Korzyści ze snu i moc drzemki
Dlaczego A Nap zasilania? Fakty dotyczące snu
Podczas gdy małe dzieci zwykle drzemią po południu, nasza kultura generalnie marszczy brwi podczas snu w środku dnia; jednak nawet u tych, którzy mają dość snu (ale szczególnie u tych, którzy tego nie robią), wiele osób doświadcza naturalnego wzrostu senności po południu, około 8 godzin po przebudzeniu. Badania pokazują, że dzięki drzemce można zwiększyć czujność, zmniejszyć stres i poprawić funkcjonowanie poznawcze.
Sen w środku dnia lub "drzemka" oznacza więcej cierpliwości, mniej stresu, lepszy czas reakcji, większą naukę, większą wydajność i lepsze zdrowie. Oto, co powinieneś wiedzieć o korzyściach płynących ze snu i jak drzemka może ci pomóc!
Ile snu potrzebujesz?
Większość ekspertów zgadza się, że organizm potrzebuje 7-9 godzin snu dziennie, w zależności od czynników osobistych i genetycznych. Niektóre badania pokazują, że 6 godzin lub mniej zwiększa ryzyko wypadku samochodowego. (Interesujące jest to, że zbyt dużo snu - ponad 9 godzin - może być szkodliwe dla zdrowia, badania pokazują, że ci, którzy śpią dłużej niż 9 godzin dziennie, nie żyją tak długo, jak ich 8-godzinne snu!)
Efekty nieodebranego snu
Sen jest kumulatywny; jeśli pewnego dnia stracisz sen, poczujesz to w następnej kolejności. Jeśli stracisz odpowiedni sen kilka dni z rzędu, narastasz "deficyt snu", który upośledza następujące czynności:
- Czas reakcji
- Osąd
- Wizja
- Przetwarzanie informacji
- Pamięć krótkotrwała
- Wydajność
- Motywacja
- Czujność
- Cierpliwość
Zmęczeni ludzie również doświadczają więcej nastrojów, agresywnych zachowań, wypalenia i większego stresu.
Korzyści z napicia
Badania pokazują, że 20 minut snu po południu zapewnia więcej odpoczynku niż 20 minut więcej snu rano (chociaż ostatnie dwie godziny porannego snu mają specjalne korzyści).
Ciało wydaje się być zaprojektowane do tego, ponieważ ciała większości ludzi stają się naturalnie bardziej zmęczone po południu, około 8 godzin po przebudzeniu.
Jak długo powinienem spać?
Kiedy śpisz, przechodzisz przez różne fazy snu, znane jako cykl snu. Etapy te obejmują lekki sen, głęboki sen (który jest uważany za etap, w którym ciało się naprawia), oraz szybki sen ruchowy, lub sen REM (podczas którego umysł jest naprawiany).
Wielu ekspertów radzi, aby drzemki trwały od 15 do 30 minut, ponieważ snu dłużej pozwala na głębsze snu, z którego trudniej jest się obudzić. Również dłuższe drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy, szczególnie jeśli Twój deficyt snu jest stosunkowo niewielki. Jednak badania wykazały, że 1-godzinna drzemka ma o wiele więcej działań naprawczych niż 30-minutowa drzemka, w tym znacznie większą poprawę w funkcjonowaniu poznawczym. Kluczem do dłuższego drzemki jest zorientowanie się, jak długie są cykle snu, i próba przebudzenia pod koniec cyklu snu. (W rzeczywistości bardziej zakłócenie cyklu snu powoduje, że jesteś oszołomiony, a nie głębsze stany snu).
Ponieważ na każdy okres snu są plusy i minusy, możesz zdecydować o swoim harmonogramie: jeśli masz tylko 15 minut do stracenia, weź je!
Ale jeśli możesz pracować w drzemce godzinnej, możesz zrobić dobrze, aby ukończyć cały cykl snu, nawet jeśli oznacza to mniej snu w nocy. Jeśli masz tylko 5 minut do stracenia, po prostu zamknij oczy; nawet krótki odpoczynek ma tę zaletę, że redukuje stres i pomaga ci trochę odpocząć, co może dać ci więcej energii do wykonania zadań w ciągu dnia. Ale nie mylcie krótkiego odpoczynku z mikrodżuchem.
Wskazówki dotyczące bardziej efektywnego nap
Jeśli chcesz uzyskać więcej snu i korzyści zdrowotne związane z dostatkiem snu, oto kilka wskazówek na temat skuteczniejszego drzemania i snu w nocy:
- Unikaj kofeiny po 15:00. To stymulant, który może zakłócić twój sen i pozostać w twoim systemie dłużej niż myślisz; jego okres półtrwania wynosi od czterech do sześciu godzin!
- Jeśli nie chcesz drzemać przez dłuższy czas, ustaw alarm.
- Jeśli nie masz czasu na drzemkę, lub nie czujesz się komfortowo drzemiąc w ciągu dnia, spróbuj medytacji ; daje odpocząć ciału i wytwarza wolniejsze fale mózgowe podobne do snu.
Przeczytaj więcej o tym, jak uzyskać spokojny sen po zestresowaniu i jak uzyskać zdrowy sen w ogóle.
Źródła:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sen i afektywna reakcja na stres i ból. Psychologia zdrowia. Maj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Niedobór zdolności tworzenia nowych ludzkich wspomnień bez snu. Natura Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Efekty 20-minutowej drzemki w środku popołudnia na nastrój, wydajność i aktywność EEG. Neurofizjologia kliniczna. Luty 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Rola zaburzeń snu w oddychaniu, senność w ciągu dnia i zaburzenia sprawności w wypadkach samochodowych - badanie kontrolne przypadku. Sen i oddychanie. Czerwiec 2004 r.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Przewlekła bezsenność i sprawność w stałym 24-godzinnym rutynowym badaniu. Journal of Sleep Research . Marzec 2005.