Proste instrukcje natychmiastowego usuwania stresu
Być może słyszałeś, że głębokie ćwiczenia oddechowe mogą złagodzić stres. W przeciwieństwie do niektórych technik łagodzących stres, solidne badania pokazują, że techniki oddechowe są nie tylko bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu w naszym życiu, ale niezwykle łatwe do nauczenia i użycia w dowolnym momencie.
Jak prawidłowo oddychać
Może to zabrzmieć dziwnie, ale wiele osób właściwie nie oddycha prawidłowo.
Naturalne oddychanie obejmuje przeponę, duży mięsień w jamie brzusznej. Kiedy wdychasz, brzuch powinien się rozszerzać. Kiedy wydychasz, brzuch powinien spaść. Nazywa się to oddychaniem przeponowym. Z biegiem czasu ludzie zapominają, jak oddychać w ten sposób, a zamiast tego używają klatki piersiowej i ramion, powodując krótkie i płytkie oddechy, które mogą zwiększyć stres i niepokój.
Instrukcje ćwiczeń głębokiego oddychania
Na szczęście nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się oddychać i chronić się przed stresem . Przećwicz to proste ćwiczenie, aby poprawić oddychanie przeponowe:
Znajdź wygodną pozycję leżącą na plecach lub siedzącej. Jeśli siedzisz, upewnij się, że masz proste plecy i uwolnij napięcie w ramionach, puszczając dołem.
Zamknij oczy. Alternatywnie, możesz mieć oczy otwarte (i ostatecznie prawdopodobnie to zrobisz), ale zamknięcie oczu pomaga skoncentrować się na mechanice oddychania, a nie na bodźcach zewnętrznych.
Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
Odczekaj kilka oddechów, jak zwykle. Czy twój brzuch podnosi się i opada z każdym oddechem (wdychaniem) i każdym wydechem (wydechem)? Jeśli możesz odpowiedzieć "tak", to dobrze. To jest naturalny sposób oddychania. Jeśli twój brzuszek pozostaje nieruchomy, ale twoja klatka piersiowa unosi się i opada z każdym oddechem, ćwicz oddychanie, pozwalając tylko na podnoszenie się i opadanie brzucha podczas wdechu i wydechu.
Kontynuuj wykonywanie głębokich wdechów, koncentrując się tylko na poruszaniu brzuchem.
Kontynuuj tak długo, jak chcesz.
Wskazówki dotyczące głębokiego oddychania
Pamiętaj o tych wskazówkach, gdy ćwiczysz oddychanie przeponowe / głębokie:
To może trochę potrwać, zanim ponownie nauczymy się oddychać. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej staje się. Poświęć trochę czasu każdego dnia, aby ćwiczyć to ćwiczenie. Fajną rzeczą jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu.
Staraj się ćwiczyć w czasie, gdy jesteś już zrelaksowany. Ułatwi to wykonywanie głębszych oddechów.
Jeśli masz problemy z przyjmowaniem głębokich oddechów, spróbuj wdychać przez nos i wydychać powietrze przez usta. Powoli zliczaj do pięciu w głowie podczas wdechu i wydechu.
Z czasem iz praktyką dostaniesz pojęcie o tym, jak długo musisz ćwiczyć ćwiczenia głębokiego oddychania, aby zmniejszyć stres. Na początku może być pomocne ustawienie określonego limitu czasu, na przykład trzy minuty, jeśli zostanie naciśnięty na czas. Należy pamiętać, że zwykle skuteczniej jest ćwiczyć kilka krótszych okresów głębokiego oddychania niż pojedynczych długich epizodów głębokiego oddychania. Praktykowanie częściej pomaga również włączyć głęboki oddech jako nawyk do Twojego stylu życia.
Inne techniki łagodzenia stresu
Gdy poczujesz się komfortowo z głębokim oddychaniem, możesz dodać inne techniki łagodzenia stresu w sposób, który działa dla ciebie, w tym:
- Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, a nawet paniczne uczucia, spróbuj przejść do 3-częściowego oddechu, aby uspokoić silny lęk.
- Zastanów się nad dodaniem muzykoterapii do ćwiczeń.
- Zastanów się nad dodaniem zdjęć z przewodnikiem .
- Dodaj głębokie oddychanie do progresywnych ćwiczeń relaksacyjnych mięśni .
- Spróbuj wykonać głęboki oddech jako część Pilates.
Korzyści z głębokiego oddychania
Istnieje wiele korzyści z ćwiczeń oddechowych, które zostały udokumentowane w badaniach, w tym odwrócenie odpowiedzi stresowej po wystąpieniu, pomagając ci być mniej reaktywnym w sytuacjach stresowych i pomagając w procesach fizycznych, takich jak sen, kontrola bólu, a nawet trawienie.
Przepony przeponowe są tak pomocne, że podmioty świadczące opiekę zdrowotną często przepisują je pacjentom z PTSD, aby zmniejszyć stres i regulować emocje. W rzeczywistości opracowano nową aplikację do noszenia urządzeń o nazwie BreatheWell, która ma pomóc weteranom i członkom służby wojskowej z PTSD i / lub obrażeniami mózgu pamiętać o tym i przeprowadzać ich przez ćwiczenia oddechowe.
Przyjęcie stylu życia w stresie
Głębokie oddychanie jest tylko jedną z metod zmniejszania lub przynajmniej radzenia sobie ze stresem w twoim życiu, ale istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc ci żyć z większą radością i mniejszym zmartwieniem każdego dnia. Korzystanie z kombinacji tych technik jest idealne, ponieważ niektóre metody są bardziej sprzyjające niż inne w określonych sytuacjach. Nawet lepiej, spraw, aby styl życia na rzecz radzenia sobie ze stresem był sprawą rodzinną. Wypróbuj niektóre z tych praktyk łagodzących stres, które możesz zrobić ze swoimi dziećmi.
> Źródła:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Praktyki umysł-ciało na zespół stresu pourazowego. Journal of Investigational Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, i in. Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywny afekt i stres u zdrowych dorosłych. Frontiers in Psychology . 2017; 8: 874. doi: 10,3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychologiczne skutki głębokiego oddychania: wpływ oczekiwania na zalanie. Zdrowie psychiczne i medycyna . 2016 26 maja.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Opracowanie aplikacji do zarządzania stresem w Wearables dla TBI i PTSD . Dziennik na temat technologii i osób niepełnosprawnych. Kwiecień 2017 r .; 5 (2): 67-82.