Pomoc w zakresie lęku społecznego może przybierać różne formy. Chociaż leczenie jest dostępne i skuteczne w przypadku SAD, tylko 25% osób z zaburzeniami jest poddawanych leczeniu. Chociaż samopomoc nie jest substytutem profesjonalnego leczenia, dla tych, którzy w innym wypadku nie otrzymają żadnej pomocy, samopomoc jest dobrym punktem wyjścia. Strategie samopomocy w zakresie społecznego zaburzenia lękowego można stosować w domu, aby przezwyciężyć objawy.
Ćwicz Głębokie Oddychanie
Lęk społeczny oznacza, że prawdopodobnie nie miałeś wielu pozytywnych doświadczeń w sytuacjach społecznych. Jednym ze sposobów na zwiększenie prawdopodobieństwa posiadania tych pozytywnych doświadczeń jest, aby twoje ciało było w stanie relaksu. Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, twój oddech jest powolny i naturalny, a twój umysł wolny od negatywnych myśli, łatwiej będzie cieszyć się przebywaniem z innymi.
Prawdopodobnie oddychasz zbyt szybko w sytuacjach wywołujących lęk, co z kolei pogarsza twoje inne objawy lękowe. Jest to część "reakcji na walkę lub ucieczkę". Oto kilka kroków, aby poradzić sobie z niespokojnym i płytkim oddechem.
- Policz liczbę oddechów, które robisz w ciągu jednej minuty (policz wdech i wydech). Zanotuj ten numer. Przeciętny człowiek bierze od 10 do 12 oddechów na minutę.
- Skoncentruj się na oddychaniu. Wdychaj i wydychaj przez nos. Weź głęboki oddech z przepony zamiast płytkich oddechów z klatki piersiowej. Wdychaj przez 3 sekundy i wydychaj przez 3 sekundy (użyj zegarka lub zegara z drugiej ręki). Podczas wydechu myśl "odpręż się" i zwolnij napięcie mięśni. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez 5 minut.
- Ponownie odliczaj oddechy na minutę i sprawdź, czy liczba spadła.
- Ćwicz tę technikę oddychania 4 razy dziennie, gdy jesteś już zrelaksowany.
W sytuacjach społecznych upewnij się, że oddychasz tak, jak ćwiczyłeś. Z czasem ten sposób oddychania stanie się automatyczny.
Zmniejsz negatywne myślenie
Jeśli żyjesz z niepokojem społecznym, prawdopodobnie źle interpretujesz komentarze lub mimikę innych osób.
W szczególności istnieją dwa typowe wzorce myślowe, które mogą przyczynić się do Twojego niepokoju.
- Czytanie w myślach. Zakładasz, że wiesz, co inni myślą o tobie (np. "Każdy może zobaczyć, jak bardzo jestem niespokojny").
- Personalizowanie. Zakładasz, że zachowania innych są powiązane z tobą (np. "Wygląda na znudzonego, nie powinienem był go zapraszać na ten film").
Myśli, które masz, są tak automatyczne, że prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że je myślisz. Poniżej przedstawiono kilka kroków, aby lepiej zarządzać negatywnymi myślami.
- Pomyśl o ostatniej sytuacji społecznej, w której odczuwasz niepokój. Napisz, jakie były twoje negatywne myśli przed, podczas i po sytuacji.
- Zadaj sobie pytania, aby rzucić wyzwanie twoim negatywnym myślom. Na przykład, jeśli twoja negatywna myśl automatyczna brzmiała: "Ludzie ziewają, muszą myśleć, że jestem nudny", zadaj sobie pytanie "Czy może być inne wytłumaczenie?" W tym przypadku twoja myśl alternatywna mogłaby brzmieć: "Prawdopodobnie nie miało to nic wspólnego ze mną, byli po prostu zmęczeni".
- Postaraj się zauważyć automatyczne negatywne myśli , które masz przed, w trakcie i po budzących lęk sytuacjach społecznych, i rzuć wyzwanie alternatywom.
W obliczu twoich obaw
Chociaż w krótkim czasie unikanie budzących lęk sytuacji może zmniejszyć Twój niepokój, w dłuższej perspektywie poważnie ogranicza twoje życie.
Ponadto liczba sytuacji, których obawiasz się, rośnie, gdy twój strach staje się bardziej ogólny. Z drugiej strony stopniowa ekspozycja na sytuacje społeczne pomoże zmniejszyć lęk, który z nimi kojarzysz.
Poniżej znajduje się kilka kroków, aby przezwyciężyć unikanie .
- Znajdź 10 najbardziej unikalnych sytuacji.
- Dla każdej sytuacji na liście podziel ją na serię etapów, zwiększających trudności. Na przykład, jeśli boisz się być w centrum uwagi, Twoje kroki mogą wyglądać tak:
- Opowiedz śmieszną historię o sobie grupie osób, które dobrze znasz.
- Opowiedz śmieszną historię o sobie grupie ludzi, których nie znasz dobrze.
- Wyraź swoją prawdziwą opinię grupie przyjaciół.
- Wyraź swoją prawdziwą opinię grupie nieznajomych.
- Zrobić toast na kolacji z ludźmi, których dobrze znasz.
- Zrobić toast na kolacji z ludźmi, których nie znasz dobrze.
- Ćwicz każdy krok tak długo, jak potrzebujesz, zanim przejdziesz do następnego. Jeśli zauważysz lęk, rzuć wyzwanie negatywnemu myśleniu i skorzystaj z techniki powolnego oddychania, aby się zrelaksować.
Zauważ, że twoja lista zależy od twoich lęków. Na przykład możesz czuć większą obawę przed mówieniem ludziom, których znasz dobrze w porównaniu z tłumem nieznajomych. W takim przypadku można cofnąć pozycje na liście.
Słowo od
Z biegiem czasu, gdy ćwiczysz relaksację, prowokujesz negatywne myśli i obawiasz się sytuacji, łatwiej będzie ci pozostać bez lęku w stresujących sytuacjach. To powinno pomóc złagodzić Twój niepokój społeczny. Jednakże, jeśli nadal doświadczasz ciężkiego lęku na co dzień, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, ponieważ może być wskazane tradycyjne leczenie, takie jak leczenie lub terapia poznawczo-behawioralna.
Źródła:
Andrews, G. (wyd.). (2007). Jednostka Badań Klinicznych ds. Lęku i Depresji, UNSW. Self Help for Social Phobia.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skuteczność uzupełniających i samopomocy terapii zaburzeń lękowych. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Skuteczność, opłacalność i akceptowalność interwencji samopomocy w przypadku zaburzeń lękowych: przegląd systematyczny. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.