W jaki sposób pozytywne samostanowienia mogą być użyte do poprawy symptomów SAD
Jeśli cierpisz na syndrom niepokoju społecznego (SAD) , prawdopodobnie masz zwyczaj mówienia sobie negatywnych rzeczy. Możesz złapać się na myśleniu o takich rzeczach jak:
- "Nie mam nic do powiedzenia"
- "Ludzie myślą, że jestem dziwny"
- "Każdy może powiedzieć, że jestem zdenerwowany"
Częścią procesu terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) jest nauczenie się, jak przekwalifikowywać mózg , aby zacząć myśleć w bardziej pomocny i adaptacyjny sposób.
Innym sposobem na poprawę swoich myśli jest stosowanie pozytywnych afirmacji.
Jakie pozytywne są afirmacje
Pozytywne afirmacje to metoda na zachęcanie do opinii, zamiast nieustannego bombardowania umysłu negatywnym nastawieniem. Słowa, które mówisz, wpływają na twój nastrój i zachowanie; zmiana myśli z negatywnej na pozytywna może mieć wpływ na sposób, w jaki się czujesz.
Skuteczność
Czy pozytywne afirmacje naprawdę działają? Czy zmiana tego, co mówisz, zmieni Twoje samopoczucie?
Badania są pomieszane o skuteczności pozytywnych afirmacji. W jednym z badań osoby, które już miały wysoką samoocenę, poczuły się lepiej po zastosowaniu pozytywnych afirmacji, podczas gdy osoby o niskiej samoocenie poczuły się gorzej.
Wydaje się, że istnieje potencjał pozytywnych afirmacji, które sprawiają, że niektórzy ludzie czują się gorzej o sobie; być może dlatego, że nowe myśli są tak różne od tego, jak obecnie czują, że po prostu podkreślają swoje własne poczucie nieadekwatności.
Jak wybrać i używać ich w codziennym życiu
Co to oznacza, jeśli zdecydujesz się użyć afirmacji?
Wybierz te, które mają jakąś podstawę lub w które już wierzysz. Zamiast mówić sobie, że jesteś niesamowitym mówcą, który nigdy nie czuje się zaniepokojony, powiedz, że jesteś zdolny i potrafisz sobie poradzić.
Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące używania pozytywnych afirmacji w codziennym życiu.
- Pozytywne afirmacje powinny być sformułowane w czasie teraźniejszym. Na przykład "Jestem przekonany o sytuacjach społecznych".
- Powinny być one wypowiedziane w najbardziej pozytywny sposób bez żadnego negatywnego języka. Na przykład zamiast "muszę przestać się trząść", powiedz "Czuję się spokojny".
- Oświadczenia powinny być proste, precyzyjne i jasne. Trzymaj je krótkie, aby można było je wypowiedzieć jednym tchem.
- Aby zbudować swoje afirmacje, zacznij od negatywnych stwierdzeń, które sam sobie robisz. Następnie zmień je na ich pozytywne odpowiedniki. Na przykład zamiast "Nie mam nic do powiedzenia", powtórz "Mogę prowadzić rozmowę".
- Powtarzaj swoje afirmacje przez cały dzień lub nagraj nagranie na taśmie, którego możesz słuchać okresowo. Zrób to, nawet jeśli czujesz się niezręcznie lub jakbyś na początku zupełnie im nie uwierzył. Ułatw im dostęp poprzez trzymanie kart cue pod ręką.
Pamiętaj, że twoim celem jest mówienie do siebie w taki sam sposób, jak trener lub mentor . Zamiast hamować twoje działania lub zniekształcać twoje postrzeganie, twoje słowa i myśli powinny cię podnieść. Potrzeba czasu i powtórzeń, aby afirmacje stały się bardziej komfortowe i prawdziwe.
Zacznij od stwierdzeń, które są pozytywne, ale ściśle powiązane z tym, jak się teraz czujesz i stopniowo zmierzaj w kierunku odważniejszych stwierdzeń, gdy będziesz bardziej pewny siebie. Chociaż możesz użyć ogólnych afirmacji dla lęku społecznego , te, które sam sobie stworzysz i które są dostosowane do twojego własnego życia, będą najbardziej skuteczne.
Źródła:
Kansas State University. Restrukturyzacja poznawcza . Dostęp do 28 lutego 2016 r.
Drewno JV, Perunovic WQE, Lee JW. Pozytywne stwierdzenia: Władza dla niektórych, niebezpieczeństwo dla innych . Psychol Science. 2009; 20 (7): 860-866.