Wskazówki dotyczące rozwoju zewnętrznego i zmniejszenia społecznego lęku
Jeśli cierpisz na towarzyskie zaburzenie lękowe (SAD) , jednym z kluczy do przezwyciężenia objawów jest uczenie się, jak być bardziej pewnym siebie i mniej krytycznym wobec siebie. Kiedy jesteś samoświadomy, nie tylko pogłębiasz objawy lękowe , ale utrudniasz bycie świadomym tego, co dzieje się wokół ciebie. Może to spowodować, że myślisz, że inni ludzie oceniają cię negatywnie; w rzeczywistości najprawdopodobniej nie zwracają uwagi.
Psychologowie nadali nazwę temu zjawisku: efekt "reflektorów" . Chociaż wydaje się, że wszystkie oczy są na tobie, w rzeczywistości ludzie zauważają tylko około 50% tego, co Twoim zdaniem jest. Więc przesadzasz z wyobrażeniem sobie wszystkiego o około połowę.
Łatwo zrozumieć, że samoświadomość pogarsza twój lęk społeczny; innym zadaniem jest dokonać zmiany i bardziej skoncentrować się na sobie. W rzeczywistości jednym z antidotum na bycie świadomym jest skupienie uwagi na zewnątrz, a nie na wnętrzu. Poniżej przedstawiamy kilka kroków, które pomogą Ci stać się mniej świadomym.
Co cię powstrzymuje?
Być może niektóre blokady drogowe powstrzymują cię przed wprowadzeniem zmiany. Może uważasz, że to zbyt przerażające, aby skupić się na świecie zewnętrznym. Być może jest to wyczerpujące psychicznie, aby nadążyć za rozmowami.
Jako alternatywę zastanów się, jakie korzyści można uzyskać dzięki większej pewności siebie.
Bycie świadomym tylko pogarsza twój lęk, a koncentrowanie się na opiniach innych może ograniczyć twoją jakość życia. Łatwiej być sobą i być spontanicznym, jeśli nie koncentrujesz się na edytowaniu siebie. Musisz nauczyć się zatracać, abyś mógł stać się tym, kim naprawdę jesteś.
Uświadom sobie wady bycia świadomym
Jednym z największych problemów z samoświadomością jest kłopot z dokładnym odczytaniem sytuacji.
Możesz pamiętać mniej szczegółów na temat sytuacji, w których dobrze się spisałeś, zamiast tego skupić się na drobnych błędach lub faux pas. Możesz sądzić, że inni ludzie są wyjątkowo dobrymi rozmówcami, gdy to przesada. To może spowodować, że przeanalizujesz wszystko, co dzieje się wokół ciebie, powstrzymując Cię od relaksu i dobrej zabawy.
Rozwijaj Outward Focus
Początkowo trudno będzie rozwinąć skupienie na zewnątrz, szczególnie jeśli od dłuższego czasu używasz samopoznania jako strategii bezpieczeństwa . Aby dokonać zmiany, spróbuj zainteresować się innymi ludźmi jako obiektywnymi obserwatorami. Celem nie jest naśladowanie zachowania, ale po prostu bycie bardziej świadomym tego, co naprawdę się dzieje. Obserwujcie, co robią inni, słuchajcie tego, co mówią i myślcie otwarcie o tej sytuacji. Bądź obiektywny, obserwując sytuację z perspektywy zewnętrznej. Jeśli masz problemy, przydziel sobie zadanie, aby dowiedzieć się czegoś o tej osobie.
Przećwicz zmianę perspektywy
Jednym ze sposobów na sprawowanie kontroli nad swoim celem jest nauczenie się przełączania między skupieniem wewnętrznym a zewnętrznym i zauważenie różnic między nimi. Następnym razem, gdy znajdujesz się w sytuacji obserwacyjnej (takiej jak jazda autobusem), spróbuj najpierw skupić się całkowicie na sobie.
Rób to przez około pięć minut i zauważ, jak się czujesz. Następnie przełącz i spróbuj zauważyć wszystkich innych i jak się pojawiają. Spróbuj porozmawiać z nimi, jeśli wydaje się to właściwe.
Następnie zauważ, jak się czułeś i co przyjąłeś. Celem tego eksperymentu jest uświadomienie sobie, gdzie kierowana jest twoja uwaga, jak kontrolować i jak się czujesz. Gdy zdobędziesz praktykę, spróbuj zmienić perspektywę podczas rozmowy z kimś i zauważ różnice.
Realizacja innych nie obchodzi
Jeśli zaczniesz się denerwować lub poczujesz, że kierowanie uwagi na zewnątrz jest zbyt niebezpieczne, pamiętaj, że na szerszym obrazie, popełnienie błędu lub zejście jako niezręczne nie jest końcem świata.
Zachowania w celu zmiany perspektywy
Kiedy jesteś samoświadomy, najprawdopodobniej staniesz się spięty i niewiele powiesz. Kiedy skupisz uwagę na zewnątrz, spróbuj pewnych zachowań, które zachęcają cię do uwolnienia się od negatywnego cyklu samopoznania; uśmiechnij się do innych i rozmawiaj! Kiedy jesteś pozytywny, szczęśliwy i mówisz, trudno jest myśleć o negatywnych myślach o sobie. W razie wątpliwości, zadawanie ludziom pytań na swój temat, na przykład o ich pasjach lub zwierzętach domowych, jest świetnym sposobem na przełamanie lodów i sprawienie, że ludzie poczują się docenieni. Zostaniesz zapamiętany jako uroczy i pochlebny, a nie społecznie niezręczny.
Ucz się od aktorów
Działający trenerzy powiedzą, że drogą do przekonującego wykonania jest podwojenie wszystkiego. Małe gesty sprawiają, że wyglądasz na zakłopotanego, podczas gdy duże wysiłki wydzielają zaufanie. Chociaż na pierwszy rzut oka może wydawać się to sprzeczne z intuicją, jeśli chcesz przyciągnąć mniej uwagi do siebie, bądź bardziej imponujący. Umiejscowienie się w mentalności "postaci", która jest gotowa i towarzyska, może również pomóc ci w odejściu od roli w sytuacjach społecznych.
Dowiedz się, kiedy szukać pomocy
Sugestie te mogą pomóc ci stać się mniej świadomym siebie, ale jeśli zauważysz, że twój niepokój społeczny powstrzymuje cię od czerpania przyjemności z aktywności lub spotkania z przyjaciółmi, może nadszedł czas, aby porozmawiać z terapeutą . Lęk Społeczny jest uleczalną chorobą, a kompleksowy plan leczenia może pomóc ci cieszyć się wyższą jakością życia.
Źródła:
Beck, M. The Cure for Self-Consciousness.
Butler, G. (2008). Pokonywanie społecznego lęku i nieśmiałości. New York: Basic Books.