Radzenie sobie z zaburzeniami snu, kiedy czujesz się przygnębiony, może wydawać się błędnym kołem. Im bardziej jesteś przygnębiony, tym trudniej jest spać. Im bardziej jesteś wyczerpany, tym trudniej walczyć z depresją.
Może czuć, że nie ma sposobu na przerwanie cyklu. Frustracja sprawia, że czujesz się zmęczony, ale nie możesz spaść ani zasnąć.
Związek między zaburzeniami snu a depresją
Około 80 procent osób z depresją doświadcza zaburzeń snu.
Podczas gdy niektóre osoby z depresją mają problemy z zasypianiem, inne mają trudności z zasypianiem. A niektóre osoby z depresją zbyt dużo śpią.
Zarówno depresja, jak i bezsenność obejmują substancje chemiczne w mózgu. Zmiany w neuroprzekaźnikach i zaburzenia hormonalne mogą wpływać zarówno na sen, jak i nastrój. Przez wiele lat badacze badali, który był pierwszy; depresja lub bezsenność. Było oczywiste, że te dwie kwestie często idą ręka w rękę i wzajemnie się potęgują.
Jednak badania pokazują, że zaburzenia snu często pojawiają się przed rozpoczęciem depresji. Doświadczanie bezsenności przed uczuciem depresji może nasilać depresję.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu zachęca teraz dostawców usług leczniczych do zwracania bacznej uwagi na to, czy bezsenność musi być identyfikowana jako osobny warunek, a nie postrzeganie go tylko jako objaw depresji.
Zagrożenia dla zdrowia związane z depresją i zaburzeniami snu
Depresja i zaburzenia snu mogą mieć wpływ na zdrowie fizyczne, jeśli nie są leczone.
Brak snu zwiększa ryzyko chorób serca i niewydolności serca, zawałów serca, wysokiego ciśnienia krwi, udaru, cukrzycy i otyłości.
Depresja może zwężać naczynia krwionośne, co może zwiększać ryzyko chorób serca. Osoby z depresją mogą odczuwać osłabienie układu odpornościowego, bóle i zmęczenie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Trudności ze snem mogą wynikać z leżących u podstaw schorzeń, takich jak obturacyjny bezdech senny. Zespół niespokojnych nóg i bruksizm (mielenie zębów) mogą również zakłócać sen. Te problemy medyczne mogą powodować problemy ze snem, które pogarszają się lub powodują depresję.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o problemach ze snem lub objawami depresji, których doświadczasz. Twój lekarz może ocenić, czy masz problemy ze zdrowiem, które przyczyniają się do twoich warunków.
Zobacz terapeuta
Talkoterapia może być pomocna w radzeniu sobie z objawami depresji, w tym zaburzeniami snu.
Terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu bezsenności i depresji. W przypadku problemów ze snem terapeuta może pomóc ci w zmianie nawyków, takich jak wstanie z łóżka, gdy nie możesz spać i wstawać o określonej porze każdego ranka, aby pomóc ci lepiej spać wieczorem.
Poznawczo-behawioralni terapeuci mogą również pomóc zmienić sposób mówienia. Myślenie, że jesteś bezradny i beznadziejny, może na przykład wpłynąć na twoje objawy. Przeformułowanie negatywnego self-talk może pomóc ci poczuć się lepiej i pomóc lepiej spać.
Rozważ opcje leków
Leki można stosować w leczeniu bezsenności i depresji.
Lekarz lub psychiatra może pomóc w ustaleniu, jaki rodzaj leku będzie dla Ciebie najlepszy, a także jakie objawy należy leczyć jako pierwsze.
Rozwijaj dobre nawyki higieniczne
Dobre nawyki w zakresie higieny snu mogą również pomóc Ci spać dłużej i zdrowiej. Kilka zmian w codziennych nawykach i rutynie na dobranoc może mieć duże znaczenie.
Unikaj alkoholu
Kieliszek wina lub paluszek z brandy jest często używany jako narzędzie do relaksu, a także sposób radzenia sobie z lękiem lub depresją. Jednak spożywanie alkoholu zakłóca twój schemat snu , więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że obudzisz się w nocy.
Podczas gdy kieliszek vino może pomóc, gdy zasypiasz, nie będzie to miało większego znaczenia, jeśli będziesz spać przez całą noc lub czuć się wypoczęty następnego dnia.
Medytuj i relaksuj się
Depresja może spowodować przeżuwanie - myślenie o tych samych rzeczach w kółko - co może utrzymać cię w nocy. Strategie medytacji lub inne ćwiczenia relaksacyjne mogą uspokoić twój umysł i przygotować cię do zasypiania.
Może to obejmować joga lub oddychanie głębokiego brzucha . Poświęć około godziny przed snem na odpoczynek, wyłączając elektronikę, biorąc ciepły prysznic lub kąpiel i rozpakowując w przygotowaniu do snu.
Journal About Your Worries
Jeśli twoje zmartwienia lub powtarzające się negatywne myśli nie znikają ze strategiami relaksacyjnymi, znajdź notatnik i zapisz niepokojące myśli. Zawiera myśli, które mogą cię obudzić, gdy twój mózg przewraca je na nowo.
Możesz nawet wyznaczyć trochę czasu przed snem jako wyznaczony "czas zmartwień", aby naprawdę oczyścić umysł.
Wyjść z łóżka
Jeśli nie jesteś zmęczony, nie po prostu kłamiesz, rzucając i obracając. Wstań z łóżka, wejdź do innego pokoju i zaangażuj się w lekką aktywność, taką jak czytanie.
Unikaj używania czegokolwiek z ekranem, na przykład telefonem lub laptopem, ponieważ niebieskie światło, które emituje, może powodować dalsze zakłócenia snu. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka, co, miejmy nadzieję, będzie bardziej udaną próbą spania.
Poświęć czas na zewnątrz w ciągu dnia
Spędzanie czasu w naturalnym świetle w ciągu dnia może pomóc w regulacji rytmu dobowego. Wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykl snu i czuwania, jest pod wpływem światła; kiedy w nocy jest mniej światła, twoje ciało uwalnia melatoninę.
Rankiem słońce podpowiada mózg i ciało, aby się obudzić. Jeśli spędzasz cały czas w domu w ciemności, możesz cierpieć z powodu problemów ze snem. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w problemach ze snem, a także depresji, pod warunkiem, że nie zostanie to zrobione bezpośrednio przed snem.
Słowo od
Depresja i trudności ze snem są zdecydowanie wyzwaniem. Ale szukanie profesjonalnej pomocy jest kluczem do lepszego samopoczucia.
Możesz znaleźć lepszy sen, gdy czujesz się mniej przygnębiony. Lub, możesz znaleźć spanie lepiej łagodzi depresję. Oba stany są uleczalne i mogą być lepiej dzięki profesjonalnej pomocy.
> Źródła
> Cunningham JE, Shapiro CM. Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBT-I) w leczeniu depresji: przegląd systematyczny. Journal of Psychosomatic Research . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Zastosowanie poznawczych terapii behawioralnych dla bezsenności i depresji współwystępującej. Kliniki medycyny snu . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Bezsenność przed i po leczeniu z powodu lęku i depresji. Journal of Affective Disorders . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Niedysponowane oddychanie i depresja u dorosłych w USA: badanie stanu zdrowia i badania odżywiania w latach 2005-2008. Spać . 2012; 35 (4): 461-467.