Wiele osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD) zmaga się z problemami ze snem. Typowe problemy to niezdolność zasypiania i trudności w zasypianiu, szczególnie w okresach zwiększonego stresu. Jednym z możliwych rozwiązań niektórych problemów jest praktykowanie dobrej higieny snu i układanie harmonogramów snu w sposób, który ułatwia nam uzyskanie najlepszego snu.
Związek pomiędzy zdrowiem, snem i lękiem
Dr Daniel Kripke jest ekspertem od snu z Scripps Clinic of Sleep w La Jolla w Kalifornii, który badał bezsenność w szerokim zakresie badań.
Utrata snu i zaburzenia snu są poważnymi problemami zdrowotnymi. Szacuje się, że od 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi z powodu bezsenności. Poza uczuciem senności może to zaszkodzić wydajności pracy, opóźnić funkcje motoryczne, wpłynąć na zdrowie fizyczne, a nawet obniżyć żywotność życia.
Dla osób z GAD sen jest niezwykle ważny. Brak wystarczającej ilości odpoczynku może sprawić, że będziesz powolny i drażliwy, co sprawi, że poczujesz się nieprzygotowany. Może to być przyczyną twojego niepokoju, zwiększając objawy.
Sen i GAD są połączone w jeden cykl. Ponieważ martwisz się i jesteś niespokojny, masz problemy ze snem. Kiedy nie możesz spać, stajesz się bardziej niespokojny i tak dalej. Ten niebezpieczny cykl nie przychodzi bez długotrwałych skutków.
Podejście Kripkego do lepszego snu
Dr Kripke badał osoby o słabym śnie i dobrym śnie, aby znaleźć powszechne praktyki mające na celu poprawę jakości odpoczynku. Zasadniczo istnieją dwa główne punkty podejścia do Dr Kripkego i kilka czynników wspierających. Pierwszym jest obudzić się w tym samym czasie każdego dnia, niezależnie od tego, o której godzinie poszedłeś spać.
Dowiedz się, kiedy musisz być na bieżąco i spraw, by Twój standardowy czas przebudzenia był prawidłowy. W idealnej sytuacji pomoże Ci to zmęczyć się o normalnej porze w nocy, dzięki czemu łatwiej zasnąć.
Ważne jest, aby ten czas był spójny każdego dnia. Chociaż może to być kuszące, aby spać w weekendy, może faktycznie zaryzykować. Nie można "nadrobić" snu, a zmiana rutyny tylko utrudni ci odpoczynek po powrocie do pracy.
Drugim punktem jest to, że powinieneś iść spać tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony. Leżąc w łóżku, podrzucając i obracając po prostu dlatego, że zegar odczytuje określony czas, może sprawić, że sen będzie trudniejszy, niż gdybyś spędził dodatkowe pół godziny. Jeśli po 20 lub 30 minutach nie poczujesz zmęczenia, wstań i zrób coś kojącego, np. Czytając książkę, aż poczujesz się zmęczony. Unikaj oglądania telewizji lub korzystania z komputera, ponieważ światło może Cię nie zasnąć. Kripke zaleca również unikanie alkoholu, kofeiny, środków nasennych i spędzanie czasu w łóżku, gdy nie śpisz.
Ile snu wystarczy?
Dr Kripke podkreśla, że badania nie wspierają idei, że ludzie potrzebują 8 godzin snu na dobę, aby być zdrowi. Wielu profesjonalistów postrzega ilość snu potrzebną ludziom jako zakres, w którym niektórzy potrzebują więcej, a inni potrzebują mniej, aby optymalnie funkcjonować.
Dlatego martwienie się o to, że nie masz dość snu, aby być zdrowym, nie jest faktycznie wspierane przez badania snu. Wreszcie, żadne podejście nie działa dla wszystkich. Jeśli ta metoda nie działa, kontynuuj wyszukiwanie, aby znaleźć metodę, która to umożliwia.
Jeśli Twój lęk nadal szkodzi Twojej zdolności snu, porozmawiaj ze swoim terapeutą lub lekarzem pierwszego kontaktu. Będą mogli zaoferować Ci opcje leczenia, w tym terapię lub leki, aby pomóc Ci uzyskać resztę, której potrzebujesz.
Źródła:
Colten, H. Zaburzenia snu i pozbawienie snu , 2006.
Kripke, DF. "Śmiertelność związana z czasem snu i bezsennością". Archives of General Psychology , 2002, 131-136.