Użyj tego ćwiczenia, aby zarządzać BPD
Wiele osób z pogranicznym zaburzeniem osobowości (BPD) walczy o identyfikację czynników wyzwalających, które nasilają objawy. Czasami osoby z BPD czują, że ich reakcje są "nie na miejscu", podczas gdy w rzeczywistości są określone sytuacje i zdarzenia, które konsekwentnie wywołują objawy. Wyzwalacze mogą się wahać od drobnych rzeczy, takich jak utwór czy film, do czegoś poważniejszego, na przykład indywidualnego.
To ćwiczenie pomoże ci zidentyfikować unikalne wyzwalacze, pomagając w radzeniu sobie z objawami. Przed przystąpieniem do takiego ćwiczenia należy porozmawiać ze swoim terapeutą, aby upewnić się, że jest przygotowany na tę 20-minutową aktywność:
Jak rozpoznać wyzwalacze zaburzeń osobowości z pogranicza
- Wyjmij kartkę papieru i długopis lub ołówek. Znajdź spokojne, prywatne miejsce do nagrywania myśli podczas tego ćwiczenia. Należy pamiętać, że to ćwiczenie może wywołać pewien stres, ponieważ będziesz myślał o sytuacjach, które wywołują objawy, więc planuj coś kojącego później.
- Na swojej kartce zrób trzy kolumny. Na górze pierwszej kolumny wpisz "Trigger". Na górze drugiej kolumny wpisz "Emotion". Na górze trzeciej kolumny wpisz "Response to Emotion".
- Przypomnij sobie, kiedy ostatnio miałeś silną negatywną reakcję emocjonalną. Może to być intensywna złość, samotność, strach, smutek, wstyd lub pustka. Pod kolumną "Trigger" napisz, co wydarzyło się tuż przed reakcją emocjonalną. Pamiętaj, że wyzwalacz może być zdarzeniem wewnętrznym lub zewnętrznym - mogło to być coś, co wydarzyło się w otaczającym cię środowisku, na przykład w walce z przyjacielem, lub mogło to być coś, co wydarzyło się w twoim umyśle, na przykład pamięć lub myśl.
- W kolumnie "Emocje" wpisz reakcje emocjonalne na spust. Jest w porządku, jeśli masz wiele reakcji emocjonalnych. Jeśli masz trudności z rozpoznaniem emocji, możesz zostawić tę kolumnę pustą, ale staraj się jak najlepiej zidentyfikować przynajmniej jedno uczucie, które masz w reakcji na spust.
- W kolumnie "Odpowiedź na emocje" wpisz odpowiedź dotyczącą emocji napisanych w drugiej kolumnie. Na przykład, być może odczuwałeś ogromny wstyd w odpowiedzi na spust, a potem popełniłeś samookaleczenie . Lub może poczułeś złość, ale użyłeś umiejętności radzenia sobie ze stresem, aby skutecznie zarządzać swoim gniewem. Niezależnie od odpowiedzi na emocje, zapisz, co się stało.
- Sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować dwa lub trzy ostatnie czasy, w których doświadczyłeś intensywnych reakcji emocjonalnych . W przypadku każdego z tych epizodów powtórz kroki 3, 4 i 5.
- Teraz spójrz na listę, którą utworzyłeś. W szczególności spójrz na kolumnę oznaczoną jako "wyzwalacze". Czy zauważasz jakikolwiek wzorzec się rozwija? To znaczy, czy istnieją szczególne typy wyzwalaczy, które pojawiają się wielokrotnie dla ciebie? Sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować jedną lub dwie kategorie wyzwalaczy, które konsekwentnie wywołują silne emocje. Na przykład wiele osób z BPD twierdzi, że doświadczenia postrzeganego odrzucenia są silnym impulsem do ich intensywnych reakcji emocjonalnych.
- Trzymaj tę kartkę papieru i po doświadczeniu intensywnych emocji dodaj do swojej listy, zastanawiając się nad wydarzeniem, które wywołało emocje, reakcję emocjonalną, którą miałeś i co zrobiłeś w odpowiedzi na tę emocję lub emocje. Sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować inne wzorce wyzwalaczy.
- Po dodaniu do listy zaczniesz być w stanie przewidzieć sytuacje, które Cię wyzwalają. Posiadanie tej wiedzy pomoże ci stworzyć plan radzenia sobie z wyzwalaczami .
- Udostępnij swoją listę terapeucie. Będzie on w stanie zidentyfikować umiejętności radzenia sobie ze stresem lub strategie, które możesz ćwiczyć i używać, aby lepiej radzić sobie z wyzwalaczami.