalnym, przez które przechodzi ciało podczas kursu. 24-godzinnego dnia.
Nastrój jest nawet dotknięty przez osoby bez depresji za pomocą rytmu okołodobowego oraz jak dobrze i jak długo śpią, więc nie jest zaskoczeniem, że czynniki te mogą powodować poważne problemy w nastroju osób w depresji.
Jedno z badań wykazało, że szczególnie u osób wrażliwych, takich jak osoby z depresją, wszelkie nieregularności w zegarze wewnętrznym, wzorce snu i zewnętrzne sygnały świetlne i ciemne, takie jak wschodzące lub zachodzące słońce, mogą powodować wahania nastroju i niestabilność. Więc jeśli kładziesz się o północy pewnego wieczora i wstajesz o 7:00, a potem kładziesz się do łóżka o 10:30 i wstajesz o 6:00 w następnej, możesz zrobić sobie krzywdę, nie będąc konsekwentnym harmonogram snu. Badanie wykazało, że nawet wprowadzanie skromnych zmian, kiedy kładziesz się spać i kiedy się budzisz, może w obu przypadkach znacząco zmienić twój nastrój.
Badanie sugeruje ponadto, że wprowadzenie odpowiednich zmian w celu stabilizacji relacji między cyklem snu, jedzeniem, ćwiczeniami, posiłkami i przyjmowaniem leków może pomóc w zmniejszeniu wpływu dobowej zmienności nastroju.
Sposoby, aby pomóc ustabilizować swój rytm dobowy
Nie jest jasne, czy depresja powoduje zaburzenia rytmu dobowego, czy też zaburzenia rytmu dobowego przyczyniają się do depresji. Mimo to możesz wprowadzić niewielkie zmiany, aby pomóc w stabilizacji rytmu dobowego, co może pomóc.
- Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
- Nie bierz drzemek. Jeśli musisz zdrzemnąć się, zrób to.
- Spraw, by twoja sypialnia była miejscem sprzyjającym spaniu. Zachowaj spokój, chłód i ciemność.
- Nie wykonuj żadnych czynności w łóżku, poza snem lub seksem. Twój mózg kojarzy twoje łóżko z tym, co robisz, więc jeśli oglądasz telewizję lub grasz w gry, twój mózg będzie trudniejszy do zamknięcia.
- Unikaj jedzenia i napojów, które mogą zakłócać sen, takich jak alkohol, kofeina i tytoń.
- Weź swój codzienny trening na co najmniej cztery godziny przed snem.
- Unikaj ekranów elektronicznych, takich jak telefony lub tablety, przynajmniej na godzinę przed snem. Światło z tych ekranów sprawia, że nasze mózgi myślą, że jest poranek i sprawia, że trudniej jest spaść i zasnąć.
- Rozważ próbowanie terapii światłem . Jest to proste i łatwe i może pomóc Ci lepiej spać.
Nawet wypróbowanie zaledwie kilku takich sztuczek może pomóc w stworzeniu stabilniejszego wzoru snu i jawy, co może poprawić twój nastrój rano.
> Źródła:
Anna Wirz-Justice, "Dobowe zmiany objawów depresyjnych". Dialogi z Clinical Neuroscience , 10 (3), 2008.
Anne Germain i David J. Kupfer, "Zaburzenia rytmu okołodobowego w depresji". Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.