Wokół nas panuje presja na dietę, ale coraz więcej Amerykanów staje się otyłych. Wygląda na to, że przejadanie się to zachowanie dostępne dla każdego - mężczyzny, kobiety lub dziecka. Więc jeśli ty lub ktoś bliski ma skłonność do objadania się, ryzykujesz wieloma problemami zdrowotnymi. Najlepszym rozwiązaniem jest zarządzanie spożyciem żywności, ale w przeciwnym razie te porady dotyczące redukcji szkód pomogą chronić Twoje zdrowie i dobre samopoczucie, nawet jeśli jesz za dużo.
Waż się regularnie
Nie musisz się obciążać codziennie, a nawet co tydzień, ale skakanie po łazience raz lub dwa razy w miesiącu daje ci pojęcie, czy Twoja waga jest stabilna, czy też zyskujesz lub tracisz na wadze. Nie wiesz jaka powinna być twoja waga? Sprawdź mój artykuł, czy jestem gruby?
Bardziej przydatne może być wykonanie pomiaru niż ważenia - szybki pomiar talii raz lub dwa razy w miesiącu powie, czy zachodzą zmiany. Użyj pępka jako punktu odniesienia, aby nie oszukiwać i mierzyć się bez ssania lub wydychania brzucha. Jeśli pomiar talii wzrasta dwa razy z rzędu, nadszedł czas, aby przejrzeć swoje nawyki żywieniowe i wprowadzić je ponownie. Spójrz na wskazówkę 3, aby uzyskać więcej porad, jak to zrobić.
A jeśli nie możesz znieść ani zważenia, ani zmierzyć siebie, nie zwiększaj automatycznie rozmiaru, jeśli twoja odzież jest zbyt ciasna. Pomyśl o utracie tego, co zyskałeś, zamiast poddawać się przejadaniu i przybieraniu na wadze.
Cięcie przez chwilę może uniemożliwić ci zejście po śliskim zboczu w kierunku otyłości i utratę dużo później, gdy będzie to znacznie trudniejsze.
Policz kalorie
Nie musisz mieć obsesji na punkcie tego problemu, ale po prostu ignorowanie kalorycznej zawartości pokarmów, gdy masz skłonność do przejadania się, wymaga kłopotów.
Powinieneś znać ogólną liczbę kalorii, których potrzebujesz średnio dziennie, aby utrzymać wagę, jeśli jest ona zdrowa lub stopniowo zmniejszać swoją wagę.
Zliczanie każdej pojedynczej kalorii nie jest konieczne, ale raczej poznaj jedzenie, które lubisz, a które jest szczególnie bogate w kalorie. Śmietana, masło i słodycze są najbardziej oczywistymi przykładami, ale istnieje wiele innych ulubionych produktów, które mają wyjątkowo wysoką kaloryczność i mogą spożywać ekwiwalent kalorii pełnowartościowych w małej przekąsce.
I nie chodzi o to, że nie możesz jeść tych pokarmów - jeśli uznasz je za bardzo przyjemne, wiele można się z nich cieszyć. Ale musisz zmniejszyć inne pokarmy tego samego lub następnego dnia, aby zapobiec przybieraniu na wadze. Miej na uwadze swój ogólny limit kalorii, a kiedy sobie na to pozwalasz, cofnij się gdzie indziej.
Pamiętaj, że nie możesz zjeść swojego ciasta i je zjeść!
Zamień zdrowe przekąski na niezdrowe jedzenie
Przekąski mogą być czynnością o wysokim ryzyku przejadania się, ale nie wszystkie przekąski są sobie równe. Kiedy przejadamy się, mamy skłonność do pośladowania cukru, soli, tłuszczu lub tekstury. Więc możesz znaleźć zdrowsze pokarmy do przekąsek, które dadzą ci podobny bodziec sensoryczny, bez niezdrowych konsekwencji.
Oto parę sugestii:
Słodkie substytuty żywności:
Uzależnienie od cukru jest samodzielną formą uzależnienia od żywności . Zamiast czekolady lub innych słodyczy, które mają dużo pustych kalorii, spróbuj świeżych lub suszonych owoców, które są mało kaloryczne i zawierają dużo witamin.
Słone substytuty żywności:
Zamiast żetonów, które mają dużo pustych kalorii, wypróbuj oliwki o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów.
Chrupiące substytuty żywności:
Zamiast chipsów, orzeszków ziemnych, popcornu lub innych wysokokalorycznych chrupiących przekąsek spróbuj surowych warzyw, takich jak seler lub marchew, zdrowsze orzechy, takie jak orzechy włoskie i przekąski na bazie zbóż, takie jak muesli czy ciastka ryżowe.
Śmietankowe substytuty żywności:
Zamiast prawdziwej śmietanki, która jest wyjątkowo bogata w kalorie, szukaj substytutów półtłustych lub o niskiej zawartości tłuszczu. Jeśli lubisz kwaśną śmietanę jako pikantny dip, spróbuj niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłustej śmietany lub grubego jogurtu. Zdrowe spadki, takie jak hummus, również mogą załatwić sprawę.
Do lodów:
Możesz iść z niską zawartością cukru, niską zawartością tłuszczu lub jednym i drugim. Ale jeśli jesteś prawdziwym narkomanem w lodach, pomyśl o zakupie ekspresu do lodów, abyś miał pełną kontrolę nad składnikami i moc, by zmienić swoją poprawkę w zdrowie. Na przykład, możesz użyć większej ilości puree z owoców, aby uzyskać lepsze odżywianie, niższy poziom cukru bez substancji słodzących, jeśli nie jest to cukier lub słodycz, po której jesteś, i zdrowe składniki, takie jak niskotłuszczowy jogurt, mleko sojowe i zdrowe tłuszcze, takie jak olej lniany.