Niewielki stres może być świetnym czynnikiem motywującym, jak każdy uczeń może ci powiedzieć. Wiele stresów może jednak często powodować więcej przeszkód niż korzyści. Dotyczy to wielu rzeczy, w tym zachowań prozdrowotnych, relacji, a nawet naszych wspomnień. Stres może hamować sposób, w jaki tworzymy i odzyskiwać wspomnienia, i może wpływać na działanie naszej pamięci.
Na szczęście istnieją dobre wiadomości, aby zrównoważyć zło. Oto, co badania mówią nam o skutkach stresu na pamięć.
Stres i pamięć
Stres może wpływać na sposób tworzenia wspomnień. Podkreślając, ludzie mają trudniejszy czas, tworząc krótkotrwałe wspomnienia i przekształcając te krótkotrwałe wspomnienia w długotrwałe wspomnienia, co oznacza, że trudniej jest się uczyć, gdy są zestresowane.
Stres może wpływać na rodzaj tworzonych przez nas wspomnień. Jeśli jesteśmy zestresowani podczas wydarzenia, możemy mieć większą trudność z dokładnym zapamiętaniem szczegółów wydarzenia później, ponieważ stres, który odczuwaliśmy, barwi nasze postrzeganie, a także zdolność do przywoływania tego, co wtedy postrzegaliśmy. To jest część tego, dlaczego zeznania świadków naocznych są tak niewiarygodne - ludzie mogą być absolutnie pewni, że widzieli coś w określony sposób, ale to nie znaczy, że są poprawni. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy wszyscy widzieli to samo wydarzenie, mogą mieć bardzo różne relacje na temat tego, co widzieli, ale poziom pewności, jaki mają oni na temat tego, co widzieli, niekoniecznie jest związany z ich poprawnością.
Pamięci mogą się również zmieniać po ich uformowaniu. W rzeczywistości za każdym razem, gdy odzyskujemy pamięć, kolorujemy ją naszym obecnym doświadczeniem, na przykład kiedy zdejmujemy coś z półki, a następnie odkładamy z powrotem, pozostawiając odciski palców po ponownym jej przetrzymaniu. Badania pokazują, że jeśli ludzie zostaną przesłuchani i otrzymają wprowadzające w błąd informacje o czymś, czego doświadczyli, informacje te zabarwią ich pamięć i wpłyną na to, co ich zdaniem doświadczyli, i że te informacje (ponieważ są nowsze niż samo wydarzenie) są łatwiejsze do przypomnienia.
Właśnie dlatego fałszywe wspomnienia mogą być tworzone za pomocą intrygujących linii pytań.
Najnowsza metaanaliza została przeprowadzona na 113 badaniach dotyczących stresu, co oznacza, że naukowcy zbadali wiele niezależnych badań nad stresem i pamięcią, aby określić, jakie były najważniejsze ustalenia. Istnieje wiele dowodów na to, że stres wpływa na pamięć, a badania te po prostu wsparły te badania:
- Jednym z najbardziej interesujących odkryć było to, że stres może utrudniać tworzenie pamięci, jeśli wystąpił przed lub podczas kodowania, czas, w którym powstaje pamięć. Dobrą wiadomością jest to, że pomiędzy kodowaniem a tworzeniem pamięci wystąpiło niewielkie opóźnienie. Ponadto, jeśli materiał uczony był bezpośrednio związany ze stresorem, pamięć faktycznie poprawiła się. Jeszcze lepiej, stres po kodowaniu faktycznie poprawił również tworzenie i pobieranie pamięci, co oznacza, że stres, który wystąpił po utworzeniu pamięci, doprowadził do lepszego tworzenia pamięci.
- Zwiększenie stresu kortyzolu, ale ilość kortyzolu nie była bezpośrednio związana z wpływem stresu na pamięć. Oznacza to, że jeśli wytworzysz więcej kortyzolu podczas reakcji na stres, nie musi to oznaczać, że twoja pamięć będzie bardziej upośledzona niż osoba, która reaguje mniej hormonalnie. Co ciekawe, kobiety przyjmujące doustne środki antykoncepcyjne miały mniejszy negatywny wpływ.
- Stres może również prowadzić do wyczerpania, co może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, które obejmuje problemy z uwagą i pamięcią operacyjną. Niestety upośledzenie pamięci może być nadal wykrywane trzy lata później, nawet po rozwiązaniu problemu wyczerpania. Podkreśla to znaczenie radzenia sobie ze stresem, zanim dotrze do tego punktu.
Popraw swoją pamięć w stresie
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swoją pamięć po zestresowaniu. Na szczęście te techniki pomagają również w radzeniu sobie ze stresem. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, to ćwiczyć samodzielną opiekę: wystarczająco dużo snu, zdrowa dieta i radzenie sobie ze stresem.
Słaby sen, wysoki stres i inne problemy fizyczne mogą wpływać na pamięć, a także przyczyniać się do stresu, który utrudnia tworzenie i odtwarzanie pamięci. Są też inne ważne strategie, których możesz użyć. Oto niektóre strategie wspierane przez badania, z których możesz skorzystać:
- Trenuj się w ćwiczeniach oddechowych i innych technikach. Jedno z badań kadetów policyjnych podczas treningów wykazało, że trening sprawności psychologicznej może poprawić przypominanie kadetów, którzy doświadczyli stresu w porównaniu do tych, którzy nie uczyli się i nie stosowali tych technik. Zastosowane techniki obejmowały ćwiczenia oddechowe, popularną technikę radzenia sobie ze stresem; obrazy sprawności umysłowej, które obejmują żywą wyobraźnię praktyki i sukcesu; i skupienie uwagi. Oznacza to, że kiedy jesteś zestresowany, możesz skupić się na oddychaniu i koncentracji uwagi, a także na jaskrawym wyobrazeniu sobie, jak osiągasz swoje cele; to ma udowodnione korzyści.
- Poruszać się . Badanie, które badało wpływ programu ćwiczeń aerobowych na osoby z zaburzeniami pamięci, wykazało, że 12-tygodniowy program ćwiczeń rzeczywiście poprawił ich pamięć w stosunku do osób, które nie zapisały się do programu. Osoby biorące udział w badaniu doświadczały łagodnego upośledzenia funkcji poznawczych od skutków wyczerpania związanego ze stresem, więc wyniki te są szczególnie istotne dla osób zestresowanych.
- Ćwiczcie uważność. W innym badaniu sprawdzono, że osoby doświadczające problemów ze stresem i pamięcią często doświadczają również problemów ze snem. Zaobserwowano również, że ci, którzy praktykowali uważność, często odczuwali mniejszy stres i mniej problemów z pamięcią. W końcu ustalono, że uważność faktycznie minimalizuje problemy ze snem, które mogą wpływać na pamięć i stwarzać problemy. Pokazuje to również, że ćwiczenie uwagi uważności może pomóc w Twojej pamięci nie tylko poprzez minimalizowanie stresu, który może go upośledzać, ale także poprzez umożliwienie snu o lepszej jakości.
- Naucz się kilku sztuczek. Istnieje kilka prostych sztuczek, takich jak zaciskając pięści lub przesuwając oczy z boku na bok, które mogą pomóc w tworzeniu pamięci, jak również. Tutaj jest więcej o tym, czym są i dlaczego działają.
> Źródła:
> Brisbon, Nicholas M .; Lachman, Margie E. Dispositional mindfulness and memory problems: Rola odczuwanego stresu i jakości snu. Mindfulness, Tom 8 (2), > Apr, > 2017 s. 379-386.
> Eskilsson, Therese; Järvholm, Lisbeth Slunga; Gavelin, Hanna Malmberg; Neely, Anna Stigsdotter; Boraxbekk, Carl-Johan. (2017). Trening aerobowy dla poprawy pamięci u pacjentów z wyczerpaniem związanym ze stresem: Randomizowana kontrolowana próba. BMC Psychiatry, tom 17.
> Jonsdottir, Ingibjörg H .; Nordlund, Arto; > Ellbin >, Susanne; Ljung, Thomas; Glise, Kristina; Währborg, Peter; Sjörs, Anna; Wallin, Anders; Skandynawski. (2017). Pamięć robocza i uwaga są nadal upośledzone po trzech latach u pacjentów z wyczerpaniem związanym ze stresem. Journal of Psychology, Dec2017; 58 (6): 504-509.
> Loftus, EF Sadzenie dezinformacji w ludzkim umyśle: 30-letnie badanie plastyczności pamięci. Uczenie się i pamięć. 2005; 12: 361-366.
> Page, Jonathan W .; Asken, Michael J .; Zwemer, Charles F .; Guido, Michael. (2016). Krótkie treningi umiejętności umysłowych poprawiają pamięć i wydajność w warunkach wysokiego stresu kadetów policyjnych. Journal of Police and Criminal Psychology, tom 31 (2), ss. 122-126.
> Wolf, OT; Atsak, P .; de Quervain, DJ; Roozendaal, B .; Wingenfeld, K .; Stres i pamięć: Selektywny przegląd najnowszych osiągnięć w zrozumieniu wpływu hormonów stresu na pamięć i ich kliniczne znaczenie. Dziennik Neuroendocrinology, tom 28 (8), > sierpień, 2016 str. 1-8.