Uważne chodzenie i budowanie umiejętności uważności może być ważnym narzędziem z BPD
Wiemy, że uważność może być potężnym narzędziem do zmniejszania objawów zaburzeń osobowości typu borderline (BPD). W rzeczywistości uważność jest podstawowym składnikiem dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), jednej z najskuteczniejszych terapii terapeutycznych dla BPD.
Jak ćwiczyć uważne chodzenie
Uważne chodzenie jest jednym ze sposobów promowania umiejętności uważności bez konieczności poświęcania czasu na formalną praktykę lub wymagającego wysokiego poziomu atletyzmu lub sprawności fizycznej.
Wypróbuj to proste ćwiczenie, aby promować świadome chodzenie, zainspirowane książką Thicha Nhanda Hahna Pokój jest każdym krokiem: Ścieżka uważności w codziennym życiu , która dostarcza wielu przykładów sposobów włączenia praktyki uważności do czynności, w które już codziennie angażujesz się:
- Najpierw ustal swoją intencję chodzenia z uwagą. Weź kilka głębokich oddechów i po prostu upewnij się, że podczas spaceru będziesz starał się być świadomym swojego środowiska i stanu wewnętrznego, w tym myśli, uczuć i wrażeń. Nie ma ustalonych reguł dla tego spaceru i można to zrobić w dowolnej lokalizacji. Niezależnie od tego, czy jesteś w lokalnym parku, czy w okolicy, możesz ćwiczyć uważne chodzenie w dowolnym miejscu.
- Kiedy zaczynasz chodzić, najpierw zauważ uczucie, że twoje stopy uderzają o ziemię, aby pomóc Ci skupić się i skoncentrować. Zwróć uwagę na proces poruszania nogami. Jakie mięśnie napinają się lub rozluźniają podczas ruchu? Zwróć uwagę, gdzie się kroczysz, jakość każdego kroku, intensywność twoich ruchów i dotyk ziemi pod stopami lub butami.
- Rozwiń swoją świadomość, aby zauważyć otoczenie. Kiedy chodzisz, co widzisz, wąchasz, słyszysz, smakujesz i czujesz? Jak powietrze czuć na skórze? Co zauważasz wokół siebie? Pomyśl o tym, co widzisz, słyszysz i wąchasz podczas chodzenia.
- Staraj się pozostać świadomym uczucia chodzenia i otoczenia zewnętrznego, jednocześnie stając się świadomymi swoich wewnętrznych doświadczeń, takich jak myśli, uczucia i emocje.
Jakie myśli krążą w twoim umyśle podczas chodzenia? Jakie emocje i emocje są teraz obecne? Czy są intensywne czy łagodne? Czy te wewnętrzne doświadczenia Cię wciągają, czy możesz ich obserwować z odrobiną dystansu? Nie trzeba oceniać tych wewnętrznych doświadczeń jako dobrych lub złych; ćwicz tylko zauważając, czym są.
- Kiedy zakończysz swój spacer, pogratuluj sobie, że masz zamiar ćwiczyć uważne chodzenie, bez względu na to, ile razy twój umysł został oderwany od spaceru lub jak "dobrze" myślałeś, że twoja praktyka dzisiaj poszła. Zauważ, że zamiar uważności jest kluczem do ćwiczenia i poklepywania się po plecach.
Jeśli w którymkolwiek momencie podczas spaceru zauważysz, że twój umysł błądzi po przeszłości lub w przyszłości albo jest od niego odsunięty, po prostu delikatnie uznaj, że twój umysł wędruje i wraca do chwili obecnej. Pamiętaj, że bycie odsuniętym i wracającym jest kluczem do praktyki uważności. Nikt nie ma idealnego skupienia przez cały czas.
Dzięki regularnej praktyce, uważne chodzenie może pomóc złagodzić twoje emocje. W trakcie ustalania rutyny możesz zauważyć, że twoje spacery pomagają w radzeniu sobie z objawami.