Korzyści wykraczają poza spokojniejszy stan umysłu
Medytacja jest powszechnie zalecana jako zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem i nie bez powodu. Zapewnia wiele korzyści dla zdrowia, takich jak zmniejszenie objawów stresu i lęku, łagodzenie dolegliwości fizycznych, takich jak bóle głowy, a nawet wzmacnianie odporności na choroby. Jeśli przeczytasz więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z medytacji , prawdopodobnie staniesz się jeszcze bardziej zmotywowany, aby stać się częścią twojego życia.
Podstawy medytacji
Medytację można praktykować na wiele różnych sposobów. Podczas gdy istnieje wiele różnych technik medytacyjnych, wspólny wątek przebiega przez praktycznie wszystkie techniki medytacyjne :
- Spokojny umysł: dzięki medytacji umysł myślowy staje się cichy. Przestajesz koncentrować się na stresorach swojego dnia lub problemów życiowych, a także rozwiązujesz te problemy. Po prostu pozwól temu głosowi w głowie być cicho, co łatwiej powiedzieć niż zrobić. Na przykład zacznij teraz myśleć o niczym. (W porządku, poczekam.) Jeśli nie ćwiczysz wyciszenia umysłu, prawdopodobnie minęło wiele czasu, zanim wkradły się myśli.
- Bycie w teraźniejszości : zamiast koncentrować się na przeszłości lub przyszłości, praktycznie wszystkie medytacyjne praktyki wymagają skupienia się właśnie teraz . Wymaga to doświadczania każdej chwili i wypuszczania jej, doświadczania następnej. To też wymaga praktyki, ponieważ wielu z nas żyje większość naszego życia myśląc o przyszłości lub rozkoszując się i rehasując przeszłość.
- Zmieniony stan świadomości: Z czasem utrzymanie spokojnego umysłu i skupienie się na teraźniejszości może prowadzić do zmienionego poziomu świadomości, który nie jest stanem snu, ale też nie jest do końca przeciętnym stanem czuwania. Medytacja zwiększa aktywność mózgu w obszarze mózgu związanym ze szczęściem i pozytywnymi myślami i emocjami, a niektóre dowody wskazują, że regularna praktyka przynosi przedłużone pozytywne zmiany w tych obszarach.
Techniki medytacji
Badacze zazwyczaj klasyfikują techniki medytacji na dwie różne kategorie: koncentrację i brak koncentracji. Techniki koncentracyjne polegają na skupianiu się na konkretnym przedmiocie, który jest ogólnie poza nami: płomieniem świecy, dźwiękiem instrumentu lub szczególnej mantry . Z drugiej strony medytacja niekoncentracyjna może obejmować szerszy zakres: dźwięki w swoim otoczeniu, a także wewnętrzne stany ciała i własny oddech. Te techniki mogą jednak nakładać się na siebie; jedna technika medytacji może być zarówno koncentryczna, jak i niekoncentryczna.
Istnieje wiele, wiele różnych sposobów medytacji. Oto kilka kategorii technik medytacyjnych, dzięki którym można zrozumieć niektóre z głównych opcji i różnice między nimi. To z pewnością nie jest wyczerpująca lista, ale może dać ci kilka pomysłów.
- Podstawowe techniki medytacyjne: polega na siedzeniu w wygodnej pozycji i po prostu starając się uspokoić umysł, nie myśląc o niczym. Nie zawsze jest łatwo to zrobić, jeśli nie masz z nim praktyki. Ale dobrym początkiem jest myślenie o sobie jako o "obserwatorze swoich myśli", po prostu zauważając, co mówi narracyjny głos w twojej głowie, ale nie angażując go. Gdy myśli zmaterializują się w twoim umyśle, po prostu pozwól im odejść. To podstawowy pomysł. (Więcej o podstawowej medytacji )
- Skoncentrowane techniki medytacyjne: Za pomocą tej techniki skupiasz się na czymś uważnie, ale nie angażuj się w swoje przemyślenia na ten temat. Możesz skupić się na czymś wizualnym, takim jak posąg; coś dźwięcznego, jak metronom lub taśma fal oceanicznych; coś stałego, jak twój własny oddech ; lub prosta koncepcja, jak "bezwarunkowe współczucie". Niektórym łatwiej jest to zrobić, niż skupiać się na niczym, ale idea jest taka sama - pozostawanie w chwili obecnej i omijanie ciągłego strumienia komentarzy od twojego świadomego umysłu, i pozwalanie sobie na zmianę stanu świadomości.
- Aktywne techniki medytacji: w przypadku tego rodzaju medytacji angażujesz się w powtarzalną czynność lub taką, w której możesz "wejść w strefę" i doświadczyć "przepływu". Ponownie, to uspokaja umysł i pozwala mózgowi się przesunąć. Działania takie jak ogrodnictwo , tworzenie dzieł sztuki czy praktyka jogi mogą być skutecznymi formami medytacji. (Aby uzyskać szczegółowe instrukcje, zobacz medytację Walking ).
- Techniki uważności: uważność może być formą medytacji, która podobnie jak medytacja zorientowana na aktywność, nie wygląda tak naprawdę jak medytacja. Wymagało to po prostu pozostawania w teraźniejszości, a nie myślenia o przyszłości lub przeszłości. (Ponownie, jest to trudniejsze, niż się wydaje!) Skupianie się na odczuciach, które odczuwasz w swoim ciele, jest jednym ze sposobów pozostawania "w teraźniejszości"; skupianie się na emocjach i miejsce, w którym czujesz je w swoim ciele (nie sprawdzanie, dlaczego je czujesz, ale tylko doświadczanie ich jako odczuć) to coś innego. (Czytaj uważność po więcej)
- Duchowa medytacja: Medytacja może być także praktyką duchową. (To nie musi być i na pewno nie jest specyficzne dla żadnej religii, ale może być użyte jako doświadczenie duchowe.) Wielu ludzi doświadcza medytacji jako formy modlitwy - formy, w której Bóg "mówi", a nie tylko słuchający. To prawda, wielu ludzi doświadcza "przewodnictwa" lub wewnętrznej mądrości, gdy umysł jest cichy i medytuje w tym celu. Możesz medytować nad pojedynczym pytaniem, aż pojawi się odpowiedź (choć niektórzy twierdzą, że to za bardzo angażuje twój umysł myślowy) lub medytować, aby oczyścić umysł i zaakceptować to, co nadejdzie w tym dniu.
Niezależnie od zastosowanych technik medytacyjnych potencjalne korzyści są wyraźne i liczne, co czyni je jedną z częściej zalecanych praktyk zarządzania stresem.
Źródła:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medycyna umysłu-ciała: Stan nauki, implikacje dla praktyki. Dziennik American Board of Family Practice marzec / kwiecień 2003.
Davidson, Richard, et. glin. Zmiany w mózgu i funkcje odpornościowe wytwarzane przez medytację uważności. Psychosomatic Medicine , 2003.
Kabat-Zinn J, Massion AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pbert L, Lenderking WR, Santorelli SF. Skuteczność programu redukcji stresu opartego na medytacji w leczeniu zaburzeń lękowych. American Journal of Psychiatry , czerwiec 1992.