Społeczne zaburzenie lękowe (SAD) ma sposób na zabarwienie każdego aspektu twojego istnienia. Ta tendencja do wypełnienia swojego życia odcieniami szarości może być samospełniającą się przepowiednią. Jeśli postrzegasz siebie, innych i świat w negatywnym świetle - ostatecznie to, co postrzegasz jako prawdziwe, staje się twoją rzeczywistością.
Jednak nie musi tak być. Poniżej przedstawiono osiem sposobów, w jakie niepokój społeczny zmienia sposób myślenia o wszystkim, a następnie pewne sposoby, dzięki którym można odzyskać kontrolę i przestać pozwalać swojemu lękowi przejąć ster.
1. Jak myślisz o sobie
Badania wykazały, że SAD wiąże się z wysoką samokrytycyzmem i niższą samooceną. Ludzie z SAD mają tendencję do postrzegania siebie w negatywnym świetle. Ten typ myślenia prawdopodobnie przenika każdy aspekt twojego życia.
Prawdopodobnie myślisz jak,
"Wyglądam głupio"
"Robię z siebie głupka"
"Nie mogę kontrolować mojego niepokoju"
I tak dalej.
Tego rodzaju negatywne myśli wpływają na to, jak się czujesz na swój temat, a ostatecznie na wybory, które sam sobie sam wybierasz.
2. Jak myślisz o innych
Kiedy postrzegasz innych w przerażającym świetle, jak to koloruje twoje postrzeganie ich? Zamiast oglądać nowych ludzi, których spotykasz jako potencjalnych przyjaciół, prawdopodobnie reagujesz na nie ze strachem i dystansem.
Gdy słowa piosenki Doors odchodzą,
"Ludzie są dziwni, kiedy jesteś nieznajomym
Twarze wyglądają brzydko, kiedy jesteś sam
Kobiety wydają się złe, gdy jesteś niechciany
Ulice są nierówne, gdy jesteś na dole.
Może to być trudne, jeśli masz SAD, aby zobaczyć świat jako ludzi, którzy nie są niespokojni. Jak oni to widzą?
- Widzą obcych jako potencjalnych nowych przyjaciół.
- Widzą przyjaciół jako powierników, towarzystwo i wygodę.
- I widzą ludzi ogólnie jako przyjaznych, nie osądzających i tylko przyjaznych.
Niestety sposób, w jaki postrzegasz innych, może wpłynąć na to, jak oni traktują Ciebie. Jeśli boisz się obcych, oni się odwrócą. Jeśli pozostaniesz na straży z przyjaciółmi, mogą w końcu się zdystansować. A jeśli spojrzysz na każdą osobę, którą spotkasz jako osądzającą, bezinteresowną i nieprzyjazną - twój język ciała będzie odzwierciedlał twoje samopoczucie. Wkrótce ludzie, których napotkasz, stają się tym, za kogo je uważasz, ale tylko ty.
3. Jak widzisz świat
Zatrzymaj się na chwilę. Jak postrzegasz świat?
Czy postrzegasz to jako wypełnione szansą lub miejscem, którego należy unikać?
Osoby z SAD mają tendencję do zawężania swoich światów. To zwężenie może wystąpić w kontekście twojego domu (możesz opuścić dom rzadziej), twoich przyjaciół (wybierając mało lub żadnych przyjaciół), twoją pracę (wybór pracy, która pozwala ci uniknąć sytuacji społecznych lub wydajnościowych), itp.
Ograniczasz swój świat, ponieważ to jest dla ciebie bezpieczniejsze. Ale jaki jest koszt tego zwężenia? Ponownie, jest to utrata możliwości. Pewnego dnia możesz obudzić się z kilkoma dniami i zastanawiać się, dlaczego nie wykorzystałeś więcej szans.
W Nowym Jorku powstała tablica dla przechodniów, aby zapisać swój największy żal w życiu. Wspólnym tematem, który wyłonił się z tego, czego nie zrobiono, nie powiedziano, nie wypróbowano.
Jaki jest twój największy żal?
Nadal masz czas i nadal możesz spróbować.
4. Jak postrzegasz przyszłość
Społeczne zaburzenie lękowe wiąże się z ryzykiem depresji. Ci, którzy mają zarówno SAD, jak i depresję, mogą czuć się ospali o swojej przyszłości.
Depresja sprawia, że czujesz się tak, jakby rzeczy nigdy się nie zmieniły i nigdy się nie poprawiły. Oznacza to, że jeśli masz zarówno zaburzenia lękowe, jak i depresję, możesz mieć wrażenie, że nigdy nie będzie dla ciebie lepiej. Prawdopodobnie zakładasz, że niepokój społeczny jest twoim "losem w życiu" i że nie możesz nic z tym zrobić.
To zwężenie twojej przyszłości sprawi, że poczujesz się ponury i bez nadziei.
5. Jak postrzegasz przeszłość
W badaniu negatywnych wspomnień autobiograficznych u 107 uczestników z SAD w porównaniu z osobami z zaburzeniami lękowymi i zdrowymi kontrolami stwierdzono, że wspomnienia związane z lękiem społecznym były postrzegane jako kluczowe dla tożsamości osób z SAD. Sugeruje to, że przeszłe negatywne wydarzenia społeczne odegrały rolę w rozwoju twojego społecznego niepokoju.
Pomyśl przez chwilę. Czy pamiętasz, jak definiujesz momenty z przeszłości, które tworzyły granicę między tobą a ekstremalnym niepokojem społecznym?
Na przykład artystka Barbra Streisand miała chwilę na scenie, na której zapomniała słów do piosenki, którą śpiewała. Od dziesięcioleci nie śpiewała na scenie, ponieważ ten incydent zabarwiał jej wizję siebie. W istocie przeszłe wydarzenie definiowało jej niepokój społeczny.
Ludzie z SAD zwykle zastanawiają się nad popełnionymi w przeszłości błędami, więc nie tylko przeżyjesz poważne złe doświadczenia z przeszłości, ale każdy drobny błąd, który popełnisz, pożera także twoją samoocenę i pewność siebie.
Ale nie musi tak być. Nie musisz dzisiaj żyć swoim życiem w oparciu o to, co wydarzyło się w przeszłości.
6. Jak przeglądasz prezent
Kiedy zostaniesz złapany w ataku paniki, może być ciężko wymyślić cokolwiek innego. Wyobraź sobie, że siedzisz w klasie czekając na swoją kolej, aby dać prezentację.
Czy jesteś w stanie uśmiechać się i rozmawiać ze swoimi kolegami z klasy?
Czy czujesz się zrelaksowany i otwarty na innych?
Czy twój umysł jest czysty i ostry?
Możliwe, że żadna z nich nie jest prawdziwa. Widzisz, społeczny niepokój zużywa twoje zasoby poznawcze (myślące). Każdy atak paniki powoduje, że tracisz siłę psychiczną. Czy nie wolałbyś mieć tej energii mentalnej, aby poświęcić się innym obszarom swojego życia?
Nie musisz żyć z atakami paniki w sytuacjach społecznych i wydajnościowych, bez względu na to, jak bardzo mogą czuć się niszczycielscy.
7. Jak postrzegasz duchowość
Poza prostą religią, duchowość odnosi się do twojej zdolności do myślenia poza twoim bezpośrednim światem w transcendentny sposób.
Jaki jest sens twojego życia?
Dlaczego wszyscy tu jesteśmy?
Jakie jest twoje większe przeznaczenie?
Czy wierzysz w siły spoza świata, które widzisz?
Jeśli jesteś nieustannie bombardowany niepokojem społecznym, trudno będzie odejść od radzenia sobie z podstawowymi potrzebami przetrwania w kierunku bardziej egzystencjalnych myśli. Chociaż nie wszyscy będą chcieli szukać lepszego celu, większość chciałaby przynajmniej mieć taką możliwość.
8. Jak widzisz szansę
Jaki był wspólny temat, w jaki sposób lęk społeczny zmienia się w sposób, w jaki myślisz?
Wydaje się, że stracone szanse.
Kiedy cierpisz z SAD, widzisz szansę na tyle potężną z potencjalną katastrofą. A może nawet nie dostrzegasz możliwości, gdy patrzysz w świat.
Twoim celem powinno być szukanie okazji, rozpoznawanie szans, które są wokół ciebie, i wdzięczność za to, że masz możliwości, które robisz.
Kroki do powstrzymania społecznego niepokoju przed kolorowaniem myśli
Skoro już wiesz, jak lęk społeczny wpływa na twoje myśli, co można z tym zrobić?
Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad swoimi spostrzeżeniami i sposobami odnoszącymi się do Ciebie, innych i otaczającego Cię świata.
- Weź udział w szkoleniu umiejętności społecznych , aby zwiększyć swoją pewność siebie i poczucie własnej wartości.
- Wyobraź sobie nieznajomych jako potencjalnych przyjaciół . Wyobraź sobie, że masz tę osobę jako przyjaciela w swoim życiu wiele lat później.
- Zapisz wszystkie swoje największe żale. Teraz przerwij je lub wymaż i napisz słowa "Wyczyść tablicę". Następnie wyjdź i zrób coś z twoimi żalami.
- Jeśli cierpisz na depresję , poszukaj pomocy. Depresja jest uleczalną chorobą; nie musisz czuć się tak, jak ty.
- Określ główne przeszłe wydarzenia, które mogły wywołać Twój niepokój społeczny. Zaplanuj czas z terapeutą, aby przeanalizować, w jaki sposób te wydarzenia wpłynęły na Ciebie i jak możesz przejść obok nich.
- Jeśli ataki paniki sprawią, że codzienne życie będzie nieszczęśliwe, umów się z lekarzem na rozmowę o możliwościach leczenia. Możesz nawet otrzymać skierowanie na terapię poznawczo-behawioralną (CBT).
- Nie czekajcie, aż wasz niepokój społeczny będzie pod kontrolą, aby podążać duchowymi zajęciami. Praktyki takie jak medytacja i joga są dobre zarówno dla poszukiwania sensu, jak i społecznego niepokoju.
- Zidentyfikuj jedną szansę w swoim życiu, której unikałeś, lub poszukaj nowej możliwości, która może przynieść ci znaczące korzyści, gdybyś tylko miała odwagę spróbować. Następnie wyjdź i skorzystaj z tego
> Źródła:
> Douglas S. Comorbid Major Depression and Social Phobia. Primary Care Companion Journal of Clinical Psychiatry: Psychotherapy Casebook . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, Bodner E, Ben-Zion IZ. Poczucie własnej wartości, uzależnienie, poczucie własnej skuteczności i samokrytycyzm w zaburzeniach lękowych. Compr Psychiatry . 2015; 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Negatywne wspomnienia autobiograficzne w społecznym zaburzeniu lękowym: Porównanie z paniką i zdrowymi kontrolami. J Behav Ther Exp Psychiatry . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.