Jak ćwiczyć głęboki oddech w przypadku lęku?

Wskazówki dotyczące ćwiczenia oddychania przeponowego w przypadku lęku społecznego

Przepony przeponowe lub głęboki oddech z przepony, a nie klatki piersiowej, jest sposobem na relaks i zmniejszenie lęku różnego rodzaju. Chociaż wszyscy jesteśmy zdolni oddychać w ten sposób, bardzo niewielu z nas robi to codziennie w naszych codziennych czynnościach.

Ćwicz ten wzór oddychania, gdy jesteś w spokojnym i bezpiecznym środowisku w domu. W ten sposób będzie bardziej prawdopodobne, że użyjesz tej techniki w sytuacjach, które wyzwalają objawy społecznego zaburzenia lękowego (SAD) .

Znaczenie Deep Breathing

Głębokie oddychanie pomaga uniknąć reakcji "walcz lub uciekaj" w sytuacjach stresowych. W takich sytuacjach systemy automatyczne twojego ciała są w stanie wysokiej gotowości i sygnalizują, że twoje serce szybciej bije i zwiększa się częstość oddechów. Świadomie uświadamiając sobie swój oddech i regulując jego głębokość i szybkość, zmniejsza się prawdopodobieństwo spirali w atak paniki lub lęku.

Jak ćwiczyć oddychanie przeponowe

Dla tych, którzy cierpią na choroby, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego rodzaju treningu relaksacyjnego.

  1. Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń. Połóż się na podłodze lub oprzyj się na krześle, poluzuj obcisłe ubranie i zdejmij okulary lub kontakty. Oprzyj ręce na kolanach lub na oparciu krzesła.
  2. Połóż jedną rękę na górnej klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź wdech, biorąc głęboki oddech z brzucha, kiedy policzycie do trzech. Podczas wdechu powinieneś poczuć, jak podnosi się twój żołądek. Ręka na klatce piersiowej nie powinna się poruszać.
  1. Po krótkiej przerwie powoli wydychaj, licząc do trzech. Podczas wydechu twój żołądek powinien spaść z powrotem.
  2. Kontynuuj ten wzór rytmicznego oddychania przez pięć do dziesięciu minut.

Oprócz przestrzegania tych instrukcji, należy rozważyć słuchanie nagrania głosowego, takiego jak bezpłatny plik audio MP3 oferowany przez Uniwersytet McMaster, który zawiera wskazówki dotyczące ćwiczenia oddychania przeponowego.

Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwala w pełni się zrelaksować i skoncentrować na technice.

Przeszkody w ćwiczeniu głębokiego oddychania

Jeśli zauważysz, że powracasz do płytkiego oddechu pomimo wykonywania głębokich oddechów, może to oznaczać, że potrzebujesz więcej praktyki w różnych sytuacjach. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi, które zachęcają do głębokiego oddychania lub zapisania się na kurs medytacji uważności. Używanie różnych strategii, które zawierają głęboki oddech, da ci więcej szans na ćwiczenie i zacznie opanowywać sztukę.

Muzycy i Deep Breathing

Śpiewakom uczy się oddychać głęboko, śpiewając, aby poprawić brzmienie głosu i wykonać melodie bez łamania w środku. Z tego samego powodu śpiewacy i muzycy grający na instrumentach dętych, którzy żyją również z lękiem społecznym, mogą czerpać korzyści z ćwiczenia głębokiego oddychania w kontekście redukcji lęku.

Powiązane ćwiczenia relaksacyjne

Podczas głębokiego oddychania można stosować różne techniki relaksacyjne, takie jak progresywne rozluźnienie mięśni, obrazowanie z przewodnikiem i trening autogenny. Jeśli samo oddychanie nie poprawia twojego lęku, rozważ przeczytanie i ćwiczenie innych technik. Możesz nawet znaleźć online lub lokalnego terapeutę, który poprowadzi Cię przez tego typu ćwiczenia.

Szybki trening pięciominutowy

Teraz, gdy już wiesz, jak głęboko oddychać, ustaw telefon tak, aby wyłączał się raz dziennie w dogodnym momencie. Kiedy alarm się wyłączy, jest to twój sygnał do ćwiczenia głębokiego oddychania przez pięć minut. Po pięciu minutach zobacz, czy czujesz się bardziej zrelaksowany i mniej nerwowy. Z biegiem czasu powinno być bardziej naturalne oddychanie w ten sposób przez cały czas.

Słowo od

Oddychanie głęboko od przepony jest naukową umiejętnością. Chociaż jako niemowlęta wszyscy robimy to instynktownie, z czasem ci, którzy mają lęk, oddychają płytko z klatki piersiowej. Jeśli po ćwiczeniu głębokiego oddychania nadal odczuwasz silny lęk, rozważ zasięg konsultacji z lekarzem psychiatrą lub lekarzem w celu oceny i leczenia.

Źródła:

Leczenie lękowe Australia. Powolne oddychanie w celu zmniejszenia lęku i paniki.

Harvard Medical School. Weź głęboki oddech

Harvard Medical School. Techniki relaksacyjne. Kontrola oddechu pomaga stłumić błędną reakcję na stres.

> Uniwersytet McMaster. Dysk CD z relaksacją.