Używanie systemowego odczulania w celu pokonania twoich obaw
Joseph Wolpe, pionier terapii behawioralnej , opracował technikę zwaną systematyczną desensytyzacją w leczeniu zaburzeń i fobii związanych z lękiem. Technika ta opiera się na zasadach klasycznego warunkowania i założeniu, że to, czego się nauczyło (uwarunkowane), może być nieuznane. Wiele badań wskazuje, że systematyczna odczulanie skutecznie zmniejsza lęk i ataki paniki związane ze strasznymi sytuacjami.
Systematyczne odczulanie zwykle zaczyna się od wyobrażenia siebie w progresji strasznych sytuacji i stosowania strategii relaksacyjnych, które konkurują z lękiem. Kiedy uda ci się skutecznie opanować swój lęk, wyobrażając sobie straszne wydarzenia, możesz użyć tej techniki w sytuacjach rzeczywistych. Celem tego procesu jest stopniowe odczulanie na czynniki wyzwalające, które powodują twój niepokój.
Nauczyć się zrelaksować
Zanim zaczniesz stopniowo narażać się na sytuacje, których się boisz, musisz najpierw nauczyć się i ćwiczyć techniki relaksacyjne. Niektóre techniki powszechnie stosowane w treningu relaksacyjnym obejmują:
- Głębokie oddychanie : Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do robienia szybkich, płytkich oddechów, które pochodzą bezpośrednio z klatki piersiowej. Ten typ oddychania nazywany jest oddychaniem klatki piersiowej lub klatki piersiowej. Kiedy odczuwasz niepokój, możesz nawet nie być świadomym, że oddychasz w ten sposób. Unoszenie się w klatce piersiowej zaburza poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, powodując zwiększoną częstość akcji serca, zawroty głowy, napięcie mięśniowe i inne fizyczne odczucia. Może to zasygnalizować twoje ciało do wywołania reakcji stresowej, która przyczynia się do lęku i ataków paniki.
- Postępujące rozluźnienie mięśni : Jeśli masz zaburzenie lękowe , agorafobię lub inny rodzaj zaburzeń lękowych , możesz odczuwać częste napięcie mięśni. W rzeczywistości przewlekłe napięcie mięśni może być tak automatyczne, że wydaje się normalne i być może zapomniałeś, jak to jest, gdy twoje mięśnie są całkowicie rozluźnione. Dzięki zastosowaniu techniki progresywnego rozluźnienia mięśni, będziesz w stanie szybko odkryć rozróżnienie między rozluźnieniem i napięciem różnych grup mięśni.
- Wizualizacja: Wyobrażając siebie w spokojnym, bezstresowym otoczeniu, możesz osiągnąć stan psychicznego i fizycznego relaksu. Na przykład wyobraź sobie, że siedzisz przy pięknym, spokojnym jeziorze. Skoncentruj się na scenie przez pewien okres. Poczuj miękki piasek na dnie stóp. Gdy delikatny wiatr unosi się nad wodą, wyobraź sobie ciepłe powietrze na twarzy, gdy oglądasz wspaniały zachód słońca na horyzoncie.
Jak działa systematyczne odczulanie
Przed rozpoczęciem systematycznej desensytyzacji, musisz opanować trening relaksacyjny i opracować hierarchię (od najmniej obawiającej się do najbardziej przerażającej) listy swoich obaw. Jeśli masz trudności z osiągnięciem stanu relaksu lub zidentyfikowaniem swojej hierarchii lęku, powinieneś skonsultować się z profesjonalistą, który będzie w stanie udzielić ci wskazówek.
Systematyczne odczulanie rozpoczyna się od wyimaginowanej ekspozycji na sytuacje, których się boimy. Użyj hierarchii lęku, aby podzielić obawiającą się sytuację na łatwe do opanowania komponenty.
Na przykład, powiedzmy, że boisz się wejść do dużych sklepów. Możesz mieć najmniejszy niepokój wchodząc do sklepu. W miarę oddalania się od drzwi wyjściowych nasila się niepokój. Stojąc w linii kasie, reprezentujesz najwyższą reakcję na strach.
Rozpocząłbyś proces od skupienia się na działaniu, które powoduje najmniejszy stres i pracę. Powoduje to, że stopniowo lub systematycznie odczujesz zniechęcenie do zakupów w dużych sklepach.
Źródła:
> Zerwanie z zaburzeniami lękowymi - Podręcznik samoopieki. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teoria i praktyka poradnictwa i psychoterapii. Belmont, Kalifornia: > Thomson Brooks > / Cole.