Przegląd medytacji
Medytacja stała się jednym z najpopularniejszych sposobów na rozładowanie stresu wśród ludzi ze wszystkich środowisk. Ta odwieczna praktyka, która może przybierać różne formy i może lub nie może być połączona z wieloma praktykami duchowymi, może być wykorzystana na kilka ważnych sposobów.
- Może to być szybko działający lek przeciwstresowy, który pomaga odwrócić reakcję na stres i fizycznie zrelaksować się.
- Może to być częścią codziennej rutyny i pomóc w budowaniu odporności na stres.
- Może to być technika, której używasz, aby uzyskać koncentrację, gdy jesteś odrzucany przez stres emocjonalny. Wcześniejsze
Formę medytacji można nawet stosować do utraty wagi i zdrowszego odżywiania .
Ucząc się uspokoić ciało i umysł, stres fizyczny i emocjonalny może stopnieć. To sprawia, że czujesz się lepiej, odświeżona i gotowa stawić czoła wyzwaniom dnia z zdrowym nastawieniem. Dzięki regularnej praktyce przez tygodnie lub miesiące możesz doświadczyć jeszcze większych korzyści.
Co robi medytacja?
Medytacja polega na siedzeniu w zrelaksowanej pozycji i oczyszczaniu umysłu, lub skupianiu umysłu na jednej myśli i oczyszczaniu jej ze wszystkich innych. Możesz skupić się na dźwięku, takim jak "ooommm", lub na własnym oddechu, liczeniu, mantrze lub w ogóle nic. Wspólną nić wśród wielu technik medytacyjnych jest to, że umysł przestaje podążać za każdą nową myślą, która wychodzi na powierzchnię.
Zwykle trzeba mieć co najmniej pięć do 20 minut wolnego od zakłóceń, choć sesje medytacyjne mogą być naprawdę dowolne. Dłuższe sesje medytacyjne przynoszą większe korzyści, ale zazwyczaj najlepiej zacząć powoli, abyś mógł utrzymać praktykę przez dłuższy czas.
Wiele osób uważa, że jeśli próbują medytować zbyt długo podczas każdej sesji lub stworzyć "idealną" praktykę, może stać się onieśmielający lub zniechęcający i uważają, że trudniej jest zachować codzienny nawyk. O wiele lepiej jest stworzyć nawyk i przerobić go na dokładniejszą wersję tego nawyku.
Przydaje się cisza i prywatność, ale bardziej doświadczeni medytujący mogą praktykować medytację wszędzie. Wielu praktykujących medytację przywiązuje do niego duchowy składnik, ale może to być również ćwiczenie świeckie. Naprawdę nie ma niewłaściwego sposobu medytacji.
Co może zrobić medytacja dla zarządzania stresem?
Przez cały dzień, kiedy doświadczamy stresu, nasze ciała automatycznie reagują w sposób, który przygotowuje nas do walki lub biegu . Jest to reakcja na stres twojego ciała, inaczej znana jako odpowiedź na walkę lub ucieczkę. W niektórych przypadkach skrajnego niebezpieczeństwa pomocna jest ta fizyczna reakcja. Jednak przedłużony stan takiego poruszenia może spowodować fizyczne uszkodzenie każdej części ciała.
Medytacja wpływa na ciało w dokładnie odwrotny sposób niż stres - wyzwala odpowiedź relaksacyjną ciała.
Przywraca ciału spokojny stan, pomagając ciału naprawić się i zapobiegając nowym uszkodzeniom spowodowanym fizycznymi skutkami stresu. Może uspokoić umysł i ciało, wyciszając wywołane stresem myśli, które powodują reakcję na stres. Jest oczywiście element bardziej bezpośredniego fizycznego relaksu związanego z medytacją, więc ta podwójna dawka relaksu może być naprawdę pomocna w zwalczaniu stresu.
Większym zyskiem, jaki może przynieść medytacja, jest długotrwała odporność, która może przyjść wraz z regularną praktyką. Badania wykazały, że ci, którzy praktykują medytację, regularnie doświadczają zmian w odpowiedzi na stres, które pozwalają im na łatwiejsze wyjście z sytuacji stresowych i mniej stresu z powodu wyzwań, jakie napotykają w codziennym życiu. Uważa się, że niektóre z nich wynikają ze wzrostu pozytywnego nastroju, który może pochodzić z medytacji; Badania pokazują, że osoby, które częściej doświadczają pozytywnych nastrojów, są bardziej odporne na stres.
Inne badania wykazały zmiany w mózgu regularnych praktykujących medytację, które są powiązane z obniżoną reaktywnością w kierunku stresu.
Praktyka uczenia się ponownego skupiania myśli może również pomóc w przekierowaniu się, gdy popadniesz w negatywne wzorce myślenia, co samo w sobie może pomóc w złagodzeniu stresu. Medytacja oferuje kilka rozwiązań w jednym prostym działaniu.
Więcej korzyści z medytacji
Korzyści z medytacji są wspaniałe, ponieważ między innymi mogą odwrócić twoją reakcję na stres , osłaniając cię przed skutkami chronicznego stresu .
Podczas praktykowania medytacji :
- Twoje tętno i oddech zwalniają.
- Twoje ciśnienie krwi normalizuje się.
- Bardziej wydajnie używasz tlenu.
- Poprawia się funkcja odpornościowa.
- Pocecie mniej.
- Nadnercza wytwarzają mniej kortyzolu .
- Twój umysł starzeje się wolniej.
- Twój umysł oczyszcza się i twoja kreatywność rośnie.
Ludzie, którzy medytują regularnie, łatwiej rzucają szkodliwe dla życia nawyki, takie jak palenie, picie i narkotyki. Łatwiej też powstrzymać przeżuwanie od zrujnowania ich dnia.
-
Zrelaksuj się i zyskaj czystość dzięki tej unikalnej technice odporności na stres
-
Wypróbuj te proste ćwiczenia oddechowe dla szybkiego leczenia stresu
Pomaga wielu ludziom połączyć się z miejscem wewnętrznej siły. Liczne badania wykazały, że w różnych populacjach medytacja może zminimalizować stres i budować odporność. Badania nad medytacją są wciąż stosunkowo nowe, ale obiecujące.
Jak medytacja porównuje się do innych metod redukcji stresu?
- W przeciwieństwie do niektórych leków i terapii ziołowych , medytacja ma niewiele potencjalnych skutków ubocznych.
- Osoby z fizycznymi ograniczeniami mogą łatwiej ćwiczyć niż forsowne ćwiczenia fizyczne w celu złagodzenia stresu . Ponadto nie jest wymagane żadne specjalne wyposażenie.
- W przeciwieństwie do pozyskania pomocy profesjonalisty, medytacja jest darmowa.
- To wymaga dyscypliny i zaangażowania, aby medytacja stała się regularnym nawykiem. Niektórym trudniej jest utrzymać nawyk niż metody, które pomagają komuś lub czemuś poza sobą, aby zwiększyć motywację. (Jeśli jesteś jedną z tych osób, znalezienie grupy medytacyjnej może być idealnym rozwiązaniem.)
- Niektórym może być trudniej uwolnić umysły od myśli dnia. Może to być trudniejsze niż metody skupiające się na tych wydarzeniach, takie jak kronikowanie lub metody, które rozpraszają uwagę, takie jak ćwiczenia fizyczne lub wykorzystanie humoru .
Zalety i wady medytacji
Medytacja jest cudowna, ponieważ jest darmowa, zawsze dostępna i niezwykle skuteczna w krótkoterminowym ograniczaniu stresu i długotrwałym zdrowiu. Korzyści można odczuć już po jednej sesji.
Doświadczony nauczyciel może być pomocny, ale nie jest absolutnie konieczny. Możesz nauczyć się wielu skutecznych technik medytacyjnych z książki lub z zasobów medytacyjnych tutaj. Ostatecznie, jeśli możesz skupić się na oddechu, chwili obecnej lub na jednej rzeczy przez jakiś czas, możesz teraz medytować.
Często jednak wymaga to pewnej praktyki, a niektórym trudno jest "zdobyć" na samym początku. Medytacja wymaga również trochę cierpliwości i może być trudna dla osób z małą ilością wolnego czasu (np. Niektóre matki przebywające w domu, które mają bardzo mało prywatności od małych dzieci). Jednak czas i wysiłek potrzebny, aby nauczyć się i ćwiczyć, są warte tych, które zapewniają.
4 rzeczy, o których należy pamiętać o medytacji
- Konsekwentna praktyka ma znaczenie bardziej niż długa praktyka. Oznacza to, że lepiej medytować przez pięć minut, sześć razy w tygodniu niż przez 30 minut raz w tygodniu. Ten pierwszy może uspokoić reakcję na stres twojego ciała kilka razy w tygodniu, podczas gdy drugi może uspokoić twoje ciało do głębszego stanu relaksu, ale to tylko odwróci twoją odpowiedź stresową raz. Ponadto, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się regularnej praktyki medytacyjnej, jeśli możesz zacząć od krótkich, codziennych sesji, niż gdy uważasz, że musisz znaleźć czas na dłuższe sesje, aby ćwiczyć. Bardziej prawdopodobne jest, że narzucona przez siebie presja doprowadzi do tego, że nie znajdziesz na to czasu, a następnie utracisz motywację, by spróbować.
- Regularna praktyka ma znaczenie bardziej niż "doskonała" praktyka. Oznacza to, że zamiast zajmować się zbyt dużą ilością miejsca, w którym można usiąść, jaką techniką spróbować usiąść, jak długo usiąść, czy o której porze dnia, po prostu usiądź i medytuj. Reszta zacznie obowiązywać, jeśli dopiero zaczniesz, ale jeśli poczujesz potrzebę wykonania tych szczegółów zanim zaczniesz, może się okazać, że w ogóle będzie to trudniejsze. Tak naprawdę nie ma "niewłaściwego" sposobu medytowania; każda medytacja jest lepsza niż żadna.
- Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, to dobrze. Medytacja może być wyzwaniem dla niektórych osób, szczególnie dla perfekcjonistów . Czasami wpadamy w pułapkę tego, że chcemy to zrobić "dobrze" i stajemy się sfrustrowani sobą, kiedy nasz umysł odpływa. Pamiętaj, że jeśli zauważysz, że to się dzieje, to dobrze - zauważyłeś. Dostrzeżenie i przekierowanie myśli z powrotem do skupienia medytacji (twój oddech, chwila obecna lub cokolwiek wybierasz jako punkt skupienia) jest prawdziwym punktem medytacji. Niemożliwe jest, by i umysł nie błądził.
- Nawet długoletni praktykujący medytację uważają to za wyzwanie. Może to zaskoczyć, ale nawet ci, którzy medytowali od lat, mogą mieć trudności z pozostaniem obecnymi. Jest to zupełnie normalne dla każdego. To wszystko jest częścią medytacji, więc niech cię to nie zniechęca.
Rozpocznij z medytacją
Istnieje wiele form medytacji, które przynoszą te fantastyczne korzyści. Niektórzy mogą czuć się bardziej komfortowo, niż inni, więc dobrze jest spróbować ich sampli i powtórzyć techniki, które wydają się najlepiej dla Ciebie. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest praktykowanie medytacji przez kilka minut dziennie i próbowanie siedzenia przez co najmniej pięć minut w każdej sesji.
Jeśli ćwiczysz medytację, gdy nie znajdujesz się w stresującej sytuacji, łatwiej ci będzie ją zastosować jako technikę uspokajającą, gdy jej potrzebujesz. Nawet jeśli planujesz używać go tylko w razie potrzeby, a nie jako codziennego ćwiczenia, dobrze jest ćwiczyć medytację, kiedy nie czujesz się szczególnie zestresowany, zamiast próbować go po raz pierwszy, gdy czujesz się przytłoczony- chyba że, oczywiście, nie możesz znaleźć czasu, kiedy nie czujesz się w ten sposób.
Jeśli nie wiesz od czego zacząć, możesz po prostu skupić się na słuchaniu oddechu przez pięć minut. Aby to zrobić, zrelaksuj ciało, usiądź wygodnie i zauważ oddech. Jeśli myślisz o innych rzeczach, po prostu przekieruj swoją uwagę z powrotem do oddechu.
Inną prostą strategią jest policzenie twoich oddechów. Kiedy będziesz wdychać, policz "jeden" w swojej głowie, a następnie policz "dwa" podczas wydechu. Idź dalej, oddychaj i zacznij od "jednego", jeśli zauważysz, że rozpraszają Cię inne myśli. (Niektórzy ludzie uznają to łatwiej ćwiczyć niż prostą medytację oddechową, a inni uznają to za trudniejsze, pamiętajcie, że wasze najlepsze techniki medytacyjne są tymi, które rezonują z wami).
Oto próbka technik medytacyjnych do wypróbowania . Znajdź ulgę, której szukasz.
Źródła:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medycyna umysłu-ciała: Stan nauki, implikacje dla praktyki. The Journal of American Board of Family Practice March / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Wpływ medytacji na przewlekłą chorobę. Holistyczna praktyka pielęgniarska . Listopad / grudzień 2003 r.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Medytacja uważności i użycie substancji u uwięzionej populacji. Psychologia uzależniających zachowań . 20 września 2006 r.
Chan, Cecilia, i in. Wpływ godzinnej sesji radzenia sobie ze stresem na śliny kortyzolu. Stres i zdrowie . 20 lutego 2006 r.
Davidson, Richard, et. glin. Zmiany w mózgu i funkcje odpornościowe wytwarzane przez medytację uważności. Psychosomatic Medicine , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Wpływ wieku na szarą masę Objętość i uwagę w medytacji Zen. . Neurobiologia starzenia . 25 lipca 2007 r.