Techniki relaksacyjne mogą pomóc w zmniejszeniu napadów paniki
Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie paniczne, prawdopodobnie doświadczyłeś ciągłego uczucia lęku i strachu. Badania wykazały, że stosowanie technik relaksacyjnych może pomóc zmniejszyć nerwowość i poprawić odpowiedź relaksacyjną. Poprawiając swoje umiejętności relaksacyjne, możesz obniżyć swoją odpowiedź na lot lub walkę, która jest często wyzwalana w czasie zwiększonego niepokoju i ataków paniki.
Niektóre typowe techniki relaksacyjne obejmują ćwiczenia oddechowe , progresywne rozluźnienie mięśni , jogę i medytację . Techniki te są stosunkowo łatwe do opanowania i można je ćwiczyć codziennie, aby pomóc w radzeniu sobie z atakami paniki .
Czym jest wizualizacja?
Wizualizacja to kolejna potężna technika, która może pomóc w odprężeniu i rozładowaniu stresu. Wizualizacja polega na użyciu obrazów mentalnych w celu uzyskania bardziej zrelaksowanego stanu umysłu. Podobnie jak marzenie, wizualizacja odbywa się za pomocą wyobraźni.
Istnieje kilka powodów, dla których wizualizacja może pomóc w radzeniu sobie z zaburzeniami lękowymi, atakami paniki i agorafobią . Zastanów się, jak twoje myśli wędrują, gdy czujesz strach lub niepokój. Kiedy doświadczasz ataku paniki, twój umysł może skupić się na zmartwieniach, najgorszych rzeczach, które mogą się wydarzyć i innych zaburzeniach poznawczych, które tylko dodają Twojemu uczuciu strachu. Wizualizacja działa w celu zwiększenia Twojej zdolności do odpoczynku i relaksu poprzez skupienie się na bardziej uspokajających i pogodnych obrazach.
Przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń wizualizacyjnych, upewnij się, że twoje środowisko jest ustawione dla twojej wygody. Aby lepiej się zrelaksować, wyeliminuj wszelkie zakłócenia, takie jak telefony, zwierzęta lub telewizja. Postaraj się znaleźć spokojne miejsce, w którym najprawdopodobniej będziesz w nienaruszonym stanie. Usuń ciężką biżuterię lub ograniczaj odzież, na przykład ciasne paski lub szaliki.
Przygotuj się na relaks, siedząc lub leżąc w pozycji, która najbardziej Ci odpowiada.
Na początek pomocne może być spowolnienie oddychania techniką głębokiego oddychania . Zamknij oczy i spróbuj uwolnić się od napięcia, które możesz odczuwać w całym ciele. Aby jeszcze bardziej rozluźnić ciało i umysł, przed rozpoczęciem wizualizacji może być również korzystne ćwiczenie progresywnego rozluźnienia mięśni . Postaraj się odłożyć na około pięć do 15 minut, aby wizualizować.
Serene Beach Scene
Poniżej znajduje się ćwiczenie wizualizacji na plaży, które możesz ćwiczyć samodzielnie. Sceny na plaży to jedna z najbardziej popularnych wizualizacji ze względu na ich uspokajający i spokojny wpływ. Możesz go zmienić, aby lepiej odpowiadał Twoim potrzebom i wyobraźni. Użyj tej wizualizacji, aby się zrelaksować, odprężyć i krótko uciec od codziennych zadań.
Aby zacząć, zacznij od wyobrażenia sobie, że odpoczywasz na białej, piaszczystej plaży. Woda jest turkusowa, a niebo czyste. Słychać delikatne fale wody, gdy fala delikatnie wjeżdża. Czujesz się bezpiecznie, spokojnie i zrelaksowany. Ciężar twojego ciała pogrąża się w twoim krześle. Możesz poczuć ciepło piasku na stopach. Duży parasol zapewnia ci trochę cieniowania, tworząc odpowiednią temperaturę.
Rozluźnisz swoją twarz. Zwróć uwagę, jak możesz odpuścić napięcie na czole, między brwiami, szyją i gardłem. Zmiękczasz oczy i odpoczywasz. Nie ma żadnego wysiłku, aby tu być. Poświęć trochę czasu po prostu weź to wszystko. Pozwól swojemu oddechowi zwolnić i dopasuj falujące fale wody.
Kiedy ten relaks się skończy, wyobraź sobie, że wstajesz i powoli odchodzisz od plaży. Pamiętaj, że to piękne miejsce jest tutaj dla Ciebie, gdy będziesz musiał wrócić. Nie spiesz się i powoli otwórz oczy.
Użyj swojej własnej kreatywności
Jeśli scena na plaży nie pasuje do Ciebie, spróbuj wymyślić własną wizualizację.
Pomyśl o miejscu lub sytuacji, w której bardzo relaksujesz, np. Leżąc na dużym polu kwiatów i trawy lub podziwiając piękny widok na góry lub las. Kiedy wizualizujesz swoją uspokajającą scenę, pomyśl o tym, czego doświadczasz poprzez wszystkie zmysły. Zwróć uwagę na to, co słyszysz, wąchasz, smakujesz i jak się czuje twoje ciało. Kiedy będziesz gotowy opuścić swoją scenę relaksu, nie spiesz się i stopniowo przywróć swój umysł do teraźniejszości.
Aby uzyskać lepszą wizualizację, spróbuj ćwiczyć co najmniej kilka razy dziennie. Techniki relaksacyjne wydają się być bardziej pomocne, jeśli po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć w czasie, gdy nie odczuwasz wysokiego lęku. Poprzez regularną praktykę łatwiej będzie można korzystać z wizualizacji, gdy naprawdę jej potrzebujesz, na przykład wtedy, gdy zaczniesz odczuwać fizyczne objawy paniki i lęku .
Źródło:
Seaward, BL Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Wellbeing , wydanie siódme, 2011.