Zapiski myśli na temat lęku społecznego (zwane również dziennikami myśli) są sposobem na zrozumienie i zmianę negatywnych wzorców myślowych.
Model kognitywno-behawioralny terapii zakłada, że emocje i zachowania można zmienić, ponieważ są one (przynajmniej częściowo) wynikiem twoich myśli.
Psycholog Albert Ellis jako pierwszy zaproponował "Model ABC" zachowania: Zdarzenie aktywujące (A) wyzwala przekonania i myśli (B), które z kolei powodują konsekwencje (C).
Chociaż może się wydawać, że twoje uczucia są bezpośrednim skutkiem sytuacji (np. Gdy odczuwasz niepokój podczas mówienia ), faktycznie znajduje się krok pomiędzy sytuacją a emocjami: swoimi myślami.
To twoje postrzeganie sytuacji wpływa na twoje samopoczucie. Dla wielu ludzi myśli stają się tak automatyczne, że nawet nie zdajesz sobie sprawy, o czym myślisz.
Wyobraź sobie, że rozmawiasz z kimś na imprezie i ziewa. Twoje uczucia będą się różnić w zależności od tego, co myślisz o ziewnięciu.
- Jeśli uważasz, że ziewanie jest niegrzeczne, możesz czuć się zirytowany.
- Jeśli uważasz, że ziewanie oznacza, że jesteś nudny, możesz czuć się źle o sobie.
- Jeśli uważasz, że ziewanie oznacza, że druga osoba jest zmęczona, możesz czuć się obojętny.
Zauważ, że to samo wydarzenie może powodować różne emocje; Ostateczną przyczyną są twoje myśli.
Korzystanie z rejestrów myśli
Zapiski myśli są narzędziem wykorzystywanym w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), aby pomóc Ci rozpoznać i zmienić nieprzydatne myśli.
Celem zapisu myśli jest wprowadzenie w nawyk zwracania uwagi na swoje myśli i praca nad ich zmianą.
Chociaż zapisy myślowe mogą wydawać się początkowo bardzo pracochłonne, z biegiem czasu proces stanie się automatyczny i nie będziesz już musiał korzystać z pamiętników.
Rekordy myślowe CBT mogą być używane samodzielnie, aby pomóc monitorować i zmieniać swoje myśli.
Idealnie powinieneś używać formularza po sytuacjach powodujących niepokój co najmniej kilka razy w tygodniu.
Nieprzydatne myśli
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z zaburzeniami lękowymi (SAD) mają dwa rodzaje negatywnych myśli.
Oni przeceniają prawdopodobieństwo, że coś złego się stanie, i przeceniają, jak źle będzie, jeśli coś się stanie.
W ten sposób nieprzydatne myśli zniekształcają rzeczywistość i są irracjonalne pod względem tego, jak postrzegasz siebie, innych i świat.
U podstaw większości nieprzydatnych myśli są podstawowe przekonania.
Przykładami podstawowych przekonań mogą być: "Każdy musi mnie lubić" lub "Nigdy nie mogę popełniać błędów".
Regularne używanie pamiętników myśli pomoże ci zidentyfikować wzorce w twoich myślach i wskaże na podstawowe przekonania, które leżą u podstaw twoich negatywnych wzorców myślowych.
Przeszkody w korzystaniu z rejestrów myśli
Podczas korzystania z rekordów myśli możesz napotkać pewne przeszkody. Na początku możesz mieć problemy z przyjęciem bardziej pomocnego stylu myślenia. Z biegiem czasu jednak te nowe myśli staną się bardziej wiarygodne.
Źródła:
Antony M, Swinson R. The Shyness i Social Anxiety Workbook . Oakland, Kalifornia: New Harbinger; 2008.
Centrum interwencji klinicznych. Shy No Longer: Radzenie sobie z lękiem społecznym.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Zarządzanie lękiem społecznym: Podręcznik podejścia do terapii terapeutyczno-behawioralnej (wydanie 2). Nowy Jork: Oxford University Press.