1 - Utrzymuj korzystny poziom ciśnienia krwi i poziom cholesterolu
Wiele osób starszych jest zaskoczonych, gdy dowiadują się, że istnieją wspólne czynniki ryzyka między chorobą serca a chorobą Alzheimera. Ale jeśli myślisz o tym, w jaki sposób układ krwionośny dostarcza krew do mózgu, ma to sens, że upośledzenie przepływu krwi może prowadzić do uszkodzenia tkanki mózgowej. Małe tętnice mózgu są wrażliwe na podwyższenie ciśnienia krwi i długotrwałe nadciśnienie może je zranić. Kilka badań potwierdza związek między ciśnieniem krwi a zdrowiem mózgu. Wyższe ciśnienie krwi koreluje z gorszymi wynikami poznawczymi i uszkodzeniem tkanki mózgowej.
Według badań długoterminowych ryzyko choroby Alzheimera i innych postaci demencji jest ponad dwukrotnie większe, gdy skurczowe ciśnienie krwi wynosi lub przekracza 140-160 mmHg. Cholesterol odgrywa rolę w powstawaniu płytek beta amyloidowych, charakterystycznych dla choroby Alzheimera i uważa się, że podwyższony poziom cholesterolu zwiększa produkcję płytek beta amyloidu.
2 - Sprawdź poziom witaminy D.
Niskie poziomy witaminy D są powiązane z zaburzeniami poznawczymi. Witamina D bierze udział w tworzeniu pamięci. Kilka badań wiązało się z niedoborem witaminy D ze zwiększonym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych lub otępieniem u osób starszych. Ponadto, witamina bierze udział w regulacji transportu glukozy i wapnia do mózgu i wewnątrz mózgu, a także może chronić funkcje poznawcze poprzez zmniejszanie stanu zapalnego i zwiększanie dostępności niektórych neurotransmiterów. Sprawdź poziom witaminy D za pomocą testu krwi. Optymalny poziom wynosi od 30 do 45 ng / ml.
3 - Weź suplementy wspomagające mózg Omega-3 DHA i witaminę B12
Utrzymywanie odpowiedniego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3 DHA w mózgu jest ważnym środkiem w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym w późniejszym życiu. Badania wykazały, że wyższe spożycie i wyższe krążące DHA omega 3 wiąże się z większą objętością mózgu i zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.
Ryzyko niedoboru witaminy B12 zwiększa się wraz z wiekiem, około 20% dorosłych w wieku powyżej 60 lat jest albo niewystarczające, albo niedostateczne. Niedobór witaminy B12 powoduje problemy w mózgu, w tym dezorientację, depresję i słabą pamięć. Niedobór tej ważnej witaminy jest związany z chorobą Alzheimera. Ponieważ zdolność twojego organizmu do wchłaniania witaminy B12 zmniejsza się wraz z wiekiem, a witamina nie występuje w pokarmach roślinnych, mądrze jest ją uzupełnić. Co więcej, RDI jest niewystarczający dla flexitarian, wegan i osób starszych.
4 - Ogranicz spożycie czerwonego mięsa i innych produktów zwierzęcych
Miedź i żelazo są niezbędnymi minerałami występującymi w dużych ilościach w czerwonym mięsie; minerały te gromadzą się w organizmie w miarę upływu czasu iw nadmiarze mogą uszkodzić mózg. Zamiast tego można je uzyskać w bezpiecznych ilościach dzięki zdrowszym opcjom, takim jak nasiona sezamu i dyni, edamame i inne ziarna. Zarówno nadmiar miedzi, jak i nadmiar żelaza przyczyniają się do stresu oksydacyjnego w mózgu i są zaangażowane w powstawanie blaszek amyloidowych beta w mózgu.
5 - Skoncentruj się na całych pokarmach roślinnych
Dobrą zasadą do przestrzegania jest, aby 90 procent lub więcej z twojej diety były pełnymi pokarmami roślinnymi, czyli warzywami, owocami, roślinami strączkowymi, orzechami i nasionami. Dieta wyższa w tych pokarmach oraz niska w mięsie i nabiału była związana z 36-procentowym zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.
Upewnij się, że dieta jest bogata w naturalne, zdrowe pokarmy roślinne i dodaj więcej surowych warzyw do swojej diety, jedząc dużą sałatkę jako przystawkę co najmniej raz dziennie. Dodaj fasolę, pomidory, surową cebulę i sos sałatkowy na bazie orzechów lub nasion.
6 - Jedz jagody często
Fitochemikalia znajdujące się w warzywach i owocach mogą pomóc w złagodzeniu stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w mózgu, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera. Zwłaszcza jagody zostały wyróżnione za ich działanie ochronne na mózg. Stwierdzono, że kilka różnych jagód spowalnia lub odwraca zależne od wieku spadki funkcji mózgu u zwierząt. Również borówki (a także granat) wykazały obiecujące wyniki w badaniach na ludziach, co sugeruje, że te bogate w fitochemię pokarmy mogą pomóc w poprawie pamięci u osób starszych.
7 - Zrób orzechy i nasiona Twoim głównym źródłem tłuszczu
Badania wskazują, że spożycie orzechów - w szczególności orzechy włoskie - może korzystnie wpływać na funkcjonowanie mózgu. Orzechy włoskie są bogate w niezbędny ALA kwasów tłuszczowych omega-3 (prekursor DHA i EPA), a badania obserwacyjne wiążą większe spożycie orzecha z lepszą pamięcią roboczą. Większe całkowite zużycie orzechów wiąże się z lepszym ogólnym funkcjonowaniem poznawczym.
8 - Unikaj soli w diecie
Wysokie spożycie soli usztywnia tętnice i zwiększa ciśnienie krwi, uszkadzając delikatne naczynia krwionośne w mózgu, zaburzając przepływ krwi w tkance mózgowej i zwiększając szanse na upośledzenie funkcji poznawczych. Przyprawiaj je potrawami ziołami i przyprawami lub próbuj podróbki z dodatkiem cytrusowego lub smakowego octu lub użyj mieszanki przypraw bez soli.
9 - Trzymaj się z dala od dodanych cukrów w diecie
Nadmiar cukru może osłabić twoje zdolności poznawcze, a także przyczynia się do wysokiego ciśnienia krwi. Duże ilości cukru powodują niebezpieczne podwyższenie stężenia glukozy we krwi, co może prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych, i istnieją dowody, że to uszkodzenie przyczynia się do postępującego pogorszenia funkcji mózgu. Nawet pojedynczy przypadek hiperglikemii może być szkodliwy, ponieważ opisywano spowolnione funkcje poznawcze oraz deficyty pamięci i uwagi. Ponadto częste narażenie na wysokie poziomy glukozy prawdopodobnie zmniejsza zdolność umysłową, ponieważ wyższe poziomy HbA1c wiązały się z większym stopniem kurczenia się mózgu. Zamiast tego zadowolić się słodyczami ze świeżych owoców, które zapewnią dodatkowe korzyści z błonnika owocowego i przeciwutleniaczy.
10 - Bądź aktywny
Zrównoważone życie pomaga poprawić ogólne samopoczucie. Regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na mózg na wszystkich etapach życia. Jednym z prawdopodobnych powodów jest to, że podczas aktywności fizycznej dochodzi do zwiększenia przepływu krwi do mózgu, a regularne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne. Ćwiczenia pomagają również tkance mózgowej wytwarzać więcej mitochondriów, odpowiedzialnych za produkcję energii komórkowej. U osób w wieku powyżej 60 lat sprawność fizyczna wiąże się z lepszą pamięcią, funkcjami poznawczymi i czasem reakcji. Wysoki poziom aktywności fizycznej wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka choroby Alzheimera.
> Źródła:
> Stowarzyszenie diety śródziemnomorskiej z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i chorobą Alzheimera: systematyczny przegląd i metaanaliza. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Ćwiczenia, funkcje poznawcze i starzenie się. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Połączenie żywności i ryzyko choroby Alzheimera: dieta ochronna. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Aktywność fizyczna i ryzyko chorób neurodegeneracyjnych: systematyczny przegląd potencjalnych dowodów. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS i in. Poziomy kwasów tłuszczowych Omega-3 z czerwonych krwinek i markery przyspieszonego starzenia się mózgu. Neurology 2012, 78: 658-664.