Jednym z najbardziej pomijanych aspektów zdrowia psychicznego jest odżywianie. Żywność odgrywa znaczącą rolę w naszym zdrowiu fizycznym, a także w naszym zdrowiu psychicznym i emocjonalnym. Kiedy zmagasz się z depresją , możesz czuć się przytłaczająco, aby myśleć o zjedzeniu odpowiedniego jedzenia. Jednak niektóre z tych niewielkich zmian w diecie mogą pomóc zmniejszyć objawy i pozytywnie wpłynąć na codzienne życie.
Jakie jedzenie może pomóc w depresji?
Niezależnie od preferencji dietetycznych, istnieje wiele opcji, które mogą zapewnić korzyści poprawiające nastrój:
Ryba
Ryby złowione, zwłaszcza te bardziej tłuste, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, sardynki i tuńczyk (niekonserwowane), są doskonałym wyborem, aby pomóc w walce z depresją. Czemu? Ponieważ są bogatym źródłem tłuszczów Omega-3. Tłuszcze omega-3 pomagają budować połączenia między komórkami mózgu, a także budować i wzmacniać miejsca receptorów dla neurotransmiterów. Tak więc wzrost ilości kwasów Omega-3 w diecie może pomóc w zwiększeniu produkcji serotoniny i poprawie samopoczucia.
Orzechy
Chociaż inne orzechy, takie jak orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie i orzechy laskowe są pomocne w uzupełnianiu tłuszczów omega-3, orzechy włoskie wydają się być zwycięzcami w tej kategorii. Orzechy włoskie wspierają ogólny stan zdrowia mózgu, będąc jednym z najlepszych źródeł Omega-3 opartych na roślinach i doskonałym źródłem białka, które pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na zdrowej równowadze.
fasolki
Fasola jest doskonałym źródłem białka i błonnika, które pomagają utrzymać stabilny i stały poziom cukru we krwi. Oprócz pomagania w minimalizacji skoku i spadków poziomu cukru we krwi, które mogą wpływać na nasz nastrój, fasola jest również doskonałym źródłem kwasu foliowego. Folian to witamina B, która pomaga organizmowi w stosowaniu witaminy B12 i aminokwasów, pomagając organizmowi w detoksykacji komórek i tworzeniu nowych komórek.
Ziarna garbanzo (znane również jako ciecierzyca) są bardzo bogate w folian, oferując ponad 100% dziennej zalecanej wartości w zaledwie pół szklanki. Fasola Pinto to kolejny świetny wybór, z pół szklanki serwatki oferującej 37 procent dziennej zalecanej wartości kwasu foliowego.
Posiew
Nasiona lnu i chia są wspaniałym dodatkiem do diety, jeśli zmagasz się z depresją. Podobnie jak w przypadku innych wymienionych pokarmów, te dwa rodzaje nasion są szczególnie doskonałym źródłem tłuszczów Omega-3. Tylko jedna łyżka stołowa nasion chia dostarcza około 61 procent dziennej zalecanej ilości Omega-3, a jedna łyżka stołowa siemię lniane zapewnia około 39 procent codziennej rekomendacji. Jak widzisz, te dwa nasiona dają potężny cios, jeśli szukasz małych sposobów na poprawę diety i nastrój.
Nasiona dyni i squasha są doskonałym dodatkiem do zwiększenia tryptofanu. Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem, który wytwarza niacynę i pomaga w tworzeniu serotoniny. Chociaż indyk jest tym, o czym większość ludzi myśli, gdy słyszy termin tryptofan, istnieje wiele innych źródeł żywności, które oferują większe ilości tego niezbędnego aminokwasu. Nasiona dyni i squasha w górnej części listy, z zaledwie jedną uncją zapewniającą około 58 procent zalecanego dziennego spożycia tryptofanu.
Drób
Kurczak i indyk są doskonałym źródłem chudego białka, które może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, utrzymując dobry nastrój w ciągu dnia. Oprócz tego, że są zaufanymi źródłami chudego białka, piersi indyka i kurczaka są znane z dostarczania dużych ilości tryptofanu. Ponownie, jest to korzystne, ponieważ pomaga stworzyć serotoninę, która pomaga nam w utrzymaniu zdrowego snu i zrównoważonego samopoczucia. Tylko 3 uncje pieczonej piersi z kurczaka oferuje 123 procent zalecanego dziennego spożycia tryptofanu. Wielu z nas jada już regularnie piersi z kurczaka, ale włączenie w ciągu tygodnia większej ilości chudego białka, takiego jak indyk i kurczak, może pomóc w zwiększeniu spożycia tryptofanu.
warzywa
Tak, musisz jeść swoje warzywa! Chociaż jest to ważne dla wszystkich, jedzenie warzyw może być bardzo pomocne, jeśli walczysz z depresją. W szczególności zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem ALA (kwasu alfa-linolenowego). ALA jest jednym z trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych Omega-3, pozostałe dwa to DHA i EPA. Rozważając warzywa, aby pomóc w zwiększeniu ilości kwasów Omega-3, silnymi graczami są brukselka, szpinak, jarmuż i rzeżucha. Kwas foliowy, błonnik i inne substancje odżywcze sprawiają, że warzywa, szczególnie ciemne liściaste warzywa, stanowią wspaniały wybór, gdy poszukują pożywienia, aby poprawić i ustabilizować nastrój.
One Ingredient Foods
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest pozwolić swojemu organizmowi swobodnie trawić żywność tak blisko jej naturalnego stanu, jak to tylko możliwe.
Wiele przetworzonych produktów spożywczych lub rzeczy, które można znaleźć w sklepie spożywczym, są wypełnione środkami konserwującymi i oferują niewiele lub nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych. Twoje ciało próbuje zrozumieć, co zrobić z takim jedzeniem, i może znacznie przerwać lub okraść twoje ciało (i umysł) z kluczowych składników odżywczych i energii, której potrzebuje, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu.
Jakie pokarmy nie są pomocne w depresji?
Jeśli masz do czynienia z depresją, równie ważne może być wiedzieć, czego nie jeść. Niestety, wiele z tych produktów jest tego rodzaju, do których zwraca się wiele osób, gdy mają ciężki dzień. Świadomość negatywnego wpływu tych pokarmów na zdrowie psychiczne może pomóc w podejmowaniu lepszych decyzji:
Cukier
Wiemy, że słodycze i napoje nie są dobre dla naszego ciała. Nie zdajesz sobie sprawy, że tak jak cukier może wpłynąć na Twoją talię, może również znacząco wpłynąć na twój nastrój. Wokół nas są wybory żywnościowe wypełnione cukrem, takie jak ciastka, ciastka, płatki, napoje, a nawet przyprawy, takie jak sos barbecue, sosy sałatkowe i wiele innych. Możesz być zaskoczony, jak wiele produktów spożywczych jest postrzeganych jako "zdrowe", ale zawierają one nadzwyczajne ilości cukru. Przykładami takich podstępnych potraw są batoniki, batony energetyczne, mieszanki smaków i orzechy prażone miodem.
Należy pamiętać, że cukier nie zawsze będzie oznaczany jako "cukier" na liście składników. W celu wyszukania dodanego cukru możesz również poszukać następujących terminów:
- Syrop kukurydziany
- Syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS)
- Glukoza
- Fruktoza
- kochanie
- Laktoza
- Maltoza
- Sacharoza
Bądź świadomy swoich wyborów i ogranicz żywność o wysokiej zawartości cukru, szczególnie tych z dodatkiem cukrów. Utrzymywanie równomiernego poziomu cukru we krwi w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu równomiernego samopoczucia nastrój.
Rafinowane ziarna
Podobnie jak w przypadku cukru, jesteśmy otoczeni przetworzonymi produktami spożywczymi, które wykorzystują rafinowane ziarna. Termin rafinowany odnosi się do form cukrów i skrobi, które nie występują w przyrodzie, jak opisuje psychiatra i ekspert od odżywiania Dr Georgia Ede, MD Ona dalej dzieli się tym, że "Jeśli patrzysz na słodkie lub krochmalone całe jedzenie że natkniesz się dokładnie na naturę, patrzysz na nierafinowany węglowodan. "
Wiele potraw, które szukamy dla wygody, to właśnie te rzeczy, które mogą porwać twój nastrój. Pokarmy takie jak biały ryż, makarony, krakersy, chleb, frytki i panierowane potrawy są pełne wyrafinowanych węglowodanów, które oferują mało wartości odżywczej i pozbawiają ważnych witamin z grupy B w procesie trawienia. Utrzymanie tych wyrafinowanych pokarmów zawierających węglowodany w diecie spowoduje obniżenie poziomu cukru we krwi podczas przejażdżki roller coaster w ciągu dnia, co może również skutkować objawami niskiego nastroju i zmęczenia.
Alkohol
Nie po to, aby zepsuć imprezę, ale ograniczenie alkoholu jest w twoim najlepszym interesie, jeśli walczysz z depresją. Alkohol jest depresorem i może prowadzić do pogorszenia wzroku, osądu i czasu reakcji. Wiele napojów alkoholowych może być całkiem słodkich, co, jak już mówiliśmy, ma sposób na sabotowanie twojego nastroju i podwyższenie poziomu cukru we krwi. Chociaż niektóre badania wykazały, że niewielkie ilości alkoholu, takie jak czerwone wino, mogą okazać się pomocne, w najlepszym interesie jest, aby omijać je, gdy walczysz z depresją. Jak sugeruje dr Ede, "Alkohol nie rozwiąże żadnego z twoich problemów zdrowotnych, ponieważ żaden problem zdrowotny nie jest spowodowany brakiem alkoholu".
Kofeina
Tak, kofeina może pomóc Ci zacząć dzień od doładowania. Może jednak również doprowadzić do awarii w ciągu dnia i sprawi, że poczujesz się, jakbyś potrzebował czegoś więcej, aby odzyskać energię. Wielu Amerykanów uważa się za zbyt kofeinów, ponieważ regularnie pijemy kawę i napoje energetyczne. Chociaż sama kofeina nie powoduje depresji, sugeruje się, że kofeina jest spożywana z umiarem i nie jest wykorzystywana jako źródło energii. Lepszą alternatywą jest zielona herbata. Oprócz korzyści antyoksydacyjnych, zielona herbata jest również znana z dostarczania teaniny, aminokwasu, który zapewnia korzyści antystresowe, które mogą być pomocne dla osób zmagających się z depresją.
Słowo od
Nasze ciała wchodzą w interakcje z jedzeniem, a wybory, które robimy każdego dnia, mogą wpłynąć na zdolność naszego organizmu do funkcjonowania w najlepszym wydaniu. Chociaż nie ma konkretnej diety, która ma udowodnić, że łagodzi depresję, widzimy, że istnieje wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu naszego mózgu w zdrowiu.
Przed wprowadzeniem istotnych zmian w diecie warto porozmawiać z lekarzem. Pamiętaj, aby także być cierpliwym wobec siebie, gdy zaczynasz próbować nowych pokarmów i dać swojemu ciału czas na dostosowanie się do zmian, które robisz. Dokonywanie lepszych wyborów żywieniowych może pomóc w ogólnym zdrowiu, a także w pozytywnym wpływie na emocjonalne samopoczucie.
> Źródło:
> Ede, G. (2017). Dieta diagnozy: Nauka o odżywieniu spotyka się ze zdrowym rozsądkiem. Źródło: 29 grudnia 2017 r. Http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol