Techniki relaksacyjne w leczeniu społecznego zaburzenia lękowego
Techniki relaksacji zaburzeń lękowych są ważnym składnikiem wielu behawioralnych terapii zaburzeń lękowych, a zwłaszcza lęku społecznego (SAD) . Na przykład, jeśli masz obawę przed wystąpieniami publicznymi , część twojego leczenia może obejmować praktykę głębokiego oddychania i rozluźnienia mięśni podczas wyobrażania sobie mówienia.
Podczas gdy techniki relaksacyjne często stanowią część bardziej kompleksowego planu leczenia, są to strategie, które można również ćwiczyć samodzielnie w domu.
W szczególności stosowano cztery strategie oddychania przeponowego, stopniowego rozluźniania mięśni, treningu autogennego i obrazowania z przewodnikiem.
Przepony przeponowe
Przepony przeponowe lub głębokie oddychanie to praktyka poszerzania przepony podczas oddychania, aby żołądek unosił się i opadał zamiast klatki piersiowej. Podczas ataku lęku, masz większe szanse na płytki oddech, co przyczynia się do objawów lęku.
Ćwicząc, jak oddychać powoli i głęboko w zrelaksowanym otoczeniu, będziesz w stanie lepiej skorzystać z tej metody relaksacji w okresach stresu. Oddychanie oddechowe stanowi także podstawę, na której budowane są inne techniki relaksacji, dlatego jest to ważne koncepcja do opanowania.
Postępujący relaks mięśni
Czy kiedykolwiek zauważyłeś uczucia, które odczuwasz po naprawdę intensywnym treningu? Twoje mięśnie są zmęczone do tego stopnia, że twoje ciało jest całkowicie rozluźnione.
Jest to celem progresywnego rozluźnienia mięśni (PMR). Naprzemienne napinanie i rozluźnienie mięśni pomaga wywołać relaksację całego ciała. Podczas tej praktyki zostaniesz skierowany na napięcie i rozluźnienie różnych mięśni w całym ciele. Czasami jest to również powiązane z ekspozycjami wyobrażeniowymi, w których wyobrażasz sobie siebie w obliczu obawiających się sytuacji i ucząc się odprężenia, kiedy to robisz.
Trening autogenny
Trening autogenny opisuje technikę podobną do medytacji , w której powtarzasz serię wypowiedzi na temat różnych części ciała. Uważa się, że powtórzenie tych stwierdzeń wpływa na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego , który obejmuje tętno.
Zdjęcia z przewodnikiem
Czy kiedykolwiek chciałeś móc uciec na tropikalną wyspę lub zagłębić się w chatce? Jeśli nie masz czasu ani środków, aby zrealizować swoją fantazję, wypróbuj zdjęcia z przewodnikiem .
Technika ta polega na użyciu wszystkich zmysłów, aby wyobrazić siebie w spokojnym otoczeniu. Twoje ciało z kolei wchodzi w stan odprężenia. Bądź jednak ostrożny, możesz stać się tak zrelaksowany, że zasypiasz!
Najlepiej nie praktykować tej techniki, kiedy musisz być gdzieś wkrótce. Wypróbuj w nocy, zanim planujesz zasnąć.
Badanie relaksacji dla lęku
Przeprowadzona w 2017 r. Metaanaliza obejmująca 50 badań (2801 pacjentów) porównywała trening relaksacyjny z poznawczymi i behawioralnymi metodami leczenia niepokoju. Wyniki tego badania pokazały, że nie było znaczącej różnicy między relaksacją a terapiami poznawczymi i behawioralnymi dla uogólnionego zaburzenia lękowego, zespołu lęku napadowego, społecznego zaburzenia lękowego i specyficznych fobii.
Ponadto, systematyczny przegląd w 2018 r. Z metaanalizami badającymi wpływ terapii relaksacyjnej u osób z zaburzeniami lękowymi pokazał, że terapia relaksująca była skuteczna dla tej grupy, aby zmniejszyć negatywne emocje, a także objawy depresji, fobii i zmartwień.
Słowo od
Jeśli Twój lęk społeczny jest poważny i nie szukałeś już pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego, powinien to być twój pierwszy krok. Jednakże, jeśli szukasz tylko dodatkowego wsparcia, użycie tych strategii samopomocy może być pomocne w zmniejszeniu objawów.
Odłóż na bok regularną porę dnia, aby ćwiczyć te techniki relaksacyjne, aby stały się nawykiem.
Z czasem zauważysz, że łatwiej jest się uspokoić, gdy jesteś w sytuacjach stresujących lub wywołujących niepokój.
Źródła:
> Niepokój BC. Strategie samopomocy dla lęku społecznego .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skuteczność uzupełniających i samopomocy terapii zaburzeń lękowych. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Wpływ terapii relaksacyjnej na zaburzenia lękowe: systematyczny przegląd i metaanaliza. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Uniwersytet McMaster. Dysk CD z relaksacją.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Czy terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczniejsza niż terapia relaksacyjna w leczeniu zaburzeń lękowych? Meta-analiza. Psychol Med . Październik 2017: 1-12.