Trochę niepokoju jest w rzeczywistości dobre, ponieważ pomaga nam zachować bezpieczeństwo i uniknąć kłopotów (nasze mózgi są biologicznie połączone, aby nas chronić). Niestety, przez cały czas miliony ludzi cierpią z powodu objawów lękowych, a następnie są nękani nerwowością, przewidując najgorszy wynik sytuacji, unikając ryzyka lub konfliktu, i mają przewlekłe napięcie mięśniowe, wśród innych symptomów.
Wydaje się, że ich "bezczynność" jest zbyt wysoka i często dręczą ich strach, panika i zwątpienie.
Podczas badania mózgów niespokojnych osób badacze odkryli, że niektóre obszary mózgu są nadmiernie aktywne w porównaniu z mózgami osób bez lęku. Jeden z takich obszarów nazywa się jądrem podstawowym, zbiorem dużych struktur w pobliżu centrum mózgu, które zajmują się integracją myśli, uczuć i ruchu, a także motywacją i przyjemnością.
Dobrą wiadomością jest to, że możesz kontrolować swoje objawy lękowe za pomocą prostego czteroetapowego planu paniki - tego samego, którego nauczyłem setki moich własnych pacjentów.
Krok 1
Zmniejsz swój oddech. Wiele osób nie zwraca uwagi na ich oddech podczas ataku lęku, podczas gdy w rzeczywistości ich oddychanie zwykle staje się płytkie, szybkie i niekonsekwentne. To zmniejsza tlen w mózgu, co wywoła strach i panikę (ponownie, część naszego biologicznego okablowania).
Kiedy weźmiesz powolny, głęboki oddech, zwiększysz przepływ krwi do mózgu, co pozwoli ci odzyskać kontrolę.
Jednym ze sposobów ćwiczenia głębokiego oddychania jest uczenie się, jak oddychać z przepony - obszaru ciała, które ma skłonność do "zaciśnięcia", gdy jesteśmy niespokojni. Jest to również znane jako oddychanie brzucha i oto jak się z nim czuć:
a) Połóż się na plecach i połóż małą książkę na brzuchu
b) Kiedy wdychasz, zrób książkę w górę
c) Kiedy wydychasz, zrób książkę w dół
Może trochę potrwać, aby się z tym uporać, ale dalej ćwiczyć - twój mózg i ciało będą ci wdzięczni!
Tak więc, dla etapu 1, oddychaj powoli i głęboko brzuchem: weź pięć sekund, aby wykonać wdech; trzymaj przez dwie sekundy; weź pięć sekund na wydech; przytrzymaj go przez dwie sekundy i powtórz. Zrób to 10 razy. Mam na myśli tę technikę jako 5 x 2 = 10.
Krok 2
Nie opuszczajcie, nie uciekajcie, nie ignorujcie tego, co wywołuje u was lęk, o ile oczywiście nie zagraża ono życiu. Musisz stawić czoła strachowi lub trosce bezpośrednio, lub zawsze będzie mieć nad tobą kontrolę i wywołać niepokój.
Być może będziesz musiał porozmawiać z wyszkolonym psychoterapeutą o twoim lęku i obawach, szczególnie jeśli byłeś narażony na jakąkolwiek traumę. Istnieje kilka bardzo dobrych metod terapeutycznych pomagających w przezwyciężeniu objawów wywołanych przez traumatyczne lub zagrażające życiu doświadczenia oraz tych, które powodują zespół stresu pourazowego ( PTSD ). Metodą, którą zwykle polecam jest EMDR, co oznacza odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu oczu. Pomaga usunąć emocjonalne ładunki traumatycznych wspomnień.
Krok 3
Zwróć uwagę na myśli w swoim umyśle i zapisz je, aby sprawdzić, czy mają sens. Często w sytuacjach paniki nasze myśli są zniekształcone i trzeba je kwestionować. Tak więc dobrym pomysłem może być zabicie "ANT" lub automatycznych negatywnych myśli, które sprawiają, że czujemy się nieszczęśliwi. Możesz przeczytać bardziej szczegółowe informacje o pokonywaniu automatycznych negatywnych myśli w mojej nowej książce: Zmień swój mózg, Zmień swoje życie, Zmieniony i rozszerzony 2015.
Krok 4
Jeśli ćwiczyłeś kroki 1-3, ale wciąż cierpisz na zbyt duży niepokój, możesz potrzebować suplementów lub leków, abyś czuł się spokojniejszy. Podczas gdy osoby z poważnym lękiem często wymagają leczenia , inne mogą dobrze sobie radzić z suplementami, takimi jak magnez, GABA, ashwagandha i niektóre z witamin z grupy B, zwłaszcza z B6.
Oczywiście, przed podjęciem ich omówienia z lekarzem, przedyskutuj leki lub dodaj suplementy.
Podsumowując, kiedy zaczyna się wpadać w panikę lub niepokój, pamiętaj o tych czterech prostych krokach:
1. Zwolnij oddech i oddychaj głęboko z brzucha. Pamiętaj 5 x 2 = 10.
2. Nie uciekaj od swoich lęków. Zmierz się z nimi i przepracuj je.
3. Zwróć uwagę na swoje myśli i rzuć im wyzwanie.
4. Zastanów się nad przyjmowaniem suplementów lub leków, jeśli kroki 1-3 nie działają.
Postępując zgodnie z tym planem paniki, możesz w końcu uzyskać kontrolę nad swoimi atakami lękowymi!