Od dziesięcioleci wiemy, że "pozytywne myślenie" może zwalczyć stres i negatywność, pomagając nam skoncentrować się na tym, co działa, pomagając nam w utrzymaniu mniej groźnego spojrzenia na to, z czym mamy do czynienia, i umożliwiając nam spojrzenie w perspektywie Między innymi: Naukowcy i psychologowie poszerzyli naszą wiedzę na temat tego, jak pozytywne myślenie może się obrócić, jeśli próbujemy zmusić się do zaprzeczania uczuciom, które mamy, ignorować potencjalne zagrożenia w sytuacji, w której stajemy, lub działać w sposób, który wydaje się fałszywy.
Doprowadziło to do skupienia się na pozytywnym myśleniu z naciskiem na autentyczność, która działa dobrze na stres.
Jak działa współczynnik dodatni
Inny sposób, w jaki działa pozytywne myślenie, jest mniej oczywisty, ale może nawet potężniejszy. Badaczka Barbara Fredrickson zbadała ogólne skutki pozytywności i odkryła, że istnieje punkt, w którym nasze pozytywne nastroje i stany mentalne mogą doprowadzić nas do miejsca, w którym jesteśmy bardziej kreatywni, zmotywowani i odporni na stres . Kiedy osiągamy ten punkt krytyczny, nasza perspektywa jest ogólnie szersza: widzimy możliwości, które mogliśmy przegapić, i wierzymy, że możemy sprawić, by działały dla nas. Widzimy także więcej piękna na świecie i doceniamy je. Nasza zdolność do radzenia sobie ze stresem ogólnie wzrasta, więc rzadziej wpadamy w spiralę reakcji.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy osiągniemy punkt, w którym doświadczamy pozytywnych odczuć znacznie częściej niż jesteśmy unieruchomieni w negatywnych, ten samopodtrzymujący się cykl pozytywów zostaje wprawiony w ruch, a dodatniość i odporność stają się o wiele łatwiejsze do osiągnięcia i utrzymania.
Ile potrzebujemy dodatniości?
Mówiąc dokładniej, kiedy nasze nastroje są pozytywne trzy razy więcej niż ujemne, lub jeśli nasz stosunek pozytywny do negatywny wynosi trzy do jednego, osiągamy punkt krytyczny, w którym doświadczamy "wznoszącej się spirali" pozytywności i wszystko pojawia się wpasować się w nasze nastroje i wydajność.
Skupiając się na tworzeniu stosunku 3: 1 dla siebie, możesz budować pozytywne doświadczenia w swoim życiu. Są one same w sobie satysfakcjonujące, ale mogą również zapewnić o wiele więcej. Tworząc te, które sprawiają, że czujesz się optymistycznie, wdzięcznie, doceniasz, inspirujesz, budzisz respekt i jesteś po prostu szczęśliwy, możesz zbudować swoją zdolność do cieszenia się życiem w ogóle i poszukiwania jeszcze więcej tych pozytywnych doświadczeń.
Co podnosi współczynnik
Jeśli masz wiedzę z matematyki, prawdopodobnie już wiesz, że istnieją dwa główne sposoby, dzięki którym możesz zwiększyć swój współczynnik pozytywności: możesz zminimalizować swoje negatywne doświadczenia (zmniejszyć swój mianownik) i możesz zwiększyć swoje pozytywne (zwiększyć swój licznik). Kiedy mówimy o doświadczeniach negatywnych i pozytywnych, oznacza to tych, którzy tworzą w sobie te uczucia. Wiele doświadczeń może być odczuwanych jako negatywne lub pozytywne w zależności od wielu czynników osobistych. Oznacza to, że czasami można przenieść "negatywne" doświadczenie do bycia "pozytywnym", jeśli wiesz jak.
Zastrzeżenie o pozytywnym myśleniu
Przeniesienie perspektywy na bardziej pozytywne myślenie może być potężnym podejściem do zwiększania pozytywności i może działać na kilka sposobów.
Znalezienie pozytywnej sytuacji, przypisanie osobistego znaczenia i przemodelowanie zagrożenia jako wyzwania to wszystkie strategie, które okazały się skuteczne. Jednak, jak wspomniano wcześniej, ważne jest, aby wiedzieć, że zaprzeczanie swoim uzasadnionym negatywnym uczuciom lub próbować przekonać siebie, że coś jest pozytywne, gdy naprawdę nie czujesz, że może to odegnać i może paradoksalnie sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany niż mniej.
Jednym z powodów takiego stanu rzeczy jest to, że możesz czuć, że "powinieneś" doświadczyć rzeczy w bardziej pozytywny sposób, a fakt, że nie jesteś, to porażka z twojej strony. Innym powodem, który usiłuje zmusić się do poczucia pozytywności, gdy mocno odczuwasz negatywne emocje, jest to, że może czuć się nieautentycznym; nasze emocje często pojawiają się z ważnych powodów, więc ignorowanie intuicji lub emocji, gdy jest to ważne, a twoje uczucia próbują ci powiedzieć, że coś może wywołać psychologiczny dysonans.
Czasami rozwiązanie problemu, który powoduje stres, jest bardziej efektywnym podejściem.
Pracując nad poczuciem pozytywności, ważne jest, aby skupić się na pozytywnych aspektach sytuacji, które naprawdę czujesz, są pozytywne, zamiast próbować przekonać siebie, że naprawdę czujesz się inaczej, gdy czujesz się źle. To jest cienka linia do chodzenia.
Jak korzystać z tych informacji w swoim życiu
Wiele osób odkryło, że podejście do zarządzania stresem oparte na "współczynniku dodatnim" jest bardzo wzmacniające. Dzieje się tak, ponieważ daje nam poczucie kontroli, a kiedy czujemy kontrolę nad naszą sytuacją, czujemy się mniej zestresowani. Nie zawsze możemy kontrolować nasze okoliczności, ale możemy kontrolować, jak na nie reagujemy. Kiedy czujemy, że mamy opcje i zasoby, możemy odpowiedzieć z miejsca siły i wewnętrznego spokoju. Mamy znacznie większą kontrolę nad dodawaniem przyjemnych doznań w naszym życiu, niż często unikamy stresujących. Mając to na uwadze, oto kilka prostych sposobów na zwiększenie współczynników dodatniości.
Przygotować plan. Kiedy czujesz się zestresowany lub lekko przygnębiony, możesz nie zacząć dzień, będąc podekscytowany tym, co jest przed Tobą, jak gdybyś czuł się lepiej. W rzeczywistości możesz postrzegać rzeczy w bardziej negatywnym świetle i podejmować decyzje, które powodują więcej tego samego - coś, co nazywa się spiralą negatywności. Często można zmienić sytuację za pomocą prostego planu.
Czynność tworzenia planu może dać ci większą kontrolę nad twoją sytuacją i zrelaksować się w swoim dniu z bardziej pozytywnymi oczekiwaniami. Sam plan może obejmować zminimalizowanie stresorów (obniżenie licznika) lub zwiększenie ilości czasu spędzanego na odczuwaniu pozytywnych uczuć. Planując z wyprzedzeniem, możesz rozważyć anulowanie planów, które mogą zwiększyć stres lub dodać pozytywne doświadczenia dnia.
Prowadź dziennik wdzięczności. Jednym ze sposobów podniesienia wskaźników jest maksymalizacja pozytywnych doświadczeń, które już posiadasz w swoim życiu. Możesz rozwinąć pozytywne uczucia, których doświadczasz, delektując się nimi. Możesz także skupić się na tym, co cię uszczęśliwia, rejestrując informacje o rzeczach, za które jesteś wdzięczny.
Kiedy regularnie zaczynasz lub kończysz dzień, pisząc o trzech rzeczach, które doceniasz tego dnia, rozwijasz nawyk skupiania się na rzeczach, które przynoszą radość i podnoszą twój nastrój. Możesz również wyrazić wdzięczność za bardziej automatyczne doświadczenie. Dodatkową korzyścią płynącą z posiadania dziennika wdzięczności jest to, że masz pisemne zapisy wielu rzeczy, które musisz docenić w życiu. Badania pokazują, że dziennikarstwo wdzięczności może przynieść trwałe korzyści Twojemu nastrojowi i odporności osobistej.
Monitoruj swój nastrój. Kiedy wielokrotnie się stresujesz, a twoje proporcje zaczynają się zmieniać, możesz nie zauważyć pogorszenia nastroju, dopóki nie poczujesz znaczącego wpływu niższego niż trzy do jednego współczynnika. Może się to wydawać oczywiste, ale zwracanie uwagi na twój nastrój jest ważne dla twojego długoterminowego szczęścia i odporności. Jeśli zauważysz, że przez kilka dni czułeś się zestresowany i zaczynasz odczuwać oznaki niskiego współczynnika, możesz od razu zacząć wszystko od nowa. Może to uniemożliwić poruszanie się w niewłaściwym kierunku, zanim podniesienie współczynnika stanie się trudne.
Rozpieść siebie. Naukowcy z pozytywnej psychologii zidentyfikowali pewne czynności lub doświadczenia, które są przyjemne pod względem fizycznym lub emocjonalnym jako "przyjemności". Zapewniają natychmiastowy wzrost do dobrego samopoczucia i wymagają niewielkiego wysiłku, np. Jedzenia ciasteczka, korzystania z kąpieli lub delektowania się dobrą piosenką. Przyjemności mogą skutecznie podnieść współczynnik dodatni i łatwo je dodać do swojego życia. Ważne jest, aby wiedzieć, że przyjemności zazwyczaj zapewniają nieco mniejszy poziom pozytywnego doświadczenia, jeśli często ich używasz, więc ich zmiana jest optymalna - nie korzystaj z tych samych przyjemności każdego dnia, chyba, że naprawdę przynoszą ci tę samą radość. Zmienianie swoich przyjemności - utrzymywanie ich w rotacji - jest najlepszym sposobem, aby przejść, a wciąż prosty i skuteczny sposób, aby jak najlepiej wykorzystać swój dzień.
Miej pewne nawyki: Podczas gdy pozytywne myślenie jest trudne do utrzymania dzień po dniu, nawyki, które przynoszą emocjonalny wzrost są łatwiejsze do utrzymania. Dzieje się tak, ponieważ często łatwiej jest zmienić nasze zachowania niż nasze myśli. Dodając pewne nawyki do dnia, które wywołają emocjonalny wzrost, takie jak poranny trening, codzienny spacer przyrodniczy lub zaproszenie do dobrego przyjaciela podczas dojeżdżania do domu, możesz dodać pozytywne doświadczenia do swojego dnia i wyższy poziom pozytywności do twojego zwykłego sposobu myślenia. Z tego miejsca może wyrosnąć nawyk pozytywnego myślenia.
Znajdź niespodzianki. Możemy się przyzwyczaić nawet do najbardziej pozytywnych doświadczeń i przyjąć je za pewnik, nie zdając sobie z tego sprawy. Z tego powodu pomaga w odmianie Twojego dnia. Rano, kiedy planujesz dzień, spróbuj dodać coś nowego, co ci się spodoba, coś, co nie jest częścią twojej rutyny. Posiadanie świeżego doświadczenia zmaksymalizuje radość, którą w nim znajdziesz.
Użyj sprawdzonych standbys. Pomaga także być świadomym tego, co naprawdę przynosi ci komfort i zadowolenie, i pracujesz nad tymi rzeczami w regularnym rutynie. Jeśli lubisz spacerować tą samą drogą podczas ćwiczeń, oglądając te same komedie w nocy lub jedząc te same ulubione posiłki, pamiętaj, aby jak najlepiej wykorzystać to, co kochasz w swoim codziennym życiu. Możesz sprawić, by stosunek 3 do 1 był regularnym aspektem twojego życia.
> Źródła:
> Adler MG, Fagley NS. Uznanie: indywidualne różnice w poszukiwaniu wartości i znaczenia jako unikalny predyktor subiektywnego samopoczucia. Journal of Personality Luty 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. Counting Blessings Versus Burdens: Eksperymentalne badanie wdzięczności i subiektywnego samopoczucia w codziennym życiu. Dziennik osobowości i psychologii społecznej, luty 2003.
> Fredrickson, Barbara L. Rola emocji pozytywnych w psychologii pozytywnej: Rozszerzająca się teoria pozytywnych emocji. American Psychologist, Vol 56 (3), Mar, 2001 s. 218-226.
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. Spiralne spirale pozytywnych emocji przeciwdziałają spirali negatywów: wgląd w teorię poszerzania i budowania oraz neuronaukę afektywną w leczeniu dysfunkcji i deficytów emocji w psychopatologii. Pozytywna psychologia kliniczna Przegląd psychologii klinicznej. 2010 30 (7): 849-864.
> Qian, Xinyi Lisa; Yarnal, Careen M .; Almeida, David M. Czy czas wolny łagodzi lub pośredniczy w wpływie codziennego stresu na pozytywny afekt? Journal of Leisure Research 2014, wol. 46 Issue 1, p106.
> Schiffrin, Holly H .; Falkenstern, Melissa. Wpływ efektu na rozwój zasobów: Wsparcie dla modelu rozszerzania i kompilacji. North American Journal of Psychology. 2012, wol. 14 Issue 3, p569-584.