Jak ćwiczyć akceptację emocjonalną, aby uzyskać lepsze zdrowie emocjonalne
To emocjonalne ćwiczenie akceptacji jest jednym ze sposobów, aby pomóc ci nauczyć się być bardziej świadomym i akceptującym swoje emocje. Wiele osób z pogranicznym zaburzeniem osobowości (BPD) i innymi zaburzeniami, które wymagają intensywnych doświadczeń emocjonalnych, ma tendencję do odrzucania swoich emocji jako złych lub złych. Niestety może to prowadzić do bardzo niebezpiecznych zachowań, takich jak umyślne samookaleczenia .
Jak możesz nauczyć się akceptować emocje ? Ćwiczenie uczy, jak postrzegać emocje z niewielkiej odległości. To różni się od dysocjacji (która polega na całkowitym odcięciu się od emocji) lub emocjonalnym tłumieniu . Zamiast tego ćwiczenie to promuje uważność , czyli zdolność dostrzeżenia emocji w tym, co to jest, bez osądzania go lub próby pozbycia się go.
Ćwiczenie zostało zaadaptowane ze skoroszytu opracowanego przez dr. Steven'a Hayesa z University of Nevada w Reno zatytułowanego "Wydostać się z twojego umysłu w swoim życiu". Zeszyt ćwiczeń jest doskonałym wprowadzeniem do terapii zwanej Akceptacją i Traktowaniem Zobowiązań, wykazano, że skutecznie leczy różne zaburzenia psychiczne . Zeszyt jest wart odczytu, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o akceptowaniu emocji.
Emocjonalne ćwiczenie akceptacyjne: obserwowanie swoich emocji
To ćwiczenie można wykonać, gdy odczuwasz dyskomfort, który jest niewygodny.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć to ćwiczenie, najlepiej wybrać emocje, które nie są zbyt intensywne.
Wybierz czas, w którym masz wystarczająco silną emocję, aby rozpoznać, że ją masz, ale nie tak silną, że czujesz się nią przytłoczony. Po ćwiczeniach z tym ćwiczeniem możesz spróbować z silniejszymi emocjami.
Krok pierwszy: Zidentyfikuj emocje
Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie emocji, które masz. Jeśli masz więcej niż jedną emocję, po prostu wybierz jedną (możesz wrócić i wykonać to ćwiczenie z innymi emocjami później, jeśli chcesz).
Jeśli masz problem ze zidentyfikowaniem emocji , usiądź na chwilę i zwróć uwagę na swoje fizyczne odczucia i myśli. Sprawdź, czy możesz dać emocję, że masz imię (np. Smutek, złość, wstyd).
Kiedy już masz nazwę emocji, zapisz ją na kartce papieru.
Krok drugi: trochę przestrzeni
Teraz, kiedy rozpoznałeś emocje, zamknij oczy (jeśli to jest bezpieczne) i wyobraź sobie, że kładziesz je pięć stóp przed sobą. Wyobraź sobie, że przez kilka minut odłożysz to na zewnątrz siebie, abyś mógł na to patrzeć.
Później go odbierzesz, ale na razie pozwolisz sobie na odrobinę dystansu, abyś mógł obserwować emocje .
Krok trzeci: nadaj emocji formę
Teraz, gdy emocje są przed tobą, zamknij oczy i odpowiedz na następujące pytania: Jeśli twoje emocje miałyby rozmiar, jaki byłby rozmiar? Jeśli twoja emocja miała kształt, jaki byłby to kształt? Jeśli twoje emocje miały kolor, jaki byłby to kolor?
Kiedy już odpowiesz na te pytania, wyobraź sobie emocje przed sobą z rozmiarem, kształtem i kolorem. Po prostu obejrzyj go przez kilka chwil i rozpoznaj, czym on jest. Kiedy będziesz gotowy, możesz pozwolić emocjom powrócić do swojego pierwotnego miejsca w tobie.
Po ćwiczeniu: Odbicie
Po wykonaniu tego ćwiczenia poświęć chwilę, by zastanowić się nad tym, co zauważyłeś. Czy zauważyłeś jakąś zmianę w emocjach, kiedy masz niewielką odległość od niej? A co ze zmianami w twoich reakcjach na emocje? Jaki rozmiar, kształt i kolor podałeś emocje? Czy emocje w jakiś sposób różnią się po zakończeniu ćwiczenia?
Ćwicz to ćwiczenie raz dziennie przez miesiąc. To nie zajmie dużo czasu z twojego dnia, więc nie jest to ogromna inwestycja. Po miesiącu sprawdź, czy zauważyłeś jakiekolwiek zmiany w odniesieniu do emocji. To ćwiczenie może wydawać się początkowo trochę dziwne, ale wiele osób zauważa, że pomaga im zacząć inaczej myśleć i akceptować swoje emocje .
Źródło:
Hayes SC. Wyjdź z umysłu i we własne życie: nowa akceptacja i zaangażowanie w życie . 1st ed. New Harbinger Publications, 2005.