Zmniejsz napięcie za pomocą progresywnego rozluźnienia mięśni

Progressive Muscle Relaxation (PMR) to relaksująca i skuteczna technika redukcji ogólnego napięcia ciała. Ta prosta technika polega na napinaniu i relaksowaniu wszystkich głównych mięśni w twoim ciele, od głowy do stóp. Napinając mięśnie przed ich rozluźnieniem, pozwalasz im się bardziej rozluźnić po uwolnieniu, pozwalając na skuteczniejsze fizyczne napięcie.

I na szczęście można go łatwo nauczyć się i ćwiczyć praktycznie w dowolnym miejscu.

Badania pokazują, że fizyczny relaks ciała również może uwolnić napięcie psychiczne i stres, minimalizując reaktywność stresu i zmniejszając doświadczenie przewlekłego stresu. Istnieją inne skuteczne sposoby na zminimalizowanie stresu psychicznego i emocjonalnego , ale PMR może zaoferować jeszcze jedno narzędzie do radzenia sobie ze stresem, które może pomóc w budowaniu ogólnej odporności. Dzięki regularnej praktyce relaksacja wywołana tą techniką może nastąpić szybko i automatycznie, co czyni ją doskonałą techniką dla wielu sytuacji, które wiążą się z fizycznym napięciem.

Kiedy ćwiczysz napinanie i rozluźnianie wszystkich grup mięśniowych w twoim ciele, możesz przejść do skróconej wersji tej czynności, znanej jako Deep Muscle Relaxation, w której szybko zrelaksujesz całe swoje ciało. (Kiedy praktykuję DMR, lubię sobie wyobrażać relaksację płynącą z mojej głowy na moje stopy, jak polewana wodą i delikatnie pochłaniającą mnie.) Gdy zmniejszysz napięcie, które nosimy w twoim ciele, twoja cała istota odczuje mniejszy stres i będziesz się cieszyć zwiększone zdrowie fizyczne i emocjonalne.

Oto jak zacząć:

1. Znajdź trochę czasu. Zablokuj co najmniej 15 minut, aby rozpocząć. Zalecam ustawienie alarmu dla siebie na wypadek, gdybyś zaśnieł. (Pozwoli ci to bardziej się zrelaksować, wiedząc, że nie stracisz czasu). Polecam również znalezienie prywatnego miejsca, dzięki czemu będziesz czuć się bardziej komfortowo z krokiem nr 3.

1. Usiądź i czuj się wygodnie. Po znalezieniu spokojnego miejsca i kilku bezpłatnych minut, aby ćwiczyć postępujące rozluźnienie mięśni , usiądź lub połóż się i poczuj się komfortowo. Bardziej skuteczne jest rozciąganie się i leżenie, ale jeśli nie masz miejsca, by się położyć, siedzenie na wygodnym krześle również jest w porządku. Rozłóż ręce i nie krzyżuj nóg, aby mieć łatwy krążenie i twoje ciało jest w stanie naprawdę się zrelaksować.
2. Zacznij od twarzy. Rozpocznij od napinania wszystkich mięśni twarzy i skóry głowy. Zrób grymas, zamknij oczy tak mocno, jak to możliwe, zaciskaj zęby, a nawet poruszaj uszami, jeśli możesz. Trzymaj to za liczbę ośmiu podczas wdechu.
3. Let Go of Your Tension. Teraz zrób wydech i zrelaksuj się całkowicie. Niech twoja twarz leci zupełnie pusto, tak jakbyś spał. Poczuj napięcie z mięśni twarzy i ciesz się uczuciem. Poświęć trochę czasu i zrelaksuj się całkowicie, zanim przejdziesz do następnego kroku. Możesz także powtórzyć ten krok, aż twarz stanie się całkowicie rozluźniona, jeśli będziesz tego potrzebować.
4. Przenieś się na swoją szyję. Następnie całkowicie napnij szyję i ramiona, ponownie wdychając i licząc do ośmiu. Następnie wydech i zrelaksuj się. Ponownie, ten krok można powtórzyć, aż poczujesz się absolutnie zrelaksowany w tej dziedzinie, szczególnie, że wiele osób nosi napięcie w mięśniach szyi i ramion. Nie spiesz się i pozwól sobie odejść.

1. Pracuj w dół. Kontynuuj w dół ciała, powtarzając procedurę z następującymi grupami mięśni:
   • Klatka piersiowa
   • brzuch
   • całe prawe ramię
   • prawe przedramię i dłoń (pięść)
   • prawa ręka
   • całe lewe ramię
   • lewe przedramię i dłoń (znowu pięść)
   • lewa ręka
   • tyłek
   • cała prawa noga
   • prawą nogą i stopą
   • prawa noga
   • cała lewa noga
   • dolna lewa noga i stopa
   • lewa stopa
2. Ćwiczyć. Następnie skróć. W skróconej wersji, która obejmuje tylko cztery główne grupy mięśni:
   • Twarz
   • szyja, ramiona i ramiona
   • brzuch i klatkę piersiową
   • pośladki, nogi i stopy
   Szybko skupiając się na każdej grupie jedna po drugiej, z praktyką możesz rozluźnić swoje ciało niczym "płynny relaks" wylany na głowę i spłynął w dół i całkowicie pokrył cię. To oczywiście wymaga praktyki, ale rozwinięcie tej umiejętności może zająć mniej czasu, niż można sobie wyobrazić. Kiedy będziesz w stanie rozluźnić swoje ciało od stóp do głów, twój umysł będzie się czuł zrelaksowany, a także zmniejszy się ogólny poziom stresu. To ćwiczenie może pomóc w zminimalizowaniu chronicznego stresu i budowaniu odporności na stres, z którym się zmagacie w przyszłości. Możesz użyć progresywnego rozluźnienia mięśni, aby szybko odstresować się w dowolnym momencie, dzięki czemu jest to cudownie skuteczne narzędzie do użycia.

_Źródła:

_{Davis, M., Eshelman, ER, i McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, wyd. Oakland, Kalifornia: New Harbinger Publications.}

_{Seaward, BL (2013). Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing, 8. wydanie. Burlington, Massachusetts: Jones & Bartlett Learning.}