Dziesięć porad dotyczących radzenia sobie z lękiem testowym
Test lęku jest rodzajem lęku przed skutkami, w którym lęk przed niepowodzeniem przyczynia się do objawów, które zakłócają zdolność do dobrego wykonywania w sytuacji egzaminu.
Jeśli cierpisz na lęk testowy, możesz zastosować szereg strategii radzenia sobie. Poniżej znajduje się dziesięć wskazówek, które pomogą Ci poradzić sobie z problemami.
1 - Przygotuj się dobrze
Najpierw upewnij się, że jesteś odpowiednio przygotowany. Wbijanie się do testu lub egzaminu zwiększy tylko lęk, więc poświęć wystarczająco dużo czasu, aby dobrze się uczyć.
- zapytaj znajomych, którzy regularnie uczą się o poradę
- dołącz do grupy analitycznej
- czytaj książki o umiejętnościach studiowania
- znaleźć nauczyciela umiejętności uczenia się
Wreszcie, dowiedz się o test lub egzamin z góry, takich jak rodzaje pytań i długości, tak, że nie będzie niespodzianek w ostatniej chwili.
2 - Oglądaj autotemat
Kiedy wydajność cierpi z powodu niepokoju testowego, łatwo może popaść w spiralę negatywnego myślenia. Obserwuj, co mówisz, i wymieniaj negatywne myśli na pozytywne.
Zastanów się, jak racjonalne są twoje myśli i czy są lepsze rzeczy, które możesz powiedzieć sobie.
Myśli takie jak poniższe nie są pomocne:
Powinienem studiować więcej.
Muszę być głupi.
Muszę dobrze, wszystko jest na linii.
Powiedz sobie "STOP" i wymyśl alternatywę:
Jestem przygotowany na ten test.
Jestem wystarczająco inteligentny, by dobrze sobie radzić.
Nawet jeśli nie robię dobrze, to nie koniec świata.
3 - Wizualizuj sukces
Elitarni sportowcy wyobrażają sobie, że odnoszą sukcesy w rywalizacji. Możesz zrobić to samo, aby przezwyciężyć niepokój testowy.
Podczas nauki wyobraź sobie, że czujesz się pewnie i jasno na egzaminie. Wizualizacja dobrego samopoczucia na teście może pomóc w osiągnięciu tego w prawdziwym życiu.
4 - Strategie relaksacyjne
Wykorzystaj strategie relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, progresywne rozluźnienie mięśni (PMR) i obrazowanie z przewodnikiem. Skorzystaj z tych strategii w tygodniach poprzedzających test, a podczas testowania w razie potrzeby.
5 - Zachowaj zdrowie
W obliczu wielu testów lub egzaminów możesz zacząć zaniedbywać swoje zdrowie fizyczne. Nie wpadnij w tę pułapkę!
Regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i dobre odżywianie są ważnymi elementami stylu życia, które utrzymują stres na minimalnym poziomie.
W dniu testu koniecznie zjedz odpowiednie śniadanie i unikaj kofeiny, ponieważ przyczyni się to tylko do niepokoju.
6 - Przybądź wcześniej
Nic nie zwiększy lęku, jak uczucie pośpiechu, aby przejść do testu. Przybądź co najmniej 10 minut wcześniej. Jeśli czekasz na rozpoczęcie testu, denerwujesz się, przynieś czasopismo lub coś w tym rodzaju, aby zająć umysł. Unikaj osób, które są niespokojne przed testem i nie próbuj odgadnąć, co wiesz.
7 - Ostrość podczas testu
Podczas testu zrób wszystko, aby utrzymać koncentrację. Jeśli czujesz się zaniepokojony, zatrzymaj się i przegrupuj się. Wyostrz ołówek, zadaj pytanie lub skup się na głębokich oddechach .
Pamiętaj, aby nie spiesz się, ale sprawdź, czy zegarek się nie spieszy. Przed rozpoczęciem testu wykonaj krótki przegląd i przeczytaj wskazówki dwukrotnie. Zacznij od najprostszych pytań.
8 - Zaakceptuj trochę niepokoju
Rozpoznajcie, że odrobina lęku przed egzaminem to dobra rzecz. Jeśli w ogóle nie czułeś się zdenerwowany, możesz nie być zmotywowany, aby zrobić wszystko, co w twojej mocy. Dopiero gdy niepokój staje się trudny do opanowania, jest to problem.
9 - Spodziewaj się niepowodzeń
Jeśli masz złe doświadczenia, uświadom sobie, że zawsze będą przeszkody na drodze. Zaplanuj lepsze wrażenia następnym razem i wiedz, że jeden zły wynik testu nie oznacza, że nie możesz poprawić w przyszłości.
10 - Nagradzaj siebie
Zaplanuj nagrodę dla siebie po teście. Poświęć trochę czasu na relaks i oczyszczenie umysłu. Nie rozwodź się nad błędami, które popełniłeś lub martw się, jak to zrobiłeś. Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę przed rozpoczęciem nauki na kolejny test.
Źródło:
Stowarzyszenie Lęków i Depresji Ameryki. Niepokój przed testem . Dostęp do 28 lutego 2016 r.