Dowiedz się, jak skupić uwagę na teraźniejszości
Jeśli masz zaburzenie osobowości typu borderline (BPD), możesz skorzystać z ćwiczeń uziemienia. Ćwiczenia te są pomocne podczas dysocjacji , paniki , silnych impulsywnych impulsów , retrospekcji i intensywnego emocjonalnego stresu.
Nauka i ćwiczenie technik uziemienia może pomóc w złagodzeniu emocji i opanowaniu objawów BPD.
Jakie są ćwiczenia uziemiające?
Ćwiczenia uziemienia mają na celu pomóc skupić uwagę na chwili obecnej.
Są pomocne, gdy masz doświadczenie, które jest przytłaczające lub całkowicie pochłaniające.
Istnieje wiele ćwiczeń, które zostały opracowane do uziemienia, a różne mogą być używane do celowania w różne sytuacje. Na przykład niektóre ćwiczenia mogą być wykonywane publicznie, podczas gdy inne są bardziej odpowiednie dla otoczenia prywatnego (na przykład, gdy dana osoba doświadcza bardzo intensywnych doświadczeń dysocjacyjnych ). Zazwyczaj najlepiej jest ćwiczyć różnorodne ćwiczenia, aby mieć je w razie potrzeby.
Uziemienie wzrokowe i dźwiękowe
Wizualne i dźwiękowe ćwiczenia uziemienia polegają na użyciu zmysłów wzroku i słuchu, aby zmusić cię do chwili obecnej.
Aby przeprowadzić wizualne ćwiczenie uziemienia, weź głęboki oddech, a następnie zacznij umysłowo katalogować rzeczy, które widzisz wokół siebie. Zwróć uwagę nawet na przyziemne szczegóły, takie jak kolor gniazdek elektrycznych lub rama, która jest krzywo.
Aby przeprowadzić ćwiczenie uziemienia słuchowego, słuchaj dźwięków, które słyszysz. Nie zauważaj tylko oczywistych dźwięków, ale zauważ, że dźwięki, takie jak psie wycie, zanim wyją. Zwróć uwagę, jak dźwięki powstają i spadają, ich wysokość, intensywność i barwa.
Dobrą wiadomością jest to, że te ćwiczenia są odpowiednie dla każdego środowiska.
Innymi słowy, nie musisz widzieć ani słyszeć niczego wyjątkowego, aby móc je ćwiczyć. Ćwiczenia te mogą być szczególnie przydatne w czasach, gdy jesteś publicznie, ponieważ nikt nawet nie wie, co robisz. Możesz zatrzymać ćwiczenie, gdy poczujesz się ponownie podłączony do chwili obecnej.
Ćwiczenia uziemienia dotykowego
Ćwiczenia uziemienia dotykowego wykorzystują zmysły dotyku, aby ugruntować cię w chwili obecnej. Ćwiczeń tych można używać, gdy doświadczasz szczególnie intensywnego stresu lub dysocjacji.
Jednym z powszechnie używanych ćwiczeń uziemienia dotykowego odbywa się za pomocą kostki lodu. Chwyć kostkę lodu z zamrażarki i trzymaj ją w dłoni, aż zacznie powodować niewielki dyskomfort - ale nie trzymaj jej zbyt długo lub nie może powodować bólu. Wiele osób uważa, że dyskomfort pomaga im ponownie połączyć się z bieżącym czasem.
Inne dotykowe ćwiczenia naziemne obejmują branie zimnego prysznica, by wpaść w teraźniejszość lub użyć gumki na nadgarstku, aby szybko "wyrwać" się z myślenia za dużo o przeszłości lub problemach z niepokojem.
Inne ćwiczenia uziemiające
Jeśli żadne z powyższych nie działa dla ciebie, bądź kreatywny i wymyśl własne ćwiczenie bazowe. Jakie zmysły są dla ciebie najpotężniejsze?
Zapach? Smak? Dotknąć? Być może silny zapach, taki jak zapach mięty pieprzowej z bardzo silnych mennic, może pomóc w uziemieniu.
Wypróbuj różne techniki uziemiające, dopóki nie znajdziesz takiego, który będzie dla Ciebie odpowiedni. Dobrym pomysłem jest również omówienie ćwiczeń uziemienia z terapeutą lub lekarzem, ponieważ może on dostarczyć dodatkowych wskazówek, które ćwiczenia będą dla ciebie najbardziej skuteczne.
> Źródła:
Linehan, MM. "Podręcznik szkolenia umiejętności w zakresie leczenia zaburzeń osobowości borderline." New York: Guilford Press, 1993.