Podstawowe wskazówki, jak zacząć medytację uważności dla SAD
Medytacja uważności (znana również jako medytacja vipassana lub wgląd) może być pomocna w uczeniu się radzenia sobie z objawami społecznego zaburzenia lękowego (SAD).
Praktyka medytacji uważności obejmuje uczenie się uświadamiania sobie swoich emocji i myśli bez analizowania lub reagowania na nie. Można to osiągnąć poprzez praktykę medytacji z przewodnikiem.
Poniżej znajdują się podstawowe kroki, które należy wykonać, aby rozpocząć praktykę medytacji uważności. Oprócz tych podstawowych kroków, aby zacząć, możesz przeczytać literaturę lub wziąć udział w kursie, aby dowiedzieć się więcej o korzeniach medytacji uważności i dlaczego może to być korzystne dla twojego zdrowia psychicznego.
Wybierz długość praktyki
Medytacja uważności może być praktykowana codziennie, albo przez dłuższe okresy, takie jak 20 do 40 minut, albo jako mini-medytacje w ciągu dnia. Możesz pomóc sobie w ćwiczeniu uważności przez cały dzień, umieszczając przypomnienia w domu lub wybierając określone wyzwalacze.
Na przykład możesz wiązać czerwone wstążki w niektórych miejscach w domu lub używać telefonu jako przypomnienia. Niektóre osoby uczestniczą również w odosobnieniach medytacyjnych, w których praktyka medytacyjna jest oferowana przez kilka dni.
Wybierz miejsce i postawę do praktyki
Znajdź miejsce i postawę, która pozwoli Ci czuć się komfortowo.
Możesz usiąść na krześle, położyć się na łóżku lub usiąść na podłodze. Jeśli siedzisz, twoja postawa powinna być zrelaksowana, ale nie garbiona. Pamiętaj, aby nosić odzież, która nie jest restrykcyjna.
Wybierz czas na praktykę
Wybierz czas, w którym będziesz wolny od zakłóceń. Zmniejsz telefon, aby nie przeszkadzać.
Niech twoja rodzina lub bliscy wiedzą, że potrzebujesz pewnej nieprzerwanej ilości czasu na swoją praktykę.
Wybierz skrypt medytacji uważności
Serce i dusza medytacji uważności przychodzi wraz z wyborem skryptu medytacji, który należy wykonać. Możesz znaleźć wszystko, od bardzo podstawowych skryptów po te opracowane specjalnie dla ukierunkowanych problemów.
Większość skryptów będzie mieć ten sam podstawowy wzór. Nauczysz się skupiać na oddechu, oddzielasz się od analitycznych myśli i rozwijasz otwartą świadomość swojego umysłu i ciała.
Pokonaj przeszkody
Może się okazać, że napotkasz trudności, kiedy po raz pierwszy uczysz się praktykowania medytacji uważności.
- Być może trudno ci się skoncentrować lub nie możesz się zrelaksować.
- Możesz także odkryć, że twój umysł wciąż ściga się, nawet gdy próbujesz spowolnić myśli.
Wiedz, że są to normalne obawy na początku i że z czasem wszystko się poprawi. Jeśli nadal będziesz mieć trudności, rozważ kilka prostych rozwiązań, takich jak medytacja przez krótszy czas, wybór mantry, aby powtórzyć, aby skupić umysł, lub ucz się, jak zanotować swoje trudności, nie koncentrując się na nich.
Kiedy walczysz, to po prostu oznacza, że musisz trzymać się swojej praktyki; regularna i konsekwentna medytacja uważności pomoże wzmocnić twoją zdolność do przezwyciężenia początkowych problemów, których doświadczasz.
Oto kilka prostych kroków, które pomogą ci na Twojej drodze do nauki sztuki medytacji w medytacji.
Jeśli cierpisz z powodu objawów społecznego zaburzenia lękowego (SAD) , regularna praktyka ostatecznie poprawi twoją koncepcję siebie i zdolność radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Nauczysz się również, jak lepiej reagować na niepokojące myśli i traktować siebie z większym współczuciem.
> Źródło:
> Kristeller, JL Medytacja uważności. W P. Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Zasady i praktyka zarządzania stresem. 3rd Edition. Nowy Jork: Guilford Press.