Osoby z zaburzeniami lękowymi (SAD) irracjonalnie boją się krytyki i odrzucenia. Możesz martwić się nieustannie, że inni myślą negatywnie o tobie lub że cię nie lubią.
Głównym celem terapii kognitywnej jest przekonanie Cię, że twoje obawy są bezpodstawne - i że ludzie są znacznie mniej krytyczni i odrzuceni, niż się spodziewasz.
Jednak w niektórych przypadkach spotkasz się z krytyką i odrzuceniem, i ważne jest, aby móc sobie z tym poradzić.
Asertywna obrona jaźni
W biuletynie opublikowanym przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Psychoterapii Poznawczej ekspert od lęku, dr Christine Padesky, opisał unikalne podejście do leczenia SAD.
Padesky argumentował, że tradycyjne podejście do kognitywistyki zajmuje się tylko połowę problemu dla osób cierpiących na SAD.
Jedną z głównych przyczyn lęku jest przeszacowanie niebezpieczeństwa. Na przykład osoby z zaburzeniami lękowymi obawiają się fizycznych objawów, ponieważ oznaczają początek ataku serca. Osoby z zaburzeniami lękowymi (SAD) obawiają się, że zostaną ocenione negatywnie z powodu niepokoju w sytuacjach społecznych.
Terapia poznawcza pokazuje, jak twoje obawy mogą być nieuzasadnione - że ludzie nie są tak osądzeni, jak myślisz.
Jednak czasami ludzie będą oceniać.
Jeśli nie jesteś przygotowany na poradzenie sobie z osądem i odrzuceniem, to nadal będziesz się bał, że sytuacje społeczne i związane z wydajnością mogą się źle skończyć.
Padesky opisuje sposób na zwiększenie umiejętności radzenia sobie ze stresem poprzez wystawienie osoby z SAD na trudny osąd podczas odgrywania ról podczas sesji terapeutycznych. Dzięki temu procesowi możesz zwiększyć pewność siebie i nauczyć się lepiej radzić sobie z krytyką i odrzuceniem.
Jak ćwiczyć asertywną obronę jaźni
Padesky opisuje typowe kroki, które należy podjąć podczas terapii w celu zwiększenia pewności siebie. Chociaż proces ten najlepiej wykonywać za pomocą terapeuty, możliwe jest również samodzielne wykonanie tych kroków.
Poniżej znajduje się opis, jak pracować nad tym jako projekt samopomocy.
Krok 1. Zidentyfikuj automatyczne myśli, które masz na temat krytycznych rzeczy, które mogą o Tobie powiedzieć inni ludzie. Zrób listę wszystkich możliwych rzeczy, które możesz usłyszeć.
Krok 2. Utwórz listę odpowiedzi. Ten krok, zwany "asertywną obroną jaźni", polega na wymyśleniu pewnej i asertywnej reakcji na każdą z możliwych krytyki.
Poniżej znajduje się przykład tego, jak to może wyglądać:
Krytyczna myśl: "Trzęsisz się, czy coś jest z tobą nie tak?
Asertywna odpowiedź: "Moje ręce trzęsą się, ponieważ jestem niespokojny, niektórzy boją się wysokości, niepokoję się, gdy jestem w pobliżu ludzi, nie czyni mnie to niczym innym niż kimkolwiek innym. Strach, po prostu nikt o tym nie mówi.
Podczas terapii Padesky odgrywał rolę z klientem. Jako terapeuta odegra kluczową rolę i poprosi swojego klienta, aby wrócił z asertywnymi reakcjami.
Twierdzi, że ta praktyka w terapii jest ważna, ponieważ w rzeczywistości faktyczna jawna krytyka jest bardzo nieliczna.
Przykładowe sesje gry fabularnej
W artykule opisuje, jak może wyglądać końcowa sesja odgrywania ról:
" Terapeuta: Drżysz, czy coś jest nie tak?
Klient: niezupełnie. Jestem niespokojny, to wszystko.
Terapeuta: dlaczego się denerwujesz?
Klient: niepokoję się w sytuacjach towarzyskich.
Terapeuta: ROBISZ? Co jest nie tak? Czy jesteś szalony czy coś?
Klient: Nie, nie jestem szalony. Mam lęk społeczny.
Terapeuta: Lęk społeczny? Brzmi dla mnie szalenie!
Klient: Może nie znasz tego.
Ale jest dość powszechne. To nie znaczy, że jestem szalony.
Terapeuta: Możesz nie myśleć tak. Ale myślę, że jesteś bardzo dziwny, jeśli się tak potrząśniesz.
Klient: Rozumiem, jak może wyglądać dziwnie, jeśli go nie znasz. Ale nie jestem szalony.
Terapeuta: Nie wiem. Myślę, że musisz być szalony.
Klient: Przykro mi, nie rozumiesz. Ale nie jestem szalony. "
Kiedy ta gra ról w końcu ma miejsce, osoba z lękiem społecznym zazwyczaj zgłasza uczucie irytacji przez głos krytyczny, zamiast go zawstydzać.
Wycisz swojego wewnętrznego krytyka
Jednym ze sposobów na samodzielne ćwiczenie tego procesu jest sprzeciwianie się krytycznemu głosowi, który już jest w twojej głowie.
Zrób to po raz pierwszy w domu, gdy nie jesteś w sytuacji towarzyskiej lub wydajności, dopóki nie będziesz w stanie łatwo bronić się przed krytyką. Następnie, gdy poczujesz, że kontrolujesz, spróbuj ćwiczyć w prawdziwych sytuacjach, wyobrażając sobie krytyczny głos innych.
Możesz nawet spróbować przesadzić swoje symptomy lub szukać odrzucenia, abyś mógł ćwiczyć swoje umiejętności radzenia sobie ze stresem.
Padesky sugeruje, że masz ręce trzęsące się przed tobą podczas kontaktu wzrokowego lub celowo prosząc sąsiada o kawę, która jest oczywiście zbyt zajęta, aby z tobą porozmawiać.
Celem tego procesu jest rozwinięcie pewniejszego i bardziej asertywnego sposobu radzenia sobie z potencjalnym odrzuceniem i negatywnym osądem. Narażając się na krytykę i odrzucenie, dowiadujesz się, że możesz sobie z tym poradzić.
Źródło:
Padesky CA. Bardziej skuteczne podejście do leczenia fobii społecznej? Międzynarodowy biuletyn terapii kognitywnej . 1997; 11 (1): 1-3.