Zdjęcia z przewodnikiem dotyczące lęku społecznego obejmują użycie technik wizualizacji, aby pomóc Twojemu ciału przejść w stan zrelaksowany. Innymi słowy, zamykasz oczy i wyobrażasz sobie widoki i dźwięki miejsca, w którym odpoczywasz. Najbardziej powszechna wizualizacja dotyczy tropikalnej plaży, ciepłego słońca i kojących dźwięków oceanu.
Jeśli jednak zauważysz, że jakaś inna wyobrażona scena jest dla ciebie bardziej odpowiednia, na przykład siedząc naprzeciw ryczącego ognia w przenikliwy wieczór, wykorzystaj to ustawienie.
Rodzaj sceny nie jest ważny, ważne jest to, że wyobrażasz sobie każdy wzrok, dźwięk i zapach i przenosisz się w to miejsce.
Osoby, które cierpią na choroby, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem wszelkiego rodzaju ćwiczeń relaksacyjnych.
W poniższym przykładzie obrazowania z przewodnikiem dla lęku wykorzystuje się popularne ustawienie na plaży. Jeśli zdecydujesz się użyć innego ustawienia, po prostu zastąp poniższe szczegóły odpowiednimi dla używanego scenariusza.
1. Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń
Połóż się na podłodze lub usiądź na krześle. Poluzuj ciasną odzież i zdejmij okulary lub kontakty. Oprzyj ręce na kolanach lub na oparciu krzesła. Wybierz czas i miejsce, w którym wiesz, że najprawdopodobniej nie zostanie przerwane.
2. Wykonaj kilka powolnych równomiernych oddechów
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenia oddychania przeponowego . Oddychaj głęboko w przeponę, podobnie jak w przypadku zajęć jogi.
Ten rodzaj oddychania pomoże ci się zrelaksować jeszcze bardziej.
3. Kiedy poczujesz się zrelaksowany, delikatnie zamknij oczy
Wyobraź sobie siebie leżącego na pięknej zacisznej plaży. Wyobraź sobie miękki biały piasek wokół ciebie i krystalicznie czyste wody z łagodnymi falami, które okrążają brzeg. Wyobraź sobie bezchmurne niebo powyżej i palmy kołyszące się na wietrze za tobą.
Nadal trzymaj oczy zamknięte i wyobraź sobie tę piękną tropikalną scenę.
4. Wdychaj i zapach zapachu oceanu i tropikalnych kwiatów
Zwróć uwagę na odgłos fal delikatnie sunących po brzegu i ptaków na drzewach za tobą. Poczuj ciepły piasek pod tobą i ciepłe słońce na skórze. Zwróć uwagę na smak orzeźwiającego tropikalnego napoju, gdy przynosisz go do ust. Nie wyobrażaj sobie sceny - dotknij jej, posmakuj i poczuj tak, jak pozwala na to Twoja wyobraźnia.
5. Pozostań w tej scenie tak długo, jak chcesz
Zwróć uwagę, jak zrelaksowany i spokojny czujesz. Ciesz się uczuciem relaksu, gdy rozprzestrzenia się po całym ciele, od głowy po palce u stóp. Zwróć uwagę, jak bardzo odczuwasz od niepokoju i stresu . Kontynuuj na tym etapie procesu z przewodnikiem, tak długo, jak chcesz. Powinieneś stopniowo zauważać, jak czujesz się spokojny i zrelaksowany.
6. Kiedy będziesz gotowy, powoli policz do tyłu od 10
Otwórz oczy, zrelaksowany, ale czujny. Powróciłeś do swojego otoczenia, ale spokojny stan zastąpi wszelkie niepokoje i obawy, które początkowo odczuwałeś. Spróbuj przetłumaczyć ten spokój na resztę dnia.
Oprócz przestrzegania tych instrukcji można rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak bezpłatny plik audio MP3 oferowany przez Uniwersytet McMaster wraz z instrukcjami dotyczącymi korzystania z przewodników.
Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci całkowicie się zrelaksować i skoncentrować na technice.
Słowo od
Obrazy z przewodnikiem to jedna forma treningu relaksacyjnego, który może okazać się pomocny w przypadku lęku społecznego. Jeśli jednak twój lęk jest poważny i nie otrzymałeś profesjonalnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub leki, ważne jest skontaktowanie się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w celu ustalenia diagnozy i planu poprawy. Chociaż metody samopomocy mogą być stosowane w łagodnym lub umiarkowanym lęku, poważniejszy lęk często wymaga tradycyjnych strategii leczenia.
> Źródła:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Skuteczność uzupełniających i samopomocy terapii zaburzeń lękowych. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trening relaksacyjny dla lęku: dziesięcioletni systematyczny przegląd z metaanalizą. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> Uniwersytet McMaster. Dysk CD z relaksacją.
> Rossman ML. Kreowane obrazy do samoleczenia . Tiburon, Kalifornia: HJ Kramer; 2001.
> Uniwersytet Houston - Clear Lake. Skrypt z przewodnikiem po obrazie: przezwyciężanie społecznego niepokoju.